Arroz con leche pre-entreno: la receta clásica para cargar hidratos

El postre de toda la vida convertido en la comida previa al entrenamiento: 60 gramos de hidratos y 1 gramo de grasa por ración, se prepara de una vez para tres días y se come frío directamente del tarro.

Ficha rápida

• Raciones3.
• Tiempo de preparación10 minutos.
• Tiempo de cocción40 minutos.
• Tiempo de reposo2 horas de enfriado en nevera.
• Tiempo total2 horas y 50 minutos.
• Dificultadmedia, por el control del fuego durante la cocción.
• Método principal de coccióncocción lenta en leche, a fuego suave y removiendo.
• Momento ideal del díapre-entreno, de 90 a 120 minutos antes de entrenar.

Por qué funciona

Una comida previa al entrenamiento tiene tres requisitos y esta receta los cumple los tres: muchos hidratos, poca grasa y poca fibra. Cada ración aporta 60 gramos de hidratos, solo 1 gramo de grasa y 1,2 gramos de fibra, para 301 kilocalorías. La grasa y la fibra son los dos nutrientes que más retrasan el vaciado gástrico, y por eso una comida previa cargada de ambos se siente como una piedra en el estómago a los veinte minutos de empezar.

Los hidratos proceden de tres fuentes con velocidades distintas: el almidón del arroz, que es de digestión más lenta y sostiene; la lactosa de la leche; y los azúcares simples de la miel y las pasas, de absorción rápida. Esa combinación evita tanto el pico brusco como la sensación de vacío a mitad de sesión.

Los 13 gramos de proteína por ración no están ahí por casualidad. Incluir proteína en la comida previa no perjudica al rendimiento y deja aminoácidos disponibles en circulación cuando empieza el trabajo de fuerza. La leche en polvo desnatada es el truco que permite subirla sin añadir grasa ni cambiar la textura. En FHI enseñamos a construir las comidas alrededor del momento en el que se van a utilizar, y no al revés: el mismo plato que aquí funciona antes de entrenar sería una mala elección como última comida del día en un plan de pérdida de grasa.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son del total de la receta, es decir, de las 3 raciones. De los 39 gramos de proteína que suma la receta completa, la leche desnatada aporta unos 23 gramos, la leche en polvo unos 9, el arroz unos 7 y las pasas alrededor de 1.

Arroz redondo crudo (100 gramos). Tiene que ser redondo, del tipo que se usa para arroz con leche o para risotto. Su almidón se libera al cocer y es lo que da la cremosidad sin necesidad de nata ni de harina. Con arroz largo la receta no cuaja y queda aguada.

Leche desnatada (700 mililitros). Es el medio de cocción y la principal fuente de proteína. Desnatada, porque el objetivo es dejar la grasa lo más baja posible para no retrasar la digestión.

Leche desnatada en polvo (25 gramos). Es el ingrediente que convierte un postre en una comida previa decente. Añade proteína y cuerpo sin grasa y sin sabor a suplemento. Se encuentra en cualquier supermercado en la sección de leche.

Miel (30 gramos). Aporta azúcares de absorción rápida y el dulzor. Se añade al final y fuera del fuego, porque hervirla no mejora nada y apaga su aroma.

Pasas sultanas (40 gramos). Suman hidratos densos, potasio y textura. Se incorporan en los últimos minutos para que se hidraten y queden tiernas en lugar de deshacerse.

Rama de canela y piel de medio limón. Son el aroma clásico y no aportan calorías. Se retiran antes de servir.

Canela molida (2 gramos). Se espolvorea al final. Aparte del sabor, es prácticamente el único aporte de fibra apreciable de la receta.

Sal (1 gramo). Un gramo de sal en un postre lácteo no lo hace salado: realza el dulzor y evita que el conjunto sepa plano.

Utensilios necesarios

Cazo u olla de fondo grueso de 2,5 litros de capacidad. La mezcla de partida ocupa unos 895 mililitros, pero la leche sube mucho al alcanzar el hervor, así que esa capacidad es la que deja margen suficiente para que no se desborde. El fondo grueso es importante porque reparte el calor y evita que el arroz se agarre. Alternativa: cualquier olla de 2,5 litros o más, vigilando el fuego con más frecuencia.

Cuchara de madera o espátula de silicona resistente al calor, de mango largo.

Vaso medidor de 1 litro.

Báscula de cocina digital.

Cuenco pequeño de 250 mililitros para disolver la leche en polvo en 100 mililitros de leche fría. Alternativa: una taza de desayuno.

Varillas pequeñas o un tenedor para deshacer los grumos de la leche en polvo.

Pelador de verduras para sacar la piel del limón sin la parte blanca. Alternativa: un cuchillo pequeño bien afilado.

Colador de malla fina para tamizar la leche en polvo. Alternativa: deshacer los grumos con las varillas.

Pinzas de cocina para retirar la rama de canela y la piel de limón. Alternativa: una cuchara.

Tres tarros de cristal con tapa, de 400 mililitros cada uno. Al terminar la cocción quedan unos 780 mililitros en total, de modo que cada tarro se llena con unos 260 mililitros y sobra espacio.

Cuchara sopera para repartir.

Ingredientes

Las cantidades se indican primero para el total de la receta (3 raciones) y, entre paréntesis, la parte que corresponde a cada ración.

• Arroz redondo crudo: 100 gramos (33 gramos por ración).
• Leche desnatada: 700 mililitros (233 mililitros por ración).
• Leche desnatada en polvo: 25 gramos (8 gramos por ración).
• Miel: 30 gramos (10 gramos por ración).
• Pasas sultanas: 40 gramos (13 gramos por ración).
• Rama de canela: 1 unidad, unos 2 gramos.

Piel de medio limón, sin nada de la parte blanca: unos 5 gramos, se retira antes de servir.

• Canela molida: 2 gramos (0,7 gramos por ración).
• Sal fina: 1 gramo.

Preparación paso a paso

Paso 1. Pesa 100 gramos de arroz redondo y enjuágalo bajo el grifo con agua fría durante unos 20 segundos, removiéndolo con la mano, solo hasta que el agua salga menos turbia. No lo laves más: parte de ese almidón superficial es lo que después dará cremosidad. Escúrrelo.

Paso 2. Lava el limón, sécalo y saca la piel de medio limón con el pelador, en tiras largas y finas. Fíjate en que las tiras se vean amarillas por dentro: si arrastras la parte blanca, el resultado amargará.

Paso 3. Mide 700 mililitros de leche desnatada en el vaso medidor. Aparta 100 mililitros en el cuenco de 250 mililitros y reserva los 600 restantes.

Paso 4. Vierte los 600 mililitros de leche en el cazo de 2,5 litros. Añade el arroz escurrido, la rama de canela, las tiras de piel de limón y el gramo de sal. Lleva a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que empiecen a subir burbujas por los bordes. En cuanto rompa a hervir, baja inmediatamente a fuego suave: la señal de que el fuego es el correcto es que la superficie apenas se mueva, con burbujas pequeñas y aisladas, nunca un hervor a borbotones.

Paso 5. Cuece 30 minutos a fuego suave, removiendo con la cuchara de madera cada 4 o 5 minutos y raspando bien el fondo y los bordes del cazo, que es donde se agarra. Si ves que la leche se reduce demasiado deprisa y el arroz asoma en seco, baja un poco más el fuego. La mezcla debe estar siempre cubierta de líquido.

Paso 6. Pasados esos 30 minutos, añade los 40 gramos de pasas, remueve y continúa la cocción otros 10 minutos. Son los 40 minutos de cocción totales. Las pasas deben quedar hinchadas y blandas, no deshechas.

Paso 7. Mientras tanto, tamiza los 25 gramos de leche en polvo con el colador sobre el cuenco con los 100 mililitros de leche fría reservada y bate con las varillas hasta que no quede ni un grumo. Tiene que quedar un líquido blanco espeso y completamente liso. Si quedan grumos, se notarán después como bolitas secas en el arroz.

Paso 8. Apaga el fuego. Retira con las pinzas la rama de canela y las tiras de piel de limón. Espera 2 minutos para que la mezcla baje un poco de temperatura y entonces incorpora la leche en polvo disuelta, removiendo con la cuchara. No la añadas hirviendo: la proteína láctea se corta y aparecen grumos blancos.

Paso 9. Añade los 30 gramos de miel y remueve hasta integrarla por completo. Comprueba el punto: el arroz debe estar tierno al aplastarlo contra la pared del cazo, sin punto duro en el centro, y la mezcla debe napar la cuchara, es decir, quedarse pegada al dorso formando una capa que no se escurre de golpe. Recuerda que al enfriarse espesa bastante más: si en caliente ya está espeso como una crema, habrá quedado seco, y se corrige añadiendo un chorro de leche y removiendo.

Paso 10. Reparte la mezcla, todavía caliente, en los 3 tarros de 400 mililitros, unos 260 mililitros en cada uno, ayudándote de la cuchara sopera. Espolvorea por encima los 2 gramos de canela molida repartidos entre los tres.

Paso 11. Deja templar los tarros destapados sobre la encimera un máximo de 45 minutos y mételos en la nevera sin tapar hasta que estén fríos al tacto. Solo entonces ponles la tapa. El total desde que salen del fuego hasta que están fríos y listos para comer son unas 2 horas.

Paso 12. Sírvelo frío, directamente del tarro. Si prefieres tomarlo templado, calienta una sola ración, nunca las tres.

Trucos y errores frecuentes

El error más común es cocer a fuego demasiado fuerte. La leche se pega al fondo, se quema y ese sabor amargo impregna toda la cazuela sin remedio. El fuego correcto es aquel en el que la superficie apenas se mueve. Si ves burbujas grandes rompiendo en el centro, baja.

El segundo error es añadir la leche en polvo directamente al arroz hirviendo. Se cuaja y quedan grumos blancos que ya no se deshacen. Siempre disuelta en frío, tamizada y añadida fuera del fuego y tras esos 2 minutos de espera del paso 8.

El tercer error es retirarlo del fuego demasiado tarde. El arroz con leche espesa muchísimo al enfriarse: lo que en el cazo parece un poco líquido, en la nevera queda en su punto. Si lo dejas hasta que en caliente tenga la textura definitiva, al día siguiente será un bloque. Se arregla removiendo con dos o tres cucharadas de leche fría.

El cuarto error es arrastrar la parte blanca del limón al pelarlo. Es la que amarga, y el amargor no aparece al momento sino después de los 30 minutos de cocción, cuando ya no hay marcha atrás.

• Un quinto detalle: usa arroz redondo y no laves el arroz más de esos 20 segundos. Con arroz largo o con el arroz demasiado lavado no se libera suficiente almidón y el resultado queda aguado, con los granos sueltos flotando en leche.

Información nutricional por ración

• Energía301 kilocalor&iacute
• Proteína13 gramos.
• Hidratos de carbono60 gramos
• Grasas1 gramo
• Fibra1

Total de la receta, 3 raciones. Los valores del total son los de la ración multiplicados por 3.

• Energía: 903 kilocalorías.
• Proteína: 39 gramos.
• Hidratos de carbono: 180 gramos, de los cuales azúcares 96 gramos.
• Grasas: 3 gramos, de las cuales saturadas 1,5 gramos.
• Fibra: 3,6 gramos.
• Comprobación del cuadre: 39 por 4 más 180 por 4 más 3 por 9 es igual a 156 más 720 más 27, es decir, 903 kilocalorías.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Está pensada como comida previa al entrenamiento, entre 90 y 120 minutos antes de empezar. Ese margen es el adecuado para esta composición: con 60 gramos de hidratos, 1 gramo de grasa y 1,2 gramos de fibra, el vaciado gástrico es rápido y a la hora y media el estómago está cómodo mientras la glucosa sigue disponible. Encaja especialmente bien antes de sesiones de fuerza exigentes, entrenamientos interválicos o tiradas de resistencia.

También funciona como recuperador después de entrenar, porque combina hidratos abundantes con 13 gramos de proteína láctea. Si ese es el uso, tómala dentro de la hora siguiente a terminar.

Si vas muy justo de tiempo y faltan menos de 45 minutos para entrenar, no es la mejor opción: son 260 mililitros de volumen y la lactosa puede resultar incómoda con el estómago lleno durante el trabajo intenso. En ese caso, media ración y agua.

Para qué momento no es adecuada: como última comida del día en un plan de pérdida de grasa. Con 32 gramos de azúcares y solo 13 de proteína por ración, la saciedad que deja no compensa las calorías si después no va a haber actividad. Tampoco es una buena elección para una persona con intolerancia a la lactosa, salvo que se haga la variante sin lactosa que se indica más abajo.

Variantes y sustituciones

Subir la proteína. Duplica la leche desnatada en polvo, de 25 a 50 gramos en el total, es decir, de 8 a 17 gramos por ración. Por ración: unos 2,9 gramos más de proteína, 4,3 gramos más de hidratos y 29 kilocalorías más. Disuélvela igual, en los 100 mililitros de leche fría.

Bajar la proteína y las calorías. Elimina por completo los 25 gramos de leche en polvo. Por ración: unos 2,9 gramos menos de proteína, 4,3 gramos menos de hidratos y 29 kilocalorías menos. Quedará algo menos cremoso.

Versión de alta proteína con suero. Añade además 30 gramos de proteína de suero neutra al total, que son 10 gramos por ración, incorporándola cuando la mezcla ya esté templada, nunca caliente. Por ración: unos 7,8 gramos más de proteína, 0,6 gramos más de hidratos, 0,6 gramos más de grasa y 39 kilocalorías más.

Sin lactosa. Usa leche desnatada sin lactosa y sustituye los 25 gramos de leche en polvo por 25 gramos de proteína de suero aislada, que prácticamente no contiene lactosa, añadida siempre con la mezcla ya templada. Por ración: unos 3,6 gramos más de proteína, 3,8 gramos menos de hidratos, 0,4 gramos más de grasa y unas 3 kilocalorías más.

Versión vegetal, sin lácteos. Sustituye los 700 mililitros de leche desnatada por 700 mililitros de bebida de soja sin azúcares añadidos y los 25 gramos de leche en polvo por 25 gramos de proteína de soja aislada. Por ración: unos 4,6 gramos más de proteína, 13,5 gramos menos de hidratos, 3,5 gramos más de grasa y unas 4 kilocalorías menos. La cocción es idéntica, aunque la bebida de soja tiende a formar más espuma, así que vigila el fuego al llegar al hervor.

Sin gluten. La receta ya es apta: arroz, leche, miel, pasas y canela no contienen gluten. Revisa únicamente que la leche en polvo y la canela molida no lleven advertencia de trazas si la intolerancia es estricta.

Para déficit calórico. Retira los 30 gramos de miel del total, es decir, 10 gramos por ración, y compensa el dulzor con un gramo más de canela molida y unas gotas de edulcorante líquido. Por ración: 8,2 gramos menos de hidratos y 33 kilocalorías menos.

Para superávit calórico. Añade 15 gramos de crema de cacahuete a cada ración en el momento de servir, removiendo sobre el arroz templado. Por ración: unos 3,8 gramos más de proteína, 2,4 gramos más de hidratos, 7,5 gramos más de grasa, 0,9 gramos más de fibra y 92 kilocalorías más. Ten en cuenta que esa grasa añadida la hace menos adecuada como comida previa inmediata: si la usas así, adelanta la toma a 2 horas y media antes de entrenar.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera. Enfría los tarros deprisa: como máximo 45 minutos destapados sobre la encimera y directamente a la nevera, sin tapar, hasta que estén fríos al tacto. Solo entonces se cierran. Es importante no dejar arroz cocinado a temperatura ambiente durante horas. Se conserva 3 días en nevera a 4 grados centígrados o menos.

En congelador. Admite congelación hasta 2 meses, pero hay que contar con que la textura cambia: al descongelar queda más granulosa y suelta algo de suero. Congela en los tarros de cristal dejando al menos 2 centímetros libres hasta el borde, porque el contenido se expande. Anota la fecha.

Descongelado. Pasa el tarro a la nevera y déjalo 12 horas. Remueve enérgicamente con una cuchara y añade 2 o 3 cucharadas de leche fría para recuperar la cremosidad.

Recalentado. Si lo prefieres templado, calienta una sola ración en microondas 60 segundos a 600 vatios, removiendo a mitad, y añade un chorro de leche antes de calentar para que no se reseque. No recalientes el mismo arroz más de una vez y no vuelvas a guardar en la nevera una ración ya calentada.

Batch cooking. Las 3 raciones cubren tres entrenamientos, que es el uso natural de esta receta. Si quieres preparar seis raciones de una vez, dobla todas las cantidades y usa una olla de 5 litros como mínimo, porque el volumen de partida pasa a ser de casi 1,8 litros y la leche sube igual. El tiempo de cocción sube a unos 45 minutos y hay que remover con más frecuencia, cada 3 minutos, porque una capa más gruesa se agarra antes al fondo.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)