Arroz salteado con gambas y huevo para el post-entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción25 minutos, incluido el minuto de precalentado del wok

Tiempo de reposo y enfriado del arroz: 5 minutos

• Tiempo total: 45 minutos
• Dificultad: baja
• Método principal de cocción: salteado en wok, con el arroz hervido previamente
• Momento ideal del día: post-entreno

Por qué funciona

Después de una sesión exigente, el músculo necesita dos cosas: hidratos de carbono para reponer el glucógeno que ha gastado y proteína de alta calidad para poner en marcha la reparación del tejido. Esta receta entrega las dos en la misma sartén, con 76 gramos de hidratos y 38,7 gramos de proteína por ración, y lo hace con solo 14 gramos de grasa, lo que mantiene la densidad calórica contenida y acelera el vaciado gástrico. Esto último importa más de lo que parece: un plato muy graso justo después de entrenar se digiere despacio y retrasa la llegada de sustrato al músculo. El arroz basmati aporta almidón de digestión rápida, las gambas son una de las fuentes de proteína más magras del supermercado y el huevo completa el perfil de aminoácidos. En FHI insistimos en que la comida posterior al entrenamiento no tiene que ser un batido: un plato real, bien calculado y apetecible cumple la misma función y se sostiene mucho mejor en el tiempo.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son por ración.

Arroz basmati, 80 gramos en crudo. Es el motor de hidratos del plato: aporta alrededor de 62 gramos de hidratos por ración. El grano largo y suelto del basmati es el que mejor se comporta en el salteado, porque no libera tanto almidón como el arroz redondo y no se apelmaza.

Gambas peladas, 100 gramos. Aportan unos 20 de los 38,7 gramos de proteína de la ración, con menos de 1 gramo de grasa. Son, además, ricas en yodo y selenio.

Huevo, 1 unidad de tamaño mediano. Suma cerca de 7 gramos de proteína de valor biológico muy alto y aporta la textura y el sabor que convierten este plato en una comida y no en una fórmula.

Guisantes, 75 gramos. Contribuyen con unos 4 gramos de proteína vegetal y 3,4 gramos de fibra por ración, que ralentizan ligeramente la respuesta glucémica y mejoran la saciedad sin hinchar.

Zanahoria y cebolleta. Aportan volumen, dulzor natural y micronutrientes con muy pocas calorías. La zanahoria en dados pequeños se cocina en el mismo tiempo que el resto del salteado.

Aceite de oliva virgen extra, 7 gramos. La cantidad justa para saltear a fuego fuerte sin disparar la grasa total. Es la variable que más descuadra los macros en este tipo de recetas.

Salsa de soja baja en sal, 10 mililitros. Aporta sabor umami con muy poca energía y permite reducir la sal añadida.

Utensilios necesarios

Cazo de 2 litros de capacidad con tapa, para hervir el arroz.

Colador de malla fina.

Bandeja o fuente llana de unos 30 por 20 centímetros, para extender y enfriar el arroz.

Wok o sartén grande antiadherente de 28 a 30 centímetros de diámetro y al menos 3 litros de capacidad. La mezcla final pesa alrededor de 1,1 kilogramos, así que un recipiente más pequeño obliga a remover con miedo y el arroz se rompe.

Espátula de madera o de silicona.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Báscula digital de cocina.

Cuenco pequeño de 250 mililitros, para batir los huevos.

Dos tápers herméticos de 750 mililitros, si vas a guardar raciones.

Alternativas si te falta alguno: el wok puede sustituirse por una sartén antiadherente amplia de borde alto; la bandeja de enfriado, por un plato llano grande; el cazo, por cualquier olla de 2 litros o más. La báscula no tiene sustituto si quieres que los macros declarados sean los tuyos.

Ingredientes

Cantidades para el total de la receta, 2 raciones, y entre paréntesis la cantidad por ración.

• Arroz basmati crudo: 160 gramos (80 gramos)

Gambas peladas crudas, frescas o descongeladas y escurridas: 200 gramos (100 gramos)

• Huevo de tamaño mediano: 2 unidades, unos 110 gramos sin cáscara (1 unidad, unos 55 gramos)
• Guisantes congelados: 150 gramos (75 gramos)
• Zanahoria: 100 gramos (50 gramos)
• Cebolleta: 60 gramos (30 gramos)
• Ajo: 6 gramos, unos 2 dientes pequeños (3 gramos)
• Jengibre fresco rallado: 5 gramos (2,5 gramos)
• Aceite de oliva virgen extra: 14 gramos, una cucharada sopera rasa (7 gramos)

Salsa de soja baja en sal: 20 mililitros (10 mililitros)

• Agua para hervir el arroz: 800 mililitros
• Sal: 3 gramos para el agua del arroz
• Pimienta negra molida: al gusto, no afecta a los macros

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego. El salteado va muy rápido y no da tiempo a picar sobre la marcha. Pela y pica el ajo muy fino. Ralla el jengibre. Pela la zanahoria y córtala en dados de medio centímetro. Corta la cebolleta en rodajas finas, separando la parte blanca de la verde. Si las gambas están congeladas, descongélalas en la nevera y escúrrelas bien: el agua que sueltan cuece en lugar de saltear.

Paso 2. Pon el cazo con 800 mililitros de agua y 3 gramos de sal a fuego fuerte. Cuando rompa a hervir con burbujas grandes y continuas, añade los 160 gramos de arroz basmati y cuécelo destapado durante 11 minutos, removiendo una vez al principio para que no se pegue al fondo. El punto correcto es el grano entero que se deshace al apretarlo entre dos dedos pero que aún ofrece una mínima resistencia en el centro.

Paso 3. Escurre el arroz en el colador, pásalo por un chorro breve de agua fría para detener la cocción y extiéndelo en la bandeja formando una capa fina. Déjalo enfriar 5 minutos. Este reposo es lo que hace que el grano quede suelto al saltear: el arroz recién hervido y caliente se convierte en puré en el wok.

Paso 4. Bate los 2 huevos en el cuenco con una pizca de pimienta. Calienta el wok a fuego medio-alto sin aceite durante 1 minuto, hasta que una gota de agua chisporrotee al caer. Añade 4 gramos del aceite, vierte el huevo batido y deja que cuaje 2 minutos, removiendo con la espátula para formar grumos grandes y jugosos. Cuando no quede huevo líquido a la vista y el conjunto esté completamente cuajado, retíralo a un plato y resérvalo.

Paso 5. En el mismo wok, añade los 10 gramos de aceite restantes. Incorpora la zanahoria, la parte blanca de la cebolleta, el ajo y el jengibre. Saltea 4 minutos a fuego medio-alto removiendo a menudo. Las señales de que está en su punto: la zanahoria pierde el brillo crudo y se vuelve de un naranja más intenso, la cebolleta se transparenta por los bordes y el ajo desprende aroma sin llegar a dorarse. Si el ajo empieza a tomar color marrón, baja el fuego: amarga en cuestión de segundos.

Paso 6. Sube el fuego al máximo y añade las gambas escurridas. Saltéalas 2 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo. Están listas cuando pasan de gris translúcido a un rosa anaranjado opaco en toda su superficie y la carne se ha curvado ligeramente. No las cocines más: a partir de ahí se vuelven gomosas.

Paso 7. Incorpora los 150 gramos de guisantes congelados directamente, sin descongelar, y saltea 2 minutos. Deben quedar de un verde vivo y calientes por dentro. Si les das más tiempo, pierden color y se arrugan.

Paso 8. Añade el arroz frío, el huevo reservado y los 20 mililitros de salsa de soja. Saltea 3 minutos removiendo con movimientos amplios desde el fondo, para que la soja se reparta y el arroz recupere temperatura. La señal de que está terminado es el grano suelto, brillante y uniformemente teñido, y el sonido seco del arroz al caer contra la sartén, sin vapor abundante.

Paso 9. Retira del fuego, corrige de pimienta y reparte en dos platos hondos. Termina con la parte verde de la cebolleta cruda por encima, que aporta frescor y contraste. Sirve inmediatamente.

Trucos y errores frecuentes

El arroz caliente arruina el salteado. Si te saltas el enfriado de 5 minutos del Paso 3, el almidón superficial sigue activo y el grano se apelmaza. Si puedes, cuece el arroz la víspera y guárdalo tapado en la nevera: el resultado es todavía mejor.

Las gambas mal escurridas cuecen en su propia agua. Si las incorporas mojadas, el wok pierde temperatura, aparece un charco y en lugar de dorarse se hierven. Sécalas con papel de cocina antes de echarlas.

No llenes el wok más de dos tercios. Con 1,1 kilogramos de mezcla y un wok de 3 litros vas justo pero bien. Si usas una sartén pequeña, la temperatura cae en picado al añadir los ingredientes y todo se cuece en lugar de saltearse.

El aceite se mide, no se echa a ojo. Los 14 gramos totales son una cucharada sopera rasa. Un chorro generoso de más añade con facilidad 10 gramos de grasa y 90 kilocalorías a la receta, y el plato deja de ser lo que dice ser.

La salsa de soja va al final. Si la añades al principio, se evapora y se concentra la sal sin repartirse por el arroz.

Información nutricional por ración

• Energía585 kilocalor&iacute
• Proteína38
• Hidratos de carbono76
• Grasas14
• Fibra6

Total de la receta, 2 raciones

• Energía: 1.170 kilocalorías
• Proteína: 77,4 gramos
• Hidratos de carbono: 152,0 gramos, de los cuales azúcares 13,8 gramos
• Grasas: 28,0 gramos, de las cuales saturadas 5,8 gramos
• Fibra: 13,4 gramos

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una comida de post-entreno casi de manual. Los 76 gramos de hidratos por ración cubren la reposición de glucógeno de una sesión larga o intensa, y los 38,7 gramos de proteína superan con holgura el umbral de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal que se considera suficiente para maximizar la respuesta de síntesis proteica en la mayoría de los adultos. La grasa contenida, 14 gramos, evita que la digestión se alargue.

El momento ideal es dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Si has entrenado en ayunas o con más de cuatro horas desde la comida anterior, cuanto antes mejor.

También funciona bien como comida principal del mediodía en un día de entrenamiento.

No es una buena opción como cena si no has entrenado ese día, porque el aporte de hidratos es alto para una jornada de baja actividad. Tampoco es adecuada como comida previa inmediata al entrenamiento: con 585 kilocalorías y este volumen, necesita al menos dos horas y media de margen antes de una sesión exigente.

Variantes y sustituciones

Subir la proteína. Añade 100 gramos más de gambas al total, es decir, 50 gramos por ración. Cada ración pasa a tener unos 10 gramos más de proteína y unas 45 kilocalorías más.

Bajar la proteína y aligerar el plato. Reduce las gambas a 100 gramos en total, 50 gramos por ración. Cada ración baja unos 10 gramos de proteína y unas 45 kilocalorías.

Versión vegetal, sin marisco. Sustituye los 200 gramos de gambas por 200 gramos de tofu firme escurrido y desmenuzado, 100 gramos por ración. Por ración, la proteína baja unos 8 gramos, la grasa sube unos 5 gramos y la energía sube unas 17 kilocalorías. Dora el tofu 4 minutos en lugar de los 2 minutos de las gambas.

Sin gluten. Sustituye la salsa de soja por tamari certificado sin gluten en la misma cantidad, 20 mililitros. Los macros no cambian de forma apreciable.

Sin lactosa. La receta no contiene lácteos, así que es apta tal cual.

Versión para déficit calórico. Reduce el arroz de 160 a 120 gramos en crudo, es decir, de 80 a 60 gramos por ración. Cada ración baja unos 15 gramos de hidratos y unas 69 kilocalorías.

Versión para superávit calórico. Sube el arroz de 160 a 200 gramos en crudo, de 80 a 100 gramos por ración. Cada ración suma unos 15 gramos de hidratos y unas 69 kilocalorías.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera. Enfría el plato lo más rápido posible, repártelo en los tápers de 750 mililitros y refrigéralo antes de que pase una hora desde que lo retiraste del fuego. Se conserva 24 horas a 4 grados. El arroz cocinado es un alimento que exige rigor con el frío: no lo dejes enfriando a temperatura ambiente durante horas y no lo recalientes más de una vez.

En congelador. Admite congelación hasta 2 meses, aunque la textura de las gambas se resiente y quedan algo más firmes. Congela en raciones individuales y bien planas, para que se descongelen de forma uniforme.

Descongelado. Pasa el táper del congelador a la nevera la noche anterior y deja que se descongele despacio, entre 8 y 12 horas. No lo descongeles a temperatura ambiente.

Recalentado. Lo mejor es la sartén, 3 minutos a fuego medio con una cucharada de agua para generar vapor y devolver la humedad al grano. En microondas, 2 minutos a potencia media, tapado y removiendo a la mitad, asegurándote de que el plato queda caliente de manera uniforme y humeante en el centro.

Batch cooking. El arroz se puede hervir el domingo para dos días distintos: cocido, escurrido y guardado en un táper hermético en la nevera, se mantiene 48 horas y hace que esta receta se resuelva en 13 minutos de sartén.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)