Autorregulación vs periodización lineal: qué gana fuerza

Resumen

Un equipo de investigadores dividió a 23 jugadores de fútbol americano de división I universitaria en dos grupos durante la pretemporada: uno siguió una periodización lineal clásica, con cargas fijadas de antemano semana a semana, y otro ajustó la carga en cada sesión según cómo respondía el deportista ese mismo día. Seis semanas después, el grupo que ajustaba la carga había ganado significativamente más fuerza en press banca y en sentadilla. El hallazgo, publicado por Mann et al. (2010) en el Journal of Strength and Conditioning Research, ilustra por qué la periodización rígida, durante años el estándar de la programación de fuerza, tiene un punto ciego que la autorregulación viene a corregir.

El caso de partida

Mann et al. (2010) reclutaron a 23 jugadores de fútbol americano de división I, con una experiencia media de entrenamiento de fuerza de entre 2,4 y 2,9 años, y los distribuyeron en dos grupos durante seis semanas de pretemporada: un grupo de periodización lineal (n = 11), en el que la carga de cada sesión estaba fijada de antemano según un esquema clásico de reducción progresiva del volumen y aumento de la intensidad, y un grupo de ejercicio progresivo autorregulado, conocido por sus siglas en inglés como APRE (n = 12), en el que la carga de las últimas series se ajustaba cada sesión en función del número de repeticiones que el deportista era capaz de completar con una carga de referencia al inicio del entrenamiento.

Al cabo de las seis semanas, el grupo APRE mostró una ganancia de fuerza significativamente mayor tanto en el press banca como en la sentadilla que el grupo de periodización lineal, y también superó a este último en una prueba de repeticiones con una carga fija de 225 libras. Los propios autores señalaron que el ejercicio progresivo autorregulado fue más eficaz que la periodización lineal para aumentar la fuerza en ese periodo, en deportistas ya entrenados.

El problema

La periodización lineal fija la carga de cada sesión con semanas de antelación, partiendo de un porcentaje estimado de la repetición máxima. Ese diseño asume, implícitamente, que la capacidad de un deportista para levantar carga es estable de un día para otro, algo que la evidencia sobre fatiga, sueño, estrés y variabilidad biológica contradice de forma sistemática. Cuando el plan no puede adaptarse a un mal día, el deportista puede fallar la sesión, acumular fatiga innecesaria o, por el contrario, entrenar muy por debajo de lo que su estado real permitía ese día, desaprovechando el estímulo. El estudio de Mann et al. (2010) puso cifras a ese punto ciego: en apenas seis semanas, la diferencia entre ajustar la carga a diario y no hacerlo se tradujo en una brecha de fuerza medible y estadísticamente significativa.

• Por qué ocurrió: los mecanismos detrás de la autorregulación

La variabilidad diaria en la capacidad de rendimiento

La capacidad de un deportista para generar fuerza fluctúa de un día a otro por múltiples factores: calidad del sueño, estrés acumulado, estado de recuperación muscular, nutrición y carga de entrenamiento previa. Un esquema de periodización lineal, al fijar la carga con antelación, no tiene forma de recoger esta variabilidad. Un esquema autorregulado, en cambio, utiliza el propio rendimiento del deportista en las primeras series de la sesión como termómetro para decidir la carga de las series posteriores, de modo que en los días de mejor forma el estímulo puede ser mayor y en los días de peor forma se evita una sesión excesivamente exigente que comprometa la recuperación.

La escala de percepción del esfuerzo aplicada a la fuerza

Buena parte del desarrollo posterior de la autorregulación en el entrenamiento de fuerza se apoya en escalas de percepción del esfuerzo específicas para el trabajo con cargas, como la escala de repeticiones en reserva descrita por Zourdos et al. (2016), que pide al deportista estimar cuántas repeticiones más podría haber completado al final de una serie. Helms et al. (2016) mostraron que esta escala, aplicada de forma sistemática, permite ajustar la carga sesión a sesión con una fiabilidad razonable, sin necesidad de repetir tests de una repetición máxima con la frecuencia que exigiría un ajuste puramente porcentual. Esto reduce el riesgo de fatiga excesiva asociado a testear el máximo con frecuencia y, al mismo tiempo, mantiene el entrenamiento anclado al estado real del deportista ese día.

Lo que dice la evidencia acumulada sobre periodización

El hallazgo de Mann et al. (2010) no debe leerse como una condena de la periodización en sí, sino de su versión más rígida. Williams et al. (2017), en un metaanálisis que comparó programas de fuerza periodizados frente a no periodizados, encontraron que periodizar el entrenamiento, es decir, variar de forma planificada el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo, sigue siendo superior a no hacerlo en absoluto. Issurin (2010), en su revisión sobre los modelos de periodización, ya señalaba que los esquemas más rígidos, pensados originalmente para deportistas de élite con calendarios de competición muy predecibles, encajan peor en contextos donde la fatiga y la disponibilidad de recuperación varían de forma importante de una semana a otra, precisamente el escenario habitual de la mayoría de deportistas amateurs y de muchos deportistas universitarios en pretemporada.

• Cómo se resolvió: integrar autorregulación sin renunciar a la planificación

La respuesta que sugiere la evidencia no es sustituir la periodización por la improvisación, sino combinar ambas: mantener una estructura planificada de progresión del volumen y la intensidad a lo largo de las semanas, como recomienda la literatura sobre periodización, e introducir dentro de esa estructura un margen de ajuste diario basado en el rendimiento real del deportista, como hacía el grupo APRE del estudio de Mann et al. (2010) o como permite hoy la escala de repeticiones en reserva de Zourdos et al. (2016). En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar programas de fuerza que combinan una progresión planificada a medio plazo con márgenes de autorregulación sesión a sesión, precisamente porque la evidencia muestra que ninguno de los dos extremos, la rigidez total ni la improvisación total, maximiza por sí solo las ganancias de fuerza.

Aplicaciones prácticas

Un entrenador o preparador físico puede aplicar esta lección de forma concreta:

Diseñar el programa de fuerza con una progresión planificada de volumen e intensidad a lo largo de varias semanas, en lugar de improvisar sesión a sesión sin ningún marco de referencia.

Dentro de esa estructura, dejar un margen de ajuste en las últimas series de cada ejercicio principal, utilizando una escala de repeticiones en reserva o un test breve de repeticiones con una carga de referencia al inicio de la sesión, como hacía el protocolo APRE del estudio de Mann et al. (2010).

Formar a los deportistas en el uso correcto de la escala de percepción del esfuerzo específica para fuerza, ya que su fiabilidad depende de que el deportista sepa estimar con precisión cuántas repeticiones más podría haber realizado.

Reservar los tests de una repetición máxima para momentos puntuales del macrociclo, en lugar de repetirlos con frecuencia, y utilizar en su lugar la respuesta del deportista a cargas submáximas conocidas para estimar su estado diario.

Prestar especial atención a la autorregulación en deportistas con calendarios de competición o cargas externas variables, como los deportistas universitarios o amateurs con exigencias laborales o académicas irregulares, el contexto en el que el estudio de Mann et al. (2010) encontró la mayor ventaja del enfoque autorregulado.

Desde FHI insistimos en que la autorregulación no sustituye la formación técnica del entrenador, sino que la complementa: interpretar correctamente la respuesta diaria de un deportista exige criterio y conocimiento de la fisiología del esfuerzo, no solo aplicar una fórmula.

Conclusión

El estudio de Mann et al. (2010) es un recordatorio, con datos, de que un plan de fuerza que no puede adaptarse al estado real del deportista deja rendimiento sobre la mesa. En apenas seis semanas, la diferencia entre ajustar la carga cada sesión y seguir un esquema fijo se tradujo en una ganancia de fuerza claramente superior en el grupo autorregulado. La evidencia posterior sobre periodización y sobre escalas de percepción del esfuerzo específicas para fuerza no invita a abandonar la planificación, sino a construirla con margen suficiente para escuchar, sesión a sesión, lo que el cuerpo del deportista está realmente en condiciones de dar ese día.

Referencias

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., y Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., y Sayers, S. P. (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-1723.

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., y Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083-2100.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia-Merino, S., y Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)