Batido de plátano y mango con proteína para pre-entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación8 minutos

Tiempo de elaboración (batido, sin cocción): 2 minutos

• Tiempo total: 10 minutos
• Dificultad: muy baja
• Método principal de cocción: ninguno, batido en frío
• Momento ideal del día: pre-entreno, entre 60 y 90 minutos antes de entrenar

Por qué funciona

Este batido combina hidratos de rápida disponibilidad, procedentes del plátano, el mango y la miel, con una cantidad moderada de proteína de suero de leche, en una mezcla baja en grasa y con una cantidad de fibra contenida a propósito, porque una comida pre-entreno cargada de grasa o de fibra ralentiza la digestión y puede provocar molestias gástricas durante el ejercicio. Al ser líquido, además, se vacía del estómago más rápido que un plato sólido equivalente, lo que lo hace cómodo de tomar poco antes de entrenar sin sensación de pesadez. La avena fina se usa aquí en una cantidad pequeña, precisamente para sumar algo de saciedad y textura sin disparar la fibra total de la receta. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que la comida previa al entrenamiento debe elegirse por su velocidad de digestión y no solo por su contenido calórico, y este batido es un ejemplo directo de ese principio.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se explican a continuación son por ración, salvo que se indique lo contrario. El plátano, 100 gramos por ración, aporta hidratos de rápida disponibilidad y potasio, y da cuerpo y dulzor natural al batido. El mango, 100 gramos por ración, suma más hidratos de rápida disponibilidad junto con vitamina C, y aporta el sabor dominante de la receta. La proteína de suero de leche neutra, 30 gramos por ración, aporta la mayor parte de la proteína del batido junto con la leche desnatada, sin apenas sumar grasa. La avena fina, 20 gramos por ración, es la única fuente de fibra relevante de la receta y se usa en una cantidad reducida a propósito, para no ralentizar la digestión antes de entrenar. La leche desnatada, 200 mililitros por ración, aporta el resto de la proteína del batido junto con la proteína en polvo, además de dar la base líquida y cremosa. La miel, 10 gramos por ración, es opcional y aporta azúcares simples de acción inmediata para quien busque un extra de energía justo antes de un entrenamiento largo o muy exigente. El hielo no aporta calorías, es agua congelada, y solo se usa para dar temperatura y cuerpo al batido.

Utensilios necesarios

Una batidora de vaso con una capacidad mínima de 1,5 litros, o en su defecto una batidora de mano usada dentro de un recipiente alto con esa misma capacidad. Un vaso medidor para los líquidos. Una báscula de cocina para pesar la fruta, la proteína y la avena con precisión. Una cuchara. Dos vasos de servir altos, de 600 mililitros de capacidad cada uno.

Ingredientes

• Plátano maduro, pelado: 200 gramos en total (100 gramos por ración)

Mango maduro, en pulpa, sin piel ni hueso: 200 gramos en total (100 gramos por ración)

Proteína de suero de leche en polvo, sabor neutro: 60 gramos en total (30 gramos por ración)

Avena fina (copos finos o harina de avena): 40 gramos en total (20 gramos por ración)

• Leche desnatada: 400 mililitros en total (200 mililitros por ración)
• Miel: 20 gramos en total (10 gramos por ración)
• Hielo: 150 gramos en total (75 gramos por ración), sin aporte calórico

Preparación paso a paso

Paso 1. Pesa y prepara todos los ingredientes antes de encender la batidora. Pela el plátano y córtalo en rodajas. Pela el mango, retira el hueso central y corta la pulpa en trozos. Mide la leche desnatada y pesa la proteína en polvo, la avena fina y la miel.

Paso 2. Introduce en el vaso de la batidora, por este orden, la leche desnatada, el plátano en rodajas, el mango en trozos, la proteína en polvo, la avena fina, la miel y por último el hielo. Comprueba que el nivel de la mezcla no supera la marca de 1,2 litros del vaso de la batidora; si tu batidora tiene una capacidad menor a 1,5 litros, divide los ingredientes a la mitad y bate en dos tandas.

Paso 3. Cierra bien la tapa del vaso y bate a velocidad alta durante 45 segundos seguidos.

Paso 4. Abre la batidora y comprueba la textura con la cuchara. Debe quedar homogénea, sin grumos de avena ni trozos de fruta visibles, de un color amarillo anaranjado uniforme, con una consistencia espesa pero bebible, parecida a un batido de frutería. Si notas la mezcla demasiado espesa, añade un chorrito de leche o de agua y bate 10 segundos más. Si la notas demasiado líquida, añade dos o tres cubitos de hielo más y repite el batido otros 10 segundos.

Paso 5. Reparte el batido entre los dos vasos de servir, a partes iguales, y tómalo enseguida, entre 60 y 90 minutos antes de empezar a entrenar.

Trucos y errores frecuentes

Truco 1. No pongas el hielo el primero en la batidora si tu motor no es muy potente. Colócalo siempre al final, después de los líquidos y de la fruta, para que las cuchillas tengan algo blando que triturar antes de llegar al hielo y no se atasquen.

Truco 2. Usa el plátano y el mango bien maduros. Cuanto más maduros estén, más dulces resultan y más fácil es triturarlos sin dejar grumos, y necesitarás menos miel añadida.

Truco 3. Si tu vaso de batidora tiene menos de 1,5 litros de capacidad, bate en dos tandas con la mitad de los ingredientes cada una. Forzar toda la cantidad de golpe en un vaso pequeño hace que la mezcla rebose nada más empezar a batir.

Truco 4. No sustituyas la avena fina por copos de avena tradicionales sin triturar si buscas una textura lisa. Los copos gruesos no se deshacen del todo en 45 segundos de batido y dejan trocitos perceptibles.

Truco 5. Tómate este batido entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, no justo en el momento de calentar. Al llevar fruta entera y avena, necesita algo más de tiempo de digestión que un batido hecho solo con proteína y agua.

Información nutricional por ración

• Energía468 kilocalor&iacute
• Proteína36
• Hidratos de carbono71
• Grasas4
• Fibra6

Total de la receta (2 raciones, ración multiplicada por 2)

• Energía: 936 kilocalorías
• Proteína: 72,2 gramos
• Hidratos de carbono: 143,4 gramos, de los cuales azúcares: 90,6 gramos
• Grasas: 8,2 gramos, de las cuales saturadas: 3,4 gramos
• Fibra: 12,6 gramos

Cuándo tomarla

Por su perfil de hidratos de rápida disponibilidad y su bajo contenido en grasa y fibra, este batido está pensado para tomarse entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, cuando el objetivo es llegar a la sesión con buena disponibilidad de energía y sin pesadez digestiva. No es la opción más adecuada como cena o como toma nocturna alejada del entrenamiento, porque su contenido en azúcares de acción rápida, 45,3 gramos por ración, tiene más sentido justo antes de un gasto energético inminente que en un momento de reposo. Tampoco sustituye a una comida de recuperación post-entrenamiento completa, porque, aunque aporta proteína, no incluye la variedad de micronutrientes de un plato con verdura y una fuente de grasa saludable.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína, añade 15 gramos más de proteína de suero de leche por ración (30 gramos más en total). Esto suma 12 gramos más de proteína y unas 61 kilocalorías por ración, quedando la ración en torno a 529 kilocalorías.

Para bajar la proteína, resta 15 gramos de proteína de suero de leche por ración. Esto reduce 12 gramos de proteína y unas 61 kilocalorías por ración, quedando la ración en torno a 407 kilocalorías, de forma simétrica a la variante anterior.

Para una versión sin gluten, usa avena certificada sin gluten en lugar de avena convencional. El cambio no afecta a los macronutrientes de la receta, solo garantiza la ausencia de trazas de gluten por contaminación cruzada durante el cultivo o el procesado.

Para una versión sin lactosa, sustituye los 200 mililitros de leche desnatada por ración por 200 mililitros de bebida de avena sin azúcar añadido, y usa un aislado de proteína de suero (whey isolate), que contiene solo trazas mínimas de lactosa, en lugar de un concentrado. El cambio de la leche por la bebida vegetal suma unas 12 kilocalorías por ración, quedando la ración en torno a 480 kilocalorías, con algo menos de proteína y algo más de grasa y fibra.

Para un contexto de déficit calórico, elimina la miel de la receta y reduce el mango de 100 a 70 gramos por ración. Esto resta unas 53 kilocalorías por ración, dejando la ración en torno a 415 kilocalorías.

Para un contexto de superávit calórico, añade 15 gramos más de avena fina y 10 gramos más de miel por ración. Esto suma unas 92 kilocalorías por ración, dejando la ración en torno a 560 kilocalorías.

Conservación, congelación y batch cooking

Este batido se recomienda tomarlo recién hecho, dentro de los 15 a 20 minutos posteriores a batirlo, porque el plátano y el mango triturados empiezan a separarse y a oxidarse pasado ese tiempo, cambiando de color y de textura. Si necesitas prepararlo con antelación para llevarlo contigo, consérvalo en un vaso o recipiente térmico cerrado en la nevera un máximo de 12 horas, y agítalo bien antes de tomarlo, porque es normal que las fases se separen un poco. No se recomienda congelar el batido ya batido, porque al descongelarlo la textura queda arenosa. Para hacer batch cooking, congela por separado raciones de plátano en rodajas y de mango en trozos en bolsas herméticas hasta 3 meses, y añade el resto de los ingredientes frescos, la leche, la proteína, la avena y la miel, en el momento de batir.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)