Bicarbonato de sodio: dosis y momento para que funcione

Resumen

El bicarbonato de sodio, el mismo polvo blanco que muchos tienen en la cocina para hornear, es uno de los pocos suplementos deportivos que cuenta con una posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) que confirma su capacidad para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. Este artículo explica, con estudios reales y verificables, qué hace exactamente en el cuerpo, en qué modalidades deportivas funciona, en cuáles no aporta nada, y por qué tantos deportistas que lo prueban terminan decepcionados sin haber cometido ningún error en la evidencia, sino en la dosis o en el momento de la toma. En FHI insistimos en que todo protocolo de suplementación se explique desde el mecanismo fisiológico, no desde la moda, y el bicarbonato es un ejemplo perfecto de suplemento con respaldo científico sólido que, aun así, se usa mal con mucha frecuencia.

Caso de partida real

En 1977, los investigadores Norman Jones, John Sutton, Roger Taylor y Charles Toews publicaron en la revista Journal of Applied Physiology un experimento que sigue citándose casi 5 décadas después. Un grupo de participantes pedaleó hasta el agotamiento en 2 condiciones distintas: una tras ingerir bicarbonato de sodio 3 horas antes, y otra en condiciones normales, sin ningún tipo de alcalinización previa. En la condición con bicarbonato, el tiempo hasta el agotamiento fue de 438 segundos, con una variación entre participantes de 120 segundos. Sin bicarbonato, el tiempo cayó a 270 segundos, con una variación de solo 13 segundos entre participantes. La diferencia es de 168 segundos, es decir, más del 60 por ciento de tiempo adicional pedaleando al límite. Ese hallazgo, replicado y refinado por decenas de estudios posteriores, es el origen de todo lo que hoy sabemos sobre el bicarbonato como ayuda ergogénica.

El problema

El problema no es la falta de evidencia. El problema es que la mayoría de deportistas y entrenadores se mueven entre 2 extremos igual de equivocados. El primero es ignorar el bicarbonato por completo, tratándolo como un remedio casero sin respaldo, cuando en realidad cuenta con una posición oficial de la ISSN publicada en 2021 que lo sitúa entre los suplementos con evidencia sólida. El segundo extremo, más frecuente entre quienes sí lo prueban, es usarlo sin entender para qué tipo de esfuerzo funciona, en qué dosis y con qué margen de tiempo antes del ejercicio. El resultado habitual es que alguien lo toma el día de la competición, en una dosis demasiado alta, demasiado cerca del esfuerzo, sufre molestias digestivas como hinchazón, náuseas o dolor abdominal, y termina concluyendo que el bicarbonato no funciona o que le sienta mal, cuando lo que ha fallado es el protocolo, no la sustancia.

Desarrollo

Qué hace el bicarbonato dentro del cuerpo

Durante un esfuerzo de alta intensidad, el músculo produce iones de hidrógeno como parte de la glucólisis anaeróbica, y esa acumulación de acidez es una de las causas por las que el rendimiento cae y aparece la fatiga. El bicarbonato de sodio eleva la capacidad de tamponamiento de la sangre, es decir, su capacidad para neutralizar esos iones de hidrógeno antes de que se acumulen en el músculo, lo que retrasa la aparición de la fatiga asociada a la acidosis. Así lo describe la posición oficial de la ISSN firmada por Jozo Grgic y un amplio equipo de investigadores en 2021, que revisó de forma sistemática toda la evidencia disponible hasta la fecha sobre este mecanismo y sus efectos en el rendimiento deportivo.

Cuánta evidencia hay y en qué modalidades funciona

La revisión de Andrew Carr, William Hopkins y Christopher Gore, publicada en Sports Medicine en 2011, analizó 59 estudios sobre bicarbonato de sodio, citrato de sodio y cloruro de amonio, y concluyó que el bicarbonato producía una mejora de rendimiento posiblemente moderada, de alrededor de un 1,7 por ciento, en pruebas de esfuerzo breve e intenso, como sprints de menos de un minuto. Una revisión posterior de Grgic y su equipo, publicada también en Sports Medicine en 2020, confirmó beneficios adicionales sobre la resistencia muscular. La posición de la ISSN concreta la ventana en la que el bicarbonato tiene sentido: esfuerzos de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos, como los que se dan en deportes de combate (boxeo, judo, kárate, taekwondo, lucha), en pruebas de ciclismo, natación, remo y carrera de media distancia. Fuera de esa ventana, en esfuerzos de muy corta duración (menos de 30 segundos) o en resistencia aeróbica prolongada, la evidencia no respalda un beneficio relevante.

Dosis, momento y por qué falla tanta gente

La propia posición de la ISSN establece que la dosis única óptima es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, con un mínimo eficaz de 0,2 gramos por kilogramo. Dosis más altas, de 0,4 a 0,5 gramos por kilogramo, no aportan beneficio adicional y sí más efectos secundarios digestivos. El momento recomendado de ingesta es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición. Para protocolos de varios días, se usan entre 0,4 y 0,5 gramos por kilogramo al día, repartidos en varias tomas pequeñas junto con las comidas. Los efectos secundarios más comunes, según la propia ISSN, son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal, casi siempre relacionados con dosis demasiado altas tomadas de golpe y con poco margen de tiempo. Las estrategias para reducir estas molestias incluyen fraccionar la dosis en tomas más pequeñas, usar cápsulas con cubierta entérica, acompañar la ingesta con una comida rica en hidratos y, sobre todo, probar el protocolo en entrenamientos antes de usarlo por primera vez el día de una competición.

Aplicaciones prácticas

Para un entrenador o un deportista que quiera aplicar esto con criterio, la recomendación es simple: si el objetivo compite en un esfuerzo de entre 30 segundos y 12 minutos, como una prueba de 800 o 1.500 metros, un combate de artes marciales o una serie de remo, el bicarbonato de sodio es una herramienta con respaldo real. La clave está en probarlo primero en sesiones de entrenamiento, empezando por la dosis mínima eficaz de 0,2 gramos por kilogramo, ajustando después hacia 0,3 gramos por kilogramo si se tolera bien, y siempre con al menos 1 hora de margen antes del esfuerzo. En los programas de formación de FHI insistimos en que la suplementación se enseñe siempre así: mecanismo, evidencia, dosis y margen de error, nunca como una receta genérica que se aplica igual a todo el mundo.

Conclusión

El bicarbonato de sodio no es un mito ni una moda pasajera: es uno de los suplementos con mayor respaldo científico dentro de la nutrición deportiva, pero solo para el tipo de esfuerzo correcto y con un protocolo probado con antelación. La diferencia entre que funcione o que arruine una competición está casi siempre en la dosis, en el momento de la toma y en si se ha probado antes en un entrenamiento. Ese es, precisamente, el tipo de matiz que separa la suplementación basada en evidencia de la que se hace por moda, y es el criterio que FHI defiende en cada uno de sus programas de formación en nutrición deportiva.

Referencias

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Kaviani, M., & Willoughby, D. S. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61.

Jones, N. L., Sutton, J. R., Taylor, R., & Toews, C. J. (1977). Effect of pH on cardiorespiratory and metabolic responses to exercise. Journal of Applied Physiology, 43(6), 959-964.

Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814.

Grgic, J., Rodriguez, R. F., Garofolini, A., Saunders, B., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(7), 1361-1375.

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C. P., Greenwood, M., Kalman, D. S., Kerksick, C. M., Kleiner, S. M., Leutholtz, B., Lopez, H., Lowery, L. M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., Willoughby, D. S., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)