Cafeína y sueño, cómo calcular dosis y hora límite segura

Resumen

La cafeína es uno de los pocos suplementos con respaldo sólido para mejorar el rendimiento: la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) de 2021 la sitúa como eficaz en dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Pero un metaanálisis de 24 estudios publicado en 2023 ha puesto cifras al otro lado de la balanza: en promedio, la cafeína reduce el tiempo total de sueño en 45 minutos. Este artículo explica qué significa ese dato, por qué no basta con mirar solo el beneficio de la sesión y cómo calcular una dosis y una hora de ingesta que protejan tanto el entrenamiento como la noche.

• El caso: 24 estudios, una misma pregunta

En 2023, un equipo encabezado por Gardiner, con la participación de Burke y Roach entre otros autores, publicó en la revista Sleep Medicine Reviews un metaanálisis que reunió 24 estudios sobre el efecto de la cafeína en el sueño posterior. No preguntaba si la cafeína mejora el rendimiento, algo que la literatura ya había respondido, sino cuánto sueño cuesta.

Los promedios agrupados fueron los siguientes: 45 minutos menos de sueño total, un descenso del 7 % en la eficiencia del sueño, 9 minutos más para conciliarlo, 12 minutos más de vigilia una vez dormido, 11,4 minutos menos de sueño profundo (fases N3 y N4) y 6,1 minutos más de sueño ligero (fase N1). Con esos datos, los autores propusieron un margen de seguridad para no reducir el tiempo total de sueño: tomar un café (107 mg de cafeína por cada 250 mL) al menos 8,8 horas antes de acostarse, y un suplemento pre-entreno de 217,5 mg al menos 13,2 horas antes.

• El problema: rendimiento de día, recuperación de noche

Quien toma cafeína antes de entrenar busca una ventaja inmediata y, según la evidencia, suele obtenerla. La posición de la ISSN (Guest et al., 2021) concluye que la cafeína mejora el rendimiento en dosis de 3 a 6 mg/kg, que la dosis mínima eficaz puede ser de tan solo 2 mg/kg y que el beneficio más consistente, de moderado a grande, se observa en el rendimiento aeróbico. Una revisión paraguas que sintetizó 21 metaanálisis publicados (Grgic et al., 2020) refuerza esa idea general.

El problema es que muchas personas que entrenan por la tarde o por la noche toman esa dosis a horas en las que el margen de seguridad del sueño ya se ha agotado. La sesión mejora, pero la noche se acorta y se fragmenta. Cualquier estrategia que beneficie a una sesión y perjudique al descanso que la sigue merece una cuenta honesta de costes y beneficios, y esa cuenta casi nunca se hace.

Desarrollo

1. Qué hace la cafeína por el rendimiento

El mecanismo principal es central: la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso, lo que se traduce en mayor liberación de neurotransmisores, mayor frecuencia de disparo de las unidades motoras y menor percepción del dolor, según recoge la posición de la ISSN. No actúa principalmente modificando el metabolismo de los sustratos. Las revisiones de Burke (2008) y de Spriet (2014) ya señalaban que dosis relativamente bajas, del orden de 3 mg/kg o unos 200 mg, pueden mejorar el rendimiento sostenido.

La ISSN también señala que la respuesta varía entre personas por diferencias genéticas en el metabolismo de la cafeína y por el consumo habitual, y que los efectos sobre el sueño y la ansiedad no son iguales para todos. Esto último es clave: los promedios de un metaanálisis describen al grupo, no a cada individuo.

1. La factura nocturna, en minutos

Los 45 minutos de sueño perdido no son una abstracción. Si una persona duerme 7 horas y 30 minutos (450 minutos), el promedio agrupado la dejaría en 405 minutos, es decir, 6 horas y 45 minutos. A eso se suman la menor eficiencia (un 7 % menos), los 9 minutos extra hasta dormirse, los 12 minutos de vigilia nocturna y una redistribución de fases con menos sueño profundo.

Hay que ser rigurosos con lo que el dato permite afirmar: son promedios agrupados de estudios con distintos diseños, dosis y participantes. Muestran una tendencia clara, no una sentencia individual. Por eso la recomendación práctica no es eliminar la cafeína, sino gestionarla con criterio.

1. Del dato a la agenda: dosis y hora límite

Aquí es donde el cálculo se vuelve útil. Para una persona de 70 kg, el rango de 3 a 6 mg/kg equivale a 210 a 420 mg, y la dosis mínima eficaz de 2 mg/kg equivale a 140 mg. El suplemento de 217,5 mg que usan los autores como referencia supone unos 3,1 mg/kg para esa persona, dentro del rango recomendado. Para obtener 210 mg de un café de 107 mg por cada 250 mL harían falta unos 490 mL.

Ahora la hora límite. Si alguien se acuesta a las 23:00, el margen de 8,8 horas para el café lleva a las 14:12, y el de 13,2 horas para el pre-entreno lleva a las 09:48. Quien entrena a las 19:00 y toma su suplemento a las 18:00 lo hace a solo 5 horas de acostarse, muy lejos de las 13,2 horas propuestas. La ciencia no dice que esa persona vaya a dormir mal con certeza, pero sí que está fuera del margen que los propios autores consideran seguro para no perder tiempo de sueño.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a tomar decisiones de suplementación con esta lógica de balance: un suplemento no se evalúa solo por lo que suma en la sesión, sino por lo que puede restar en la recuperación.

Cómo se resuelve

La solución no pasa por prohibir la cafeína, sino por ajustar tres variables: la dosis, la hora y la tolerancia individual. Con la evidencia disponible, la vía más razonable es la siguiente. Situar la dosis en la parte baja o media del rango eficaz, sin recurrir a las dosis altas: la ISSN indica que los 9 mg/kg producen una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen necesarios. Calcular la hora límite a partir de la hora de acostarse y no de la hora de entrenar. Y contrastar en la práctica cómo responde cada persona, puesto que la variación individual es real.

Cuando la sesión es por la tarde o por la noche, hay dos opciones honestas: reservar la cafeína para las sesiones o competiciones en las que el beneficio compense el coste, o reducirla a la dosis mínima eficaz. Conviene decir con claridad que no existe todavía una cifra validada que indique cuánto se acorta el margen horario con dosis menores; es una hipótesis razonable, no un dato.

Aplicaciones prácticas

Calcula tu dosis en miligramos por kilo. Multiplica tu peso por 2 para obtener la dosis mínima eficaz y por 3 para una dosis moderada. Una persona de 70 kg obtiene 140 mg y 210 mg respectivamente.

Lee la etiqueta de tu pre-entreno. Comprueba cuántos miligramos de cafeína hay por dosis y súmalos a lo que tomes en café, té o bebidas energéticas durante el día.

Fija una hora límite. Resta 8,8 horas a la hora en que te acuestas si tomas café, y 13,2 horas si tomas un suplemento de unos 217,5 mg. Si tu hora de entrenamiento cae después de ese límite, valora reducir la dosis o prescindir de ella ese día.

Guarda la cafeína para las sesiones que la justifican. Una competición, un test o una sesión clave pueden compensar el coste nocturno; una sesión rutinaria, a menudo, no.

Registra tu sueño durante 2 semanas. Anota la hora de la última ingesta, la dosis y cómo has dormido. Con esos datos sabrás cómo respondes tú, más allá del promedio.

Consulta con un profesional si tienes ansiedad, hipertensión, estás embarazada o sigues un tratamiento médico, ya que la respuesta a la cafeína puede ser distinta y esta información es divulgativa, no una prescripción.

Desde FHI insistimos en que un profesional del deporte debe poder explicar a su cliente no solo qué suplemento funciona, sino cuándo dejar de tomarlo.

Conclusión

La cafeína funciona, y funciona bien. Lo que el metaanálisis de Gardiner y colaboradores añade es la otra mitad de la historia: en promedio, 45 minutos de sueño menos, con una eficiencia del 7 % inferior y menos sueño profundo. La lección científica es que la dosis y la hora son tan importantes como el suplemento. Calcular los miligramos por kilo y fijar una hora límite a partir de la hora de acostarse es la forma más sencilla de conservar el beneficio en la sesión sin pagar un precio innecesario por la noche.

Referencias

Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.

Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., y Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., y Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00383-4

Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175-S184.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)