Crema de calabaza y pollo: cena alta en proteína y saciante

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye el precalentado del horno, que se hace mientras se trocean las verduras)
• Tiempo de cocción45 minutos (30 minutos de horno, 7 minutos de olla y 8 minutos de sartén)
• Tiempo total60 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónasado al horno y posterior triturado
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Es una cena con una densidad calórica muy baja: 477 kilocalorías ocupan más de medio litro de volumen en el plato, lo que genera una saciedad mecánica difícil de conseguir con un plato seco de la misma energía. Los 40 gramos de proteína por ración cubren de sobra el umbral que la literatura asocia a una estimulación eficaz de la síntesis proteica en una toma, algo especialmente relevante en la última comida del día. Los 45 gramos de hidratos proceden casi por completo de verdura y tubérculo, con 8,5 gramos de fibra que ralentizan el vaciado gástrico. Y los 15 gramos de grasa se reparten entre aceite de oliva virgen extra y pipas de calabaza, es decir, grasa mayoritariamente insaturada. En FHI repetimos a nuestros alumnos que una cena bien construida no es la que menos calorías tiene, sino la que más saciedad genera por caloría; este plato es un ejemplo bastante literal de ese principio.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección corresponden al total de la receta, es decir, a las 2 raciones.

Calabaza cacahuete, 500 gramos. Es la base del plato y la que aporta la textura aterciopelada sin necesidad de nata ni de mantequilla. Asada en lugar de hervida, sus azúcares se concentran y caramelizan, lo que permite prescindir por completo del azúcar añadido. Aporta 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra al total.

Pechuga de pollo, 260 gramos. Es la fuente proteica principal. Aporta 58,5 gramos de proteína al total, es decir, 29 de los 40 gramos que tiene cada ración; el resto llega del yogur, las pipas, la calabaza y la patata. Es además una carne muy magra, con apenas 6,8 gramos de grasa en los 260 gramos.

Patata, 150 gramos. Cumple una función doble: aporta almidón, que espesa la crema de forma natural, y suma hidratos de carbono de digestión razonablemente rápida sin subir la grasa.

Puerro, 100 gramos. Es la base aromática. Su dulzor suave equilibra la calabaza y evita que la crema resulte plana.

Yogur griego natural 0 %, 60 gramos. Se añade fuera del fuego para aportar acidez, cremosidad y 6 gramos extra de proteína al total sin sumar grasa.

Pipas de calabaza crudas, 16 gramos. Tostadas en seco, aportan el contraste crujiente que le falta a cualquier crema y 9,8 gramos de grasa insaturada al total.

Pimentón dulce, 3 gramos. No es decorativo: es el que da al pollo el perfil ahumado que ata todo el plato.

Aceite de oliva virgen extra, 14 gramos. Se reparte entre el asado de las verduras y el marcado del pollo. Es la grasa principal y está medida al gramo porque es el ingrediente que más fácilmente descuadra los macros de una receta salada.

Utensilios necesarios

Bandeja de horno de unos 35 por 25 centímetros, para extender los 750 gramos de verdura en una sola capa. Si se amontonan, se cuecen en su propio vapor en lugar de asarse.

Papel de horno.

Pelador, cuchillo de chef y tabla de cortar.

Báscula de cocina con precisión de 1 gramo.

Un bol de 500 mililitros para aliñar el pollo.

Olla o cazo de 3 litros de capacidad. La mezcla de verdura asada y caldo ocupa algo más de 1 litro, de modo que sobra altura para remover sin salpicar.

Batidora de vaso de 2 litros de capacidad, o batidora de mano trabajando dentro de la propia olla. La crema caliente ocupa alrededor de 1 litro y gana volumen al triturar, por eso conviene esa holgura.

Sartén antiadherente de 24 centímetros de diámetro.

Pinzas de cocina.

Espátula de silicona.

Cucharón.

Termómetro de sonda de cocina.

Dos platos hondos o cuencos de 600 mililitros de capacidad cada uno. Cada ración son unos 525 mililitros de crema, así que con 600 mililitros queda margen suficiente para el pollo por encima.

Alternativas si falta alguno. Sin bandeja de horno, las verduras se pueden cocer directamente en la olla con el caldo durante 20 minutos, aunque se pierde buena parte del dulzor del asado. Sin batidora, sirve un pasapurés, con un resultado algo menos fino. Sin termómetro de sonda, la comprobación visual descrita en el paso 7 es suficiente.

Ingredientes

Calabaza cacahuete pelada y sin pepitas: 500 gramos en total (250 gramos por ración)

• Patata pelada: 150 gramos en total (75 gramos por ración)
• Puerro, solo la parte blanca: 100 gramos en total (50 gramos por ración)

Caldo de verduras bajo en sal: 400 mililitros en total (200 mililitros por ración)

Pechuga de pollo cruda, sin piel ni hueso: 260 gramos en total (130 gramos por ración)

Yogur griego natural 0 % de materia grasa: 60 gramos en total (30 gramos por ración)

Pipas de calabaza crudas y peladas: 16 gramos en total (8 gramos por ración)

• Aceite de oliva virgen extra: 14 gramos en total (7 gramos por ración)
• Pimentón dulce: 3 gramos en total (1,5 gramos por ración)
• Sal: 3 gramos en total (1,5 gramos por ración)
• Pimienta negra molida: 1 gramo en total (0,5 gramos por ración)

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno a 200 grados centígrados con calor arriba y abajo. Tardará unos 10 minutos en alcanzar la temperatura y ese tiempo lo aprovecharás para el paso 2. Forra la bandeja de horno con papel de horno.

Paso 2. Pela la calabaza, retírale las pepitas y córtala en dados de unos 3 centímetros. Pela la patata y córtala del mismo tamaño, porque si los dados son desiguales unos quedarán deshechos y otros crudos. Limpia el puerro, descarta la parte verde y córtalo en rodajas de 1 centímetro. Pesa: deben quedarte 500 gramos de calabaza, 150 gramos de patata y 100 gramos de puerro ya limpios.

Paso 3. Extiende las verduras en la bandeja formando una sola capa, sin que se monten unas sobre otras. Riégalas con 7 gramos de aceite de oliva virgen extra, la mitad del total, y añade 1,5 gramos de sal. Remueve con la espátula para que todo quede brillante.

Paso 4. Asa durante 30 minutos. Señal sensorial de que está en su punto: los bordes de la calabaza deben estar dorados y ligeramente tostados, nunca negros, y al pinchar un dado con la punta del cuchillo este debe entrar sin resistencia. Si a los 30 minutos la calabaza aún ofrece resistencia, dale 5 minutos más y vuelve a comprobar.

Paso 5. Mientras se asan las verduras, prepara el pollo. Corta la pechuga en dos filetes de 130 gramos cada uno y de aproximadamente 1,5 centímetros de grosor. Ponlos en el bol de 500 mililitros con los 3 gramos de pimentón dulce, 1,5 gramos de sal y 1 gramo de pimienta negra, y masajéalos con las manos hasta que el pimentón cubra toda la superficie por igual. Déjalos en el bol hasta el paso 7.

Paso 6. Tuesta las pipas. Pon la sartén de 24 centímetros a fuego medio, sin nada de aceite, y añade los 16 gramos de pipas de calabaza. Remuévelas de forma constante entre 2 y 3 minutos. Señal sensorial: empezarán a hincharse ligeramente, a soltar un aroma a fruto seco tostado y alguna saltará. En cuanto tomen color dorado, retíralas de inmediato a un plato, porque en la sartén caliente seguirían tostándose hasta amargar.

Paso 7. En la misma sartén, ya vacía, añade los 7 gramos de aceite restantes y súbela a fuego medio-alto. Cuando el aceite esté caliente pero sin humear, coloca los dos filetes de pollo con las pinzas y déjalos quietos 4 minutos. No los muevas: ese contacto continuo es lo que forma la costra dorada. Dales la vuelta y cocina 4 minutos más. Comprueba con el termómetro de sonda que el centro de la parte más gruesa alcanza 75 grados centígrados. Si no tienes termómetro, corta el filete más grueso por la mitad: la carne debe estar blanca y opaca por completo, sin ninguna zona rosada ni jugo rosado. Retira el pollo a la tabla de cortar y deja que repose 3 minutos, un tiempo que coincide exactamente con el paso 9.

Paso 8. Saca la bandeja del horno y pasa las verduras asadas a la olla de 3 litros. Añade los 400 mililitros de caldo de verduras, lleva a ebullición suave y mantén 7 minutos a fuego medio, removiendo un par de veces con la espátula. Señal sensorial: el líquido debe haber tomado el color naranja de la calabaza y las verduras deben deshacerse al presionarlas contra la pared de la olla.

Paso 9. Retira la olla del fuego. Tritura durante unos 2 minutos, ya sea con la batidora de mano dentro de la olla o pasando la mezcla a la batidora de vaso de 2 litros por tandas, sin llenarla nunca más de dos tercios, porque la crema caliente sube al girar y puede levantar la tapa. Señal sensorial de que está lista: la crema cae de la espátula formando una cinta continua y no quedan hilos de puerro ni granos de calabaza en la lengua.

Paso 10. Incorpora los 60 gramos de yogur griego con la olla ya fuera del fuego y la crema por debajo del punto de hervor, y remueve con la espátula hasta integrarlo. Si se añade con la crema hirviendo, el yogur se corta y aparecen grumos blancos. Prueba y ajusta de pimienta.

Paso 11. Corta los filetes de pollo reposados en tiras de 1 centímetro de ancho, en contra de la fibra de la carne, que es lo que hace que quede tierna al masticar.

Paso 12. Emplata. Reparte la crema con el cucharón entre los dos platos hondos de 600 mililitros, unos 525 mililitros en cada uno. Coloca las tiras de pollo en el centro, en abanico, y espolvorea las pipas tostadas por encima repartiendo 8 gramos en cada plato. Sirve de inmediato, con las pipas todavía crujientes.

Trucos y errores frecuentes

No amontones la verdura en la bandeja. Es el error que más arruina esta receta. Si los dados se tocan, sueltan vapor y se cuecen en lugar de asarse, y la crema pierde el dulzor tostado que la define. Si tu bandeja se queda pequeña, usa dos.

No añadas todo el caldo de golpe si buscas otra textura. Los 400 mililitros dan una crema de cuchara clásica. Si la prefieres más espesa, reserva 50 mililitros y añádelos solo si hace falta al triturar. Ten en cuenta que al enfriarse espesará por sí sola por efecto del almidón de la patata.

Retira las pipas de la sartén en cuanto doren. Pasan del punto perfecto al amargo en menos de 30 segundos, y una vez amargas no hay forma de corregirlas. El plato en el que las reserves debe estar fuera del fuego.

No pinches el pollo mientras se hace. Cada pinchazo abre una vía de escape a los jugos. Usa las pinzas para voltearlo y reserva el termómetro para el final de los 8 minutos, no para el intermedio.

El yogur siempre fuera del fuego. Es la segunda causa de fracaso de esta receta. Con la crema hirviendo, las proteínas del yogur coagulan y la textura se vuelve granulosa de forma irreversible.

Información nutricional por ración

• Energía477 kilocalor&iacute
• Proteína40 gramos
• Hidratos de carbono45 gramos
• Grasas15 gramos
• Fibra8

Total de la receta, correspondiente a 2 raciones:

• Energía: 954 kilocalorías
• Proteína: 80 gramos
• Hidratos de carbono: 90 gramos, de los cuales azúcares 20 gramos
• Grasas: 30 gramos, de las cuales saturadas 6 gramos
• Fibra: 17 gramos
• Número de raciones: 2

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Encaja especialmente bien como cena. El perfil, con 40 gramos de proteína y solo 15 de grasa, permite una digestión cómoda antes de acostarse: la grasa es el macronutriente que más retrasa el vaciado gástrico, y aquí está contenida. La dosis de proteína en la última comida del día es además la que más interesa cuidar cuando el objetivo es conservar masa magra.

También funciona como comida ligera si se acompaña de una pieza de fruta, y como cena de recuperación después de un entrenamiento de tarde: los 45 gramos de hidratos reponen una parte razonable del glucógeno consumido sin resultar pesados. En ese caso, tómala entre 60 y 90 minutos después de terminar de entrenar.

No es adecuada como comida previa al entrenamiento inmediato. Los 8,5 gramos de fibra por ración, que son precisamente los que la hacen saciante, resultan incómodos si se entrena en la hora y media siguiente. Para ese momento del día conviene una fuente de hidratos más baja en fibra.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína. Añade 120 gramos más de pechuga de pollo al total, es decir, 60 gramos más por ración. Cada ración pasa a tener 13,5 gramos más de proteína, 1,5 gramos más de grasa y unas 68 kilocalorías más, quedando en 545 kilocalorías y 53,5 gramos de proteína.

Para bajar la proteína. Retira 120 gramos de pechuga del total, es decir, 60 gramos por ración. Cada ración pierde 13,5 gramos de proteína, 1,5 gramos de grasa y unas 68 kilocalorías, quedando en 409 kilocalorías y 26,5 gramos de proteína. Es el movimiento exactamente inverso al anterior.

Sin lactosa o versión vegetal del lácteo. Sustituye los 60 gramos de yogur griego 0 % por la misma cantidad de yogur de soja natural sin azúcar. Por ración, esos 30 gramos suponen unos 2 gramos menos de proteína, 0,4 gramos más de grasa y alrededor de 4 kilocalorías menos. La textura queda algo menos densa, así que conviene añadirlo muy al final.

Sin gluten. La receta ya es naturalmente sin gluten. El único punto de control es el caldo de verduras: elige uno certificado sin gluten, porque algunos caldos comerciales llevan trazas de cereal. Los macros no cambian.

Para déficit calórico. Retira los 150 gramos de patata del total, es decir, 75 gramos por ración, y compensa el espesor reduciendo el caldo a 350 mililitros. Cada ración baja unas 53 kilocalorías y 11,5 gramos de hidratos, y pierde 1,5 gramos de fibra, quedando en 424 kilocalorías.

Para superávit calórico. Añade 60 gramos de arroz basmati crudo al total, es decir, 30 gramos por ración, cocido aparte y servido en el fondo del plato bajo la crema. Cada ración suma unas 103 kilocalorías, 23 gramos de hidratos y 2 gramos de proteína, quedando en 580 kilocalorías.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera. Guarda la crema y el pollo por separado, en recipientes herméticos, en la zona más fría de la nevera y no más de 3 días. Separarlos evita que el pollo siga soltando jugo dentro de la crema y se reseque. Las pipas tostadas se guardan aparte, a temperatura ambiente y en un tarro cerrado, o perderán el crujiente en cuestión de horas.

En congelador. La crema congela muy bien hasta 2 meses en recipiente hermético, dejando 2 centímetros libres en la parte superior porque el líquido aumenta de volumen al congelarse. Congélala antes de añadir el yogur y añádelo el día que la vayas a tomar: congelado, el yogur se separa y la textura queda granulosa. El pollo ya cocinado también admite hasta 2 meses de congelación, aunque pierde jugosidad.

Descongelado. Pasa el recipiente de congelador a nevera la noche anterior, entre 8 y 12 horas. No descongeles a temperatura ambiente.

Recalentado. Calienta la crema en un cazo a fuego medio-bajo, removiendo, hasta que humee ligeramente, e incorpora el yogur al final con el fuego apagado. El pollo se recalienta mejor en la sartén, 1 minuto por cara a fuego medio, o directamente cortado en tiras y añadido sobre la crema caliente, que lo templa sin resecarlo. Recalienta solo la cantidad que vayas a comer y no repitas el proceso sobre la misma porción.

Para batch cooking. Multiplicando por 3 las cantidades se obtienen 6 raciones. En ese caso necesitarás dos bandejas de horno para mantener la verdura en una sola capa y una olla de al menos 6 litros. El tiempo de horno no cambia si respetas la capa única.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)