Cuántas veces por semana entrenar cada músculo para crecer

Resumen

Durante años, la pregunta de cuántas veces por semana hay que entrenar un grupo muscular para maximizar la hipertrofia se respondía sobre todo con intuición y tradición de gimnasio. En 2016, un equipo liderado por Brad Schoenfeld puso números reales a esa pregunta al reunir toda la evidencia disponible hasta entonces en un metaanálisis. El resultado cambió la forma en que muchos entrenadores diseñan sus programas: entrenar cada músculo 2 o más veces por semana produce, en promedio, un efecto sobre el crecimiento muscular claramente mayor que entrenarlo 1 sola vez, aunque el volumen semanal total sea parecido. Este artículo explica ese estudio y los que lo confirmaron después, con las cifras exactas, y por qué en FHI lo usamos como ejemplo de cómo debe leerse la evidencia científica antes de diseñar cualquier programa de fuerza.

Caso de partida real

En 2016, Brad Schoenfeld, Dan Ogborn y James Krieger publicaron en la revista Sports Medicine una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 10 estudios sobre frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular. Al comparar el tamaño del efecto entre entrenar un músculo con mayor frecuencia semanal frente a entrenarlo 1 sola vez por semana, encontraron una diferencia sustancial: un tamaño del efecto de 0,49 para la mayor frecuencia frente a 0,30 para la frecuencia baja. En términos sencillos, el efecto de entrenar con más frecuencia fue superior al 60 por ciento respecto al de entrenar 1 sola vez, incluso cuando el volumen total de series no era muy distinto entre los grupos comparados.

El problema

El problema es que muchas rutinas populares siguen construidas sobre la idea de dedicar un día entero a cada grupo muscular, entrenándolo 1 sola vez por semana con un volumen muy alto en esa única sesión, bajo la creencia de que lo importante es acumular series, sin que importe demasiado cómo se repartan en el tiempo. La evidencia disponible dice lo contrario: repartir ese mismo volumen semanal en 2 o más sesiones parece producir, en promedio, más crecimiento muscular que concentrarlo en 1 sola sesión. El problema no es solo de rendimiento, sino de expectativas: alguien que entrena cada músculo 1 vez por semana durante meses y no ve los resultados que esperaba puede no estar haciendo nada mal en la ejecución de los ejercicios, sino simplemente distribuyendo mal la frecuencia.

Desarrollo

Qué encontró exactamente el metaanálisis de 2016

Schoenfeld, Ogborn y Krieger revisaron 10 estudios que comparaban directamente distintas frecuencias de entrenamiento para el mismo grupo muscular, manteniendo otras variables lo más controladas posible. El hallazgo central, publicado en Sports Medicine, fue que la frecuencia más alta se asoció con un tamaño del efecto de 0,49, frente a 0,30 en la frecuencia más baja. Los autores concluyeron que entrenar los principales grupos musculares al menos 2 veces por semana produce mejores resultados de hipertrofia que entrenarlos 1 sola vez, aunque también señalaron que la evidencia disponible en ese momento no permitía afirmar con seguridad si entrenar 3 veces por semana era superior a hacerlo 2 veces.

Lo que confirmaron los estudios posteriores sobre fuerza

La pregunta no se quedó solo en el tamaño del músculo. En 2018, Jozo Grgic, Brad Schoenfeld y su equipo, con Zeljko Pedisic entre los autores, publicaron en Sports Medicine otra revisión sistemática y metaanálisis centrada específicamente en la ganancia de fuerza máxima, y no solo en el tamaño muscular, en relación con la frecuencia de entrenamiento. Sus conclusiones fueron coherentes con el trabajo de 2016: una mayor frecuencia semanal se asoció con mejores ganancias de fuerza, reforzando la idea de que repartir el trabajo a lo largo de la semana beneficia tanto al tamaño como a la capacidad de producir fuerza del músculo. Poco después, en 2019, Schoenfeld volvió a colaborar con Grgic y Krieger en un nuevo análisis, publicado en Journal of Sports Sciences, que profundizó en cuántas veces por semana conviene entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia, consolidando la frecuencia de 2 o más sesiones semanales como el punto de partida recomendable frente a la frecuencia única.

Por qué el volumen y la frecuencia no se pueden separar

Ninguno de estos hallazgos significa que la frecuencia por sí sola sea lo único que importa. El volumen total de series semanales sigue siendo una variable determinante, como mostró Ralston, Kilgore, Wyatt y Baker en su metaanálisis de 2017 sobre el efecto del volumen semanal de series en la ganancia de fuerza, también publicado en Sports Medicine. La forma correcta de interpretar ambos cuerpos de evidencia juntos es esta: lo que parece maximizar los resultados no es simplemente hacer más series, sino repartir un volumen suficiente en al menos 2 sesiones semanales por grupo muscular, en lugar de concentrarlo todo en un único día que después necesita varios días de descanso hasta la siguiente sesión.

Aplicaciones prácticas

Para quien diseña programas de entrenamiento, la aplicación práctica es directa: en lugar de una rutina clásica de un día por grupo muscular, conviene distribuir el trabajo semanal de cada grupo en al menos 2 sesiones, por ejemplo con rutinas de cuerpo completo 2 o 3 veces por semana, o con divisiones tipo torso-pierna repetidas 2 veces en la semana, que permiten entrenar cada músculo con mayor frecuencia sin renunciar al volumen total necesario. En los programas de formación de entrenadores de FHI, este es uno de los primeros conceptos que se corrigen en la planificación de rutinas, precisamente porque la costumbre de un solo día por músculo sigue muy extendida a pesar de que la evidencia acumulada desde 2016 apunta en otra dirección.

Conclusión

La ciencia de la periodización no elimina la necesidad de trabajo duro ni de constancia, pero sí puede evitar años de progreso más lento del necesario. Los datos de Schoenfeld y su equipo, confirmados después por Grgic y por los propios Schoenfeld y Krieger en trabajos posteriores, son claros: entrenar cada músculo 2 o más veces por semana produce, en promedio, mejores resultados de hipertrofia y de fuerza que entrenarlo 1 sola vez. Diseñar un programa de entrenamiento con ese criterio, y no solo con la tradición del gimnasio, es la diferencia entre programar con evidencia y programar por costumbre, y es exactamente lo que FHI enseña en su formación de entrenadores personales.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)