Salud y longevidad03 de septiembre de 2026

Dolor lumbar y core: qué dice realmente la evidencia

Revisamos la ciencia del entrenamiento del core y el dolor lumbar, de McGill al modelo biopsicosocial actual.

Resumen

El dolor lumbar es la primera causa de discapacidad en el mundo, y el ejercicio sigue siendo la intervención con mayor respaldo para prevenirlo y tratarlo. Sin embargo, persisten mitos sobre la estabilidad del core, la rigidez de la columna y los ejercicios que se deben o no realizar. Este artículo revisa la evidencia, desde los trabajos clásicos de Stuart McGill sobre estabilidad raquídea hasta las perspectivas actuales que integran factores biopsicosociales, para ofrecer una visión matizada y aplicable.

Introducción

El dolor lumbar inespecífico afecta a la mayoría de las personas en algún momento de su vida y constituye la principal causa de años vividos con discapacidad a escala global. Frente a este problema, el ejercicio terapéutico se ha consolidado como una de las intervenciones más eficaces, tanto para reducir el dolor como para prevenir su recurrencia. No obstante, el ámbito del entrenamiento del core está plagado de creencias contradictorias: unos defienden la contracción constante del transverso del abdomen, otros predican la rigidez absoluta de la columna, y no faltan quienes demonizan por completo la flexión raquídea.

Comprender qué dice realmente la ciencia exige revisar el trabajo del biomecánico Stuart McGill, cuyas investigaciones sobre la estabilidad de la columna sentaron las bases del entrenamiento moderno del core, y contrastarlo con la evidencia posterior, que ha ampliado el foco hacia un modelo biopsicosocial del dolor. En FHI formamos a profesionales capaces de distinguir entre la evidencia sólida y la simplificación comercial, y el dolor lumbar es un terreno donde esa capacidad resulta indispensable.

Desarrollo

Estabilidad raquídea: la aportación fundamental de McGill

Los estudios de laboratorio de Stuart McGill y su equipo demostraron que la columna vertebral, sin la musculatura que la rodea, es una estructura mecánicamente inestable que colapsaría bajo cargas relativamente bajas. La estabilidad funcional depende de la co-contracción coordinada de la musculatura del tronco, que actúa como un sistema de tensores alrededor del raquis. Este concepto de estabilidad como resultado de una activación muscular distribuida, y no de un único músculo protagonista, transformó la comprensión de la función del core (McGill, 2001).

McGill introdujo también el concepto de rigidez o stiffness como cualidad protectora durante la aplicación de cargas elevadas. La rigidez del tronco distribuye las fuerzas, reduce los micromovimientos vertebrales potencialmente lesivos y permite una transferencia eficiente de fuerza entre las extremidades. A partir de estos hallazgos propuso ejercicios de baja carga vertebral y alta activación estabilizadora, conocidos popularmente como la gran tríada de McGill: el curl-up modificado, el puente lateral y el bird-dog. Estos ejercicios buscan entrenar la resistencia de la musculatura estabilizadora minimizando el estrés compresivo y cortante sobre los discos intervertebrales.

Un matiz esencial de su trabajo es la distinción entre resistencia y fuerza máxima del core. McGill argumentó que, para la salud lumbar, la resistencia de la musculatura del tronco resulta más relevante que su fuerza pico, ya que la fatiga de los estabilizadores compromete el control motor y aumenta el riesgo de patrones lesivos.

De la estabilización específica al fortalecimiento general

Durante años, la fisioterapia priorizó los ejercicios de estabilización segmentaria centrados en la activación aislada del transverso del abdomen y del multífido, bajo la hipótesis de que su disfunción era causa directa del dolor lumbar. Sin embargo, revisiones sistemáticas posteriores han matizado notablemente esta idea. Cuando se comparan los ejercicios de estabilización específica con otras formas de ejercicio general, ambos producen mejoras similares del dolor y la discapacidad a medio y largo plazo.

Saragiotto y colaboradores, en una revisión Cochrane, concluyeron que los ejercicios de control motor son eficaces frente al no tratamiento, pero no demostraron superioridad clara respecto a otras modalidades de ejercicio activo en el dolor lumbar crónico (Saragiotto et al., 2016). Esto no invalida el trabajo de estabilización, sino que lo sitúa en su contexto: es una herramienta válida, especialmente en fases iniciales o en personas muy desacondicionadas, pero no la única ni necesariamente la superior. El mensaje científico es que el ejercicio en general, más que una técnica concreta, es lo que produce beneficio.

En paralelo, el entrenamiento de fuerza con cargas progresivas, incluyendo patrones como la sentadilla, el peso muerto y sus variantes, ha ganado respaldo para poblaciones con dolor lumbar una vez superada la fase aguda. La columna es una estructura adaptable que se fortalece con carga progresiva y adecuadamente dosificada, no un elemento frágil que deba protegerse indefinidamente. En FHI enseñamos que la progresión de la carga, y no la evitación del movimiento, es el camino hacia una espalda resiliente.

El giro biopsicosocial: el dolor no es solo mecánica

Quizá el cambio de paradigma más importante de las últimas dos décadas es el reconocimiento de que el dolor lumbar inespecífico rara vez se explica por una única causa estructural. Los hallazgos de imagen, como protrusiones o degeneración discal, son extraordinariamente frecuentes en personas asintomáticas, lo que demuestra que su presencia no equivale necesariamente a dolor. Factores como el miedo al movimiento, las creencias catastrofistas, el estrés, la calidad del sueño y el contexto psicosocial modulan de forma determinante la experiencia dolorosa.

Este modelo biopsicosocial no niega la biomecánica, sino que la integra en un marco más amplio. Las guías clínicas actuales recomiendan mantenerse activo, evitar el reposo prolongado, tranquilizar al paciente sobre la naturaleza benigna de la mayoría de los cuadros y utilizar el ejercicio como pilar del tratamiento (Foster et al., 2018; Hayden et al., 2021). La educación del paciente y la reducción del miedo al movimiento se han revelado tan importantes como la selección concreta de ejercicios. Un core entrenado aporta control y confianza, pero el mensaje de que la espalda es fuerte y capaz tiene un valor terapéutico propio.

Aplicaciones prácticas

A partir de la evidencia revisada, los profesionales pueden guiarse por las siguientes recomendaciones:

Priorizar la resistencia estabilizadora en fases iniciales. Ejercicios como el curl-up modificado, el puente lateral y el bird-dog permiten entrenar la musculatura del tronco con baja carga vertebral, resultando útiles en personas desacondicionadas o en fases tempranas.

Progresar hacia el fortalecimiento general. Superada la fase aguda, incorporar de forma gradual patrones de fuerza con carga progresiva mejora la capacidad funcional y la resiliencia de la columna.

No demonizar movimientos ni exigir contracción constante. La columna está diseñada para moverse. La activación permanente y forzada de un único músculo no es necesaria ni fisiológica en la vida diaria.

Individualizar y respetar la irritabilidad. Ajustar volumen, intensidad y selección de ejercicios al nivel de dolor, la tolerancia y los objetivos de cada persona.

Integrar la educación y la reducción del miedo. Explicar que los hallazgos de imagen son frecuentes en personas sin dolor y que el movimiento es seguro reduce el catastrofismo y mejora los resultados.

Fomentar la actividad física global. Mantenerse activo, dormir bien y gestionar el estrés forman parte del abordaje integral del dolor lumbar.

Conclusión

La ciencia de la salud lumbar ha evolucionado desde una visión puramente mecánica hacia un modelo integrador. El legado de McGill sobre la estabilidad y la resistencia del core sigue siendo válido y útil, especialmente como punto de partida seguro, pero la evidencia posterior ha demostrado que ninguna técnica de ejercicio es intrínsecamente superior y que el fortalecimiento progresivo y la actividad general son igualmente eficaces. El factor común de todas las intervenciones exitosas es el movimiento y una mentalidad de confianza hacia el propio cuerpo. Desde FHI defendemos un abordaje del dolor lumbar basado en la evidencia, que combine el entrenamiento inteligente con la educación y descarte los mitos que generan miedo innecesario.

Referencias

McGill, S. M. (2001). Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1), 26-31.

Saragiotto, B. T., Maher, C. G., Yamato, T. P., Costa, L. O. P., Menezes Costa, L. C., Ostelo, R. W. J. G., y Macedo, L. G. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD012004.

Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., y van Tulder, M. W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009790.

Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., Ferreira, P. H., Fritz, J. M., Koes, B. W., Peul, W., Turner, J. A., y Maher, C. G. (2018). Prevention and treatment of low back pain: Evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368-2383.

Steele, J., Bruce-Low, S., y Smith, D. (2015). A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 291-297.