Entrenamiento excéntrico en adultos mayores para ganar fuerza

Resumen

Un metaanálisis publicado en 2026 comparó el entrenamiento excéntrico frente al tradicional en adultos mayores sanos y encontró algo relevante: la fase negativa del movimiento, esa en la que el músculo se alarga bajo tensión, ofrece ventajas en fuerza, potencia y función con un coste metabólico y una percepción de esfuerzo menores. Para una población que teme al entrenamiento intenso, esto abre una puerta enorme. Este artículo explica qué es el trabajo excéntrico, por qué funciona tan bien en personas mayores y cómo aplicarlo de forma segura y progresiva.

El caso o punto de partida

El envejecimiento trae consigo una pérdida progresiva de masa y función muscular que compromete la autonomía, aumenta el riesgo de caídas y deteriora la calidad de vida. Durante décadas se asumió que revertir ese proceso exigía entrenamientos exigentes que muchos mayores no toleraban bien. Sin embargo, la investigación sobre la contracción excéntrica venía sugiriendo otra vía. Douglas, Pearson, Ross y McGuigan (2017), en una revisión sistemática publicada en Sports Medicine, documentaron que el entrenamiento excéntrico genera adaptaciones crónicas notables en fuerza, potencia y tamaño muscular, y que lo hace con una demanda metabólica comparativamente baja para la tensión que produce.

El paso decisivo llegó en 2026 con un metaanálisis que comparó directamente el entrenamiento excéntrico frente al tradicional en adultos mayores sanos. La conclusión fue clara: el excéntrico ofrece ventajas en fuerza, potencia y función, y lo hace con un menor coste metabólico y una menor percepción del esfuerzo. Es decir, más resultado por cada unidad de fatiga percibida, precisamente el perfil que necesita una persona mayor que quiere ganar fuerza sin sentirse arrasada por el entrenamiento.

El problema

El problema de fondo es doble. Primero, la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad, avanza de forma silenciosa y muchas personas mayores no entrenan la fuerza por miedo, por desconocimiento o porque nadie les ha explicado que es seguro y necesario. Segundo, cuando sí se animan a entrenar, muchos protocolos tradicionales resultan demasiado exigentes en sensación de esfuerzo y fatiga, lo que dispara el abandono.

Aquí aparece la paradoja: la población que más necesita ganar fuerza es también la que peor tolera los métodos más duros. Se requiere una estrategia que maximice la ganancia de fuerza y función manteniendo la carga percibida en niveles asumibles. En FHI defendemos que la solución no pasa por pedir a los mayores que aprieten los dientes, sino por elegir el estímulo más eficiente para su fisiología, y ahí el trabajo excéntrico se ha ganado un lugar destacado.

Por qué ocurre o mecanismo científico

Qué es la contracción excéntrica

Todo movimiento de fuerza tiene tres fases posibles. En la fase concéntrica el músculo se acorta mientras vence la resistencia, como al subir en una sentadilla. En la fase isométrica la longitud no cambia. En la fase excéntrica, la que nos interesa, el músculo se alarga mientras sigue generando tensión, como al bajar de forma controlada en esa misma sentadilla. Esa fase de frenado y alargamiento bajo carga es especialmente potente para generar adaptaciones.

Más fuerza con menos coste metabólico

La clave del interés de la contracción excéntrica es su eficiencia. Durante la fase de alargamiento bajo tensión, el músculo puede soportar cargas elevadas consumiendo menos energía por unidad de fuerza que en la fase concéntrica. Esto explica el hallazgo del metaanálisis de 2026: se obtienen ventajas en fuerza, potencia y función con un menor coste metabólico y una menor percepción de esfuerzo. Para un adulto mayor, esto significa poder aplicar un estímulo mecánico alto, que es lo que dispara las adaptaciones, sin la fatiga cardiovascular ni la sensación de agotamiento que acompañan a otros métodos. Douglas y colaboradores (2017) ya subrayaban este perfil favorable entre tensión producida y demanda metabólica.

Impacto en potencia y función cotidiana

Más allá de la fuerza máxima, el trabajo excéntrico incide en la potencia, es decir, la capacidad de generar fuerza rápidamente, y en la función. Y esto es crucial en el mayor: acciones tan básicas como levantarse de una silla, bajar escaleras o recuperar el equilibrio ante un tropiezo dependen del control excéntrico. Bajar escaleras, de hecho, es un gesto excéntrico casi puro. Entrenar específicamente esa capacidad de frenado se traduce en mejoras funcionales directas que reducen el riesgo de caída y preservan la autonomía. El metaanálisis de 2026 recoge precisamente esa ventaja en función, no solo en cifras de fuerza aislada. Conviene recordar, eso sí, que el trabajo excéntrico intenso puede generar mayor daño muscular y agujetas si se introduce de golpe, lo que obliga a progresar con cabeza.

Cómo se resuelve o aplicaciones prácticas

El entrenamiento excéntrico no requiere maquinaria sofisticada para empezar. Se puede aplicar con el propio peso corporal, mancuernas o bandas, siempre con progresión y control. Estas son pautas accionables.

1. Prioriza la fase de bajada. En ejercicios básicos como la sentadilla a un cajón, la subida controlada desde silla o el trabajo de empuje, alarga y controla la fase excéntrica. Un tempo de tres a cuatro segundos en la bajada convierte cualquier ejercicio cotidiano en un estímulo excéntrico eficaz.

2. Introduce el estímulo de forma gradual. El trabajo excéntrico intenso puede provocar agujetas marcadas los primeros días. Empieza con pocas series, poca carga y aumenta poco a poco a lo largo de las semanas para permitir que el músculo se adapte y minimizar el daño inicial.

3. Aprovecha gestos funcionales reales. Bajar escaleras de forma controlada, sentarse despacio en una silla o descender en una zancada son ejercicios excéntricos naturales. Integrarlos en la rutina une el entrenamiento con la vida diaria del mayor.

4. Cuida la técnica y la respiración. La ventaja del excéntrico solo se sostiene si el movimiento es controlado. Evita dejarse caer; la clave es frenar. Mantén una respiración fluida y evita bloquearla.

5. Programa la recuperación. Aunque el coste metabólico y la percepción de esfuerzo sean menores, el daño muscular puede ser mayor al principio. Deja al menos 48 horas entre sesiones intensas del mismo grupo muscular las primeras semanas.

6. Individualiza según el punto de partida. No es lo mismo un mayor activo que uno que lleva años sedentario. En FHI enseñamos a nuestros profesionales a valorar el nivel funcional antes de prescribir, porque basar las decisiones en la evidencia y en la evaluación individual, y no en protocolos genéricos, es lo que hace que el entrenamiento sea seguro y eficaz.

Conclusión

El metaanálisis de 2026 sobre entrenamiento excéntrico frente al tradicional en adultos mayores confirma una idea prometedora: la fase negativa del movimiento permite ganar fuerza, potencia y función con menos coste metabólico y menos esfuerzo percibido. Para una población que a menudo teme al entrenamiento intenso, esto es un cambio de paradigma. No se trata de entrenar más duro, sino más inteligente, eligiendo el estímulo que ofrece más adaptación por cada unidad de fatiga. Aplicado con progresión y control, el trabajo excéntrico es una de las herramientas más valiosas para mantener músculos fuertes y funcionales a cualquier edad, y muy especialmente en la etapa en la que más falta hace.

Referencias

Meta-análisis (2026). Entrenamiento excéntrico frente a tradicional en adultos mayores sanos: efectos sobre fuerza, potencia, hipertrofia y función. Recuperado de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816372500279X

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Roberts, B. M., et al. (2018/2020). Entrenamiento excéntrico e hipertrofia muscular: revisión de la evidencia.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)