Entrenamiento de fuerza intenso para huesos en la menopausia

Resumen

Durante decadas se recomendo a las mujeres posmenopausicas con baja masa osea que evitaran las cargas altas. En 2018, un ensayo australiano hizo justo lo contrario: puso a mujeres con osteopenia y osteoporosis a hacer sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza a intensidades superiores al 85 por ciento de su maximo. El hueso mejoro. Y hubo una sola lesion menor en todo el ensayo.

El caso: el ensayo LIFTMOR

El estudio se llama LIFTMOR (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation) y fue publicado por Watson y colaboradores en 2018 en el Journal of Bone and Mineral Research, desde la Universidad de Griffith, en Australia, bajo la direccion de Belinda Beck.

El diseno era, para su epoca, casi provocador. Se reclutaron mujeres posmenopausicas con baja masa osea (osteopenia u osteoporosis) y se las asigno a dos grupos. El grupo control realizo un programa de ejercicio domiciliario de baja intensidad, la recomendacion convencional. El grupo experimental realizo durante ocho meses, dos veces por semana y en sesiones de unos 30 minutos, un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad supervisado: sentadilla, peso muerto y press por encima de la cabeza, trabajando a mas del 85 por ciento de la repeticion maxima, con series de pocas repeticiones, mas un ejercicio de impacto (saltos con apoyo de brazos).

Los resultados fueron claros: el grupo de alta intensidad mejoro significativamente la densidad mineral osea en columna lumbar y en cuello femoral, ademas de aumentar de forma sustancial la fuerza y mejorar la altura y la postura toracica. El grupo control no mostro esas ganancias. Y, el dato que mas importa: la intervencion fue bien tolerada, con un unico evento adverso menor (una molestia lumbar leve que se resolvio).

El problema: el consejo de "no cargues" estaba haciendo dano

Durante anos, el consejo estandar a la mujer posmenopausica con diagnostico de osteopenia u osteoporosis fue caminar, nadar y evitar cargas. La logica parecia sensata: hueso fragil, menos carga. Pero era una logica equivocada.

Al retirar la carga se retira el unico estimulo que el hueso reconoce como orden de construir. El resultado es una espiral: menos carga, menos estimulo osteogenico, mas perdida de masa osea, mas fragilidad, mas miedo, menos carga. Y ademas se pierde masa muscular y potencia, que son los determinantes de la capacidad de no caerse. Porque la fractura de cadera no la produce la osteoporosis por si sola: la produce una caida sobre un hueso debil.

En FHI insistimos en este punto con nuestros alumnos: proteger a un paciente retirandole el estimulo que necesita no es prudencia, es iatrogenia bienintencionada.

Por que ocurre: el mecanismo del hueso

El hueso responde a la magnitud, no a la repeticion

El tejido oseo es mecanosensible. Los osteocitos, embebidos en la matriz, detectan la deformacion mecanica (strain) y el flujo de fluido en los canaliculos, y traducen esa senal en una respuesta de modelado y remodelado. Pero la respuesta tiene un umbral. Segun el principio del mecanostato descrito por Frost, el hueso solo inicia un balance positivo cuando la deformacion supera un valor determinado.

Y aqui esta la clave: la deformacion depende sobre todo de la magnitud de la carga y de la tasa a la que se aplica, no del numero de ciclos. Caminar produce deformaciones muy por debajo del umbral osteogenico, y hacerlo diez mil veces no cambia esa realidad. Levantar una carga alta o impactar contra el suelo si supera ese umbral.

Ademas, el hueso se satura rapido: la respuesta osteogenica se atenua tras un numero relativamente pequeno de ciclos de carga y necesita periodos de descanso para recuperar la sensibilidad. Esto explica que dos sesiones semanales de alta intensidad y corta duracion funcionen mejor que horas de actividad de baja carga.

La menopausia acelera el remodelado

El descenso de estrogenos tras la menopausia desregula el equilibrio entre osteoclastos y osteoblastos. Los estrogenos ejercen un efecto inhibidor sobre la resorcion osea, en parte a traves de la via RANK/RANKL/osteoprotegerina. Al caer, la resorcion se acelera y supera a la formacion, produciendo la perdida rapida de masa osea caracteristica de los primeros anos posmenopausicos.

En ese contexto, el estimulo mecanico se convierte en la unica palanca no farmacologica capaz de inclinar la balanza hacia la formacion.

La carga tira del hueso a traves del musculo

La mayor tension a la que se somete un hueso no proviene del peso externo, sino de la traccion de los tendones de los musculos que se insertan en el. De ahi que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que maximiza la tension muscular, sea un estimulo osteogenico superior a la actividad aerobica de bajo impacto. Y de ahi tambien que el aumento de masa y potencia muscular sea un objetivo terapeutico en si mismo: reduce el riesgo de caida.

Como se resuelve: dosis, supervision y progresion

La evidencia acumulada, que incluye la revision Cochrane de Howe y colaboradores (2011), los trabajos del grupo de Kemmler en Alemania y el propio LIFTMOR, converge en un mismo mensaje: el ejercicio con carga alta y/o impacto, adecuadamente supervisado y progresado, es eficaz y seguro en poblacion posmenopausica con baja masa osea. La declaracion de posicion de Exercise and Sports Science Australia sobre ejercicio y osteoporosis (Beck et al., 2017) lo recoge de forma explicita.

La palabra que sostiene todo el edificio es supervision. LIFTMOR no puso a nadie a hacer peso muerto pesado sin tecnica ni progresion: hubo un periodo de aprendizaje tecnico, sesiones supervisadas por profesional cualificado y progresion controlada. Desde FHI formamos precisamente a ese profesional: el que sabe que la carga alta no es peligrosa, pero la carga alta mal ensenada si lo es.

Aplicaciones practicas

- Prioriza ejercicios multiarticulares con carga axial: sentadilla, peso muerto, press por encima de la cabeza, remo. Son los que transmiten deformacion a columna y cadera, los dos sitios donde la fractura mata o incapacita.

- Trabaja intensidades altas con repeticiones bajas (rangos de aproximadamente 5 repeticiones o menos por serie a alta intensidad), previa fase de familiarizacion tecnica.

- Anade un componente de impacto controlado si la paciente lo tolera. El hueso responde a la tasa de aplicacion de la carga.

- Dos sesiones semanales de unos 30 minutos son suficientes segun el protocolo del ensayo. Mas no siempre es mejor: el hueso se satura.

- Supervisa siempre. La tecnica no es negociable, especialmente en columna con fracturas vertebrales previas, donde la flexion cargada esta contraindicada.

- Coordina con el equipo medico. El ejercicio no sustituye al tratamiento farmacologico cuando este esta indicado; lo complementa.

- Evalua tambien fuerza, potencia y equilibrio. Prevenir la caida es tan importante como densificar el hueso.

Conclusion

LIFTMOR no demostro que las mujeres con osteoporosis sean invulnerables. Demostro algo mas util: que el consejo de evitar la carga carecia de fundamento, y que un programa breve, intenso y bien supervisado puede mejorar la densidad osea, la fuerza y la postura con un perfil de seguridad excelente. El miedo a la barra ha hecho mas dano a la salud osea de las mujeres posmenopausicas que la barra misma. La leccion para el profesional es directa: no retires el estimulo, ensena a aplicarlo.

Referencias

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438-445.

Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R. T., Caldwell, L. M., & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333.

Kemmler, W., Shojaa, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2020). Effects of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Calcified Tissue International, 107(5), 409-439.

Frost, H. M. (1987). Bone "mass" and the "mechanostat": A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1-9.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)