Entrenamiento neuromuscular y prevención de lesiones de rodilla

Resumen

En 1999, un estudio prospectivo siguió a 1.263 deportistas de voleibol, fútbol y baloncesto durante la temporada. Las 366 mujeres que habían hecho antes 6 semanas de entrenamiento con flexibilidad, pliometría y fuerza sufrieron 2 lesiones graves de rodilla; las 463 mujeres que no lo hicieron, 10. Los 434 hombres de control, que tampoco lo hicieron, tuvieron 2. Este artículo analiza qué se midió, por qué el control neuromuscular es una pieza clave de la prevención y cómo trasladar esta lección a la práctica sin exagerar lo que el estudio demuestra.

El caso de partida

En 1999, Hewett, Lindenfeld, Riccobene y Noyes publicaron en The American Journal of Sports Medicine un estudio prospectivo sobre el efecto del entrenamiento neuromuscular en la incidencia de lesiones de rodilla en deportistas femeninas (Hewett et al., 1999). La muestra total fue de 1.263 deportistas de voleibol, fútbol y baloncesto, repartida en 3 grupos.

El primer grupo lo formaban 366 mujeres entrenadas: 185 de voleibol, 97 de fútbol y 84 de baloncesto. El segundo, 463 mujeres no entrenadas: 81 de voleibol, 193 de fútbol y 189 de baloncesto. El tercero, 434 hombres de control: 209 de fútbol y 225 de baloncesto. Comprobación: 366 + 463 + 434 = 1.263 deportistas.

El grupo entrenado hizo un programa de pretemporada de 6 semanas, con 3 sesiones por semana de entre 60 y 90 minutos, que combinaba ejercicios de flexibilidad, pliometría y entrenamiento de fuerza de las piernas. Eso supone 6 x 3 = 18 sesiones, entre 18 y 27 horas de entrenamiento en total.

Los resultados

Se registraron lesiones graves de rodilla, definidas como las que causaron al menos 5 días consecutivos de baja. Hubo 10 en las mujeres no entrenadas, 2 en las mujeres entrenadas y 2 en los hombres de control, 14 en total. La incidencia por 1.000 exposiciones deportivas fue de 0,43 en las mujeres no entrenadas, 0,12 en las entrenadas y 0,09 en los hombres.

Las mujeres no entrenadas tuvieron un riesgo 3,6 veces mayor que las entrenadas (p = 0,05) y 4,8 veces mayor que los hombres (p = 0,03). Las mujeres entrenadas no se diferenciaron de forma significativa de los hombres (p = 0,86). Además, en las mujeres no entrenadas las lesiones sin contacto fueron significativamente más frecuentes (p = 0,01). Las proporciones coinciden con las incidencias: 0,43 / 0,12 es aproximadamente 3,6, y 0,43 / 0,09 es aproximadamente 4,8.

El problema

En este estudio, las deportistas no entrenadas tuvieron una incidencia de lesión grave de rodilla claramente superior a la de los hombres de control, que practicaban fútbol y baloncesto como parte de la muestra. Para entrenadores y preparadores físicos, la pregunta es práctica: si el riesgo no es igual, ¿puede reducirse con una intervención de pocas semanas, y cuál es el mecanismo? La relevancia es alta, porque una lesión grave de rodilla significa semanas o meses fuera del deporte.

Por qué ocurrió

Aterrizaje y carga en valgo de la rodilla

Hewett y colaboradores (2005) siguieron a deportistas femeninas y encontraron que las mediciones biomecánicas del control neuromuscular y de la carga en valgo de la rodilla durante el aterrizaje predecían el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior. Es decir, la forma de aterrizar tras un salto, con la rodilla colapsando hacia dentro, se asocia con un mayor riesgo. El programa del estudio de 1999 se centró en saltos y aterrizajes porque ahí se concentra un factor modificable.

Por qué tres componentes juntos

El programa combinó flexibilidad, pliometría y fuerza. Esa combinación es una fortaleza práctica, pero también una limitación científica: al aplicarse todo junto, el estudio no puede decir cuál de las 3 partes produjo la reducción. Una hipótesis razonable es que la pliometría mejora la técnica de aterrizaje, la fuerza aumenta la capacidad de absorber carga y la flexibilidad facilita posiciones más seguras. Esa es una explicación plausible, no un resultado medido por el estudio.

Lo que vino después

Estudios posteriores han explorado la misma idea. Mandelbaum y colaboradores (2005) evaluaron un programa de entrenamiento neuromuscular y propioceptivo para prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior en deportistas femeninas. Lim y colaboradores (2009) estudiaron el efecto de un programa de prevención sobre los factores biomecánicos de riesgo en jugadoras de baloncesto de secundaria. Y Hewett y colaboradores (2017) analizaron la eficacia del entrenamiento neuromuscular basado en el perfil de riesgo neuromuscular de cada persona. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer esta literatura con rigor: identificar qué se midió, en quién y con qué diseño, antes de trasladar una conclusión.

Lo que el estudio no puede decir

Conviene mantener la honestidad científica. Fue un estudio prospectivo con grupos comparados, no un ensayo aleatorizado, por lo que otras diferencias entre equipos pueden influir. Las cifras absolutas son pequeñas: 10 lesiones frente a 2, con un valor de p de 0,05 en la comparación principal, justo en el límite habitual de significación. Y la definición usada, lesión grave con al menos 5 días de baja, no equivale a decir que todas fueran roturas del ligamento cruzado anterior.

Cómo se resolvió (o cómo se puede resolver)

La intervención del estudio fue un programa estructurado y breve antes de la temporada. La evidencia respalda como vía recomendada integrar en la preparación de las deportistas trabajo de técnica de salto y aterrizaje, fuerza de las piernas y movilidad, con progresión y supervisión. Es una ruta basada en este y otros estudios, no una garantía de que ninguna lesión ocurra.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Evalúa el aterrizaje. Graba a la deportista de frente al hacer un salto vertical y mira si las rodillas se desplazan hacia dentro. Esa es la señal descrita como factor de riesgo en la literatura (Hewett et al., 2005).

Acción 2. Enseña a aterrizar. Pide aterrizajes suaves, con flexión de cadera y rodillas, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y el peso repartido en toda la planta. Progresa de saltos pequeños a saltos más exigentes cuando la técnica sea buena.

Acción 3. Entrena la fuerza de las piernas con ejercicios como sentadillas, zancadas, trabajo de isquiotibiales y de glúteo, con progresión de carga.

Acción 4. Si quieres reproducir el esquema del estudio, planifica 6 semanas de pretemporada, con 3 sesiones semanales de 60 a 90 minutos que combinen flexibilidad, pliometría y fuerza.

Acción 5. Mantén parte del trabajo durante la temporada. El estudio de 1999 evaluó solo la fase de pretemporada, de modo que la continuidad es una recomendación razonable, no un dato de este estudio. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de prevención.

Conclusión

En un estudio prospectivo con 1.263 deportistas, las 366 mujeres que hicieron 6 semanas de flexibilidad, pliometría y fuerza sufrieron 2 lesiones graves de rodilla, frente a 10 de las 463 mujeres que no las hicieron, con una incidencia de 0,12 frente a 0,43 por 1.000 exposiciones. La moraleja es doble: el control neuromuscular y la técnica de aterrizaje son factores modificables que un programa breve y bien diseñado puede mejorar, y hay que leer con prudencia un resultado que procede de un diseño no aleatorizado y de pocas lesiones. Lo prudente es entrenar la técnica, la fuerza y la movilidad de forma sistemática, y no esperar a la lesión para hacerlo.

Referencias

Hewett, T. E., Ford, K. R., Xu, Y. Y., Khoury, J., & Myer, G. D. (2017). Effectiveness of neuromuscular training based on the neuromuscular risk profile. The American Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1177/0363546517700128

Hewett, T. E., Lindenfeld, T. N., Riccobene, J. V., & Noyes, F. R. (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes: A prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 27(6), 699-705.

Hewett, T. E., Myer, G. D., Ford, K. R., Heidt, R. S., Jr., Colosimo, A. J., McLean, S. G., van den Bogert, A. J., Paterno, M. V., & Succop, P. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: A prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 33(4), 492-501. https://doi.org/10.1177/0363546504269591

Lim, B.-O., Lee, Y. S., Kim, J. G., An, K. O., Yoo, J., & Kwon, Y. H. (2009). Effects of sports injury prevention training on the biomechanical risk factors of anterior cruciate ligament injury in high school female basketball players. The American Journal of Sports Medicine, 37(9), 1728-1734. https://doi.org/10.1177/0363546509334220

Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., Griffin, L. Y., Kirkendall, D. T., & Garrett, W., Jr. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American Journal of Sports Medicine, 33(7), 1003-1010. https://doi.org/10.1177/0363546504272261

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)