Entrenamiento con restricción de flujo: hipertrofia sin cargas pesadas

Resumen

Durante décadas se asumió que para ganar músculo hacía falta levantar cargas pesadas. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2019 (Centner et al.) puso a prueba esa idea en personas mayores y encontró que el entrenamiento con cargas ligeras y restricción parcial del flujo sanguíneo producía una hipertrofia comparable a la del entrenamiento con cargas altas, aunque con menos ganancia de fuerza. Este artículo explica cómo se aplica el método, qué dice la evidencia, qué seguridad ofrece y en qué casos tiene sentido usarlo.

• El caso: 2.658 artículos cribados, 11 estudios incluidos

En 2019, Centner, Wiegel, Gollhofer y König publicaron en la revista Sports Medicine un metaanálisis sobre los efectos del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) en adultos mayores. Buscaron en 6 bases de datos hasta el 1 de junio de 2018, cribaron 2.658 artículos e incluyeron 11 estudios con un total de 238 participantes.

Los resultados fueron los siguientes. Al añadir la restricción de flujo, tanto al entrenamiento de baja carga como a la marcha, las mejoras de fuerza fueron significativamente mayores, con tamaños de efecto de 2,16 y 3,09 respectivamente. Y al comparar el entrenamiento de baja carga con BFR frente al de carga alta, la hipertrofia fue comparable, mientras que la ganancia de fuerza fue menor. Los propios autores señalaron que faltaba evidencia sobre moderadores como el sexo, la presión del manguito y el volumen de entrenamiento.

• El problema: no todo el mundo puede levantar pesado

El entrenamiento con cargas altas, definido en la literatura como superior al 65 % de una repetición máxima (1RM), es la vía más conocida para desarrollar fuerza y masa muscular. Pero hay personas que no pueden o no deben someterse a esas cargas: adultos mayores con articulaciones frágiles, personas en readaptación tras una lesión o una cirugía, o cualquier persona que en un momento dado no tolera la carga mecánica. Para ellas surge una pregunta práctica y clínica: ¿es posible obtener un estímulo de hipertrofia sin cargas pesadas?

Es una pregunta relevante para el entrenador personal y para el profesional de la readaptación, porque la respuesta cambia la programación de un grupo grande de clientes.

Desarrollo

1. Cómo se aplica: el consenso de Patterson y colaboradores

El método consiste en colocar un manguito en la parte proximal de la extremidad y ejercer una presión que reduzca el retorno venoso y limite parcialmente el flujo arterial, mientras se trabaja con cargas ligeras. El artículo de consenso de Patterson et al. (2019), publicado en Frontiers in Physiology, recoge las pautas metodológicas más utilizadas.

En cuanto a la presión, se recomiendan valores entre el 40 % y el 80 % de la presión de oclusión arterial (AOP, que se mide de forma individual). En cuanto a la carga, entre el 20 % y el 40 % de 1RM. En cuanto al volumen, 30 repeticiones en la primera serie y 15 en cada una de las siguientes, es decir, el esquema 30-15-15-15, que suma 75 repeticiones en 4 series. Los descansos entre series se sitúan entre 30 y 60 segundos. Y respecto al manguito, se citan anchuras de 5 cm (pequeño), 10 o 12 cm (medio) y 17 o 18 cm (grande), teniendo en cuenta que un manguito más ancho requiere presiones absolutas menores para el mismo porcentaje de AOP.

Un ejemplo numérico ilustrativo: una persona con 1RM de 100 kg en prensa de piernas trabajaría con 20 a 40 kg; si su AOP medida fuera de 200 mmHg, la presión del manguito estaría entre 80 y 160 mmHg (40 % y 80 %). Como estimación de tiempo, 75 repeticiones a 3 segundos cada una son 225 segundos, y los 3 descansos de 30 a 60 segundos añaden entre 90 y 180 segundos; en total, entre 5 y 7 minutos por ejercicio.

1. Lo que dicen los metaanálisis

El metaanálisis de Lixandrão et al. (2018) en Sports Medicine comparó el entrenamiento de carga alta (por encima del 65 % de 1RM) con el de baja carga y BFR (por debajo del 50 % de 1RM). Concluyó que la fuerza máxima aumentaba más con la carga alta, mientras que los efectos sobre la hipertrofia eran similares. Los autores destacaron su utilidad para quienes no toleran cargas pesadas.

El metaanálisis de Centner et al. (2019) llega a una conclusión coherente en la población mayor: hipertrofia comparable, fuerza inferior. Ambos trabajos coinciden con lo que ya había sugerido el metaanálisis de Loenneke et al. (2012) sobre el entrenamiento de baja intensidad con restricción de flujo. La fuerza tiene un componente de especificidad y de adaptación neural que se favorece con cargas altas; el tamaño muscular responde a una combinación de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico (Schoenfeld, 2010), y el BFR parece apoyarse sobre todo en el estrés metabólico.

1. Seguridad: lo que se sabe y lo que exige cautela

El consenso de Patterson y colaboradores recoge que la totalidad de la literatura muestra eventos adversos mínimos en relación con el tromboembolismo venoso, sin casos clínicos de trombosis venosa profunda documentados y sin un aumento significativo de la coagulación medida con dímero D tras el ejercicio con BFR. Advierte, sin embargo, de que hay que tener precaución en poblaciones con riesgo de tromboembolismo venoso.

En FHI formamos a los profesionales para que traten esta técnica con el mismo rigor que cualquier otra herramienta de programación: se aplica con criterio, con la presión medida y no estimada, y con el visto bueno médico cuando el cliente tiene antecedentes vasculares.

Cómo se resuelve

La evidencia respalda usar el BFR como una vía complementaria cuando la carga alta no es posible o no es recomendable, y no como sustituto universal del entrenamiento pesado. Si el objetivo es la fuerza máxima, la carga alta sigue siendo superior según Lixandrão y Centner. Si el objetivo es mantener o ganar masa muscular en una persona que no tolera cargas pesadas, el BFR con cargas de 20 % a 40 % de 1RM es una opción con respaldo.

• Una precisión honesta: el metaanálisis central de este artículo (Centner et al., 2019) se centró en adultos mayores. Extrapolar sus conclusiones a otras poblaciones exige apoyarse en otros trabajos, como el de Lixandrão et al., y siempre con criterio profesional.

Aplicaciones prácticas

Identifica a quién puede beneficiar. Personas mayores, clientes en readaptación o con dolor articular con cargas altas, siempre que no haya contraindicaciones vasculares.

Pide autorización médica cuando haya riesgo. Si el cliente tiene antecedentes de trombosis, problemas vasculares o factores de riesgo de tromboembolismo venoso, consulta con su médico antes de aplicar cualquier restricción de flujo.

Mide la presión de oclusión arterial. Individualiza la presión del manguito como un porcentaje de la AOP dentro del rango de 40 % a 80 %; no la fijes al azar.

Usa el esquema recomendado. Cargas de 20 % a 40 % de 1RM, series de 30-15-15-15 repeticiones y descansos de 30 a 60 segundos.

Elige la anchura del manguito con criterio. Recuerda que un manguito más ancho requiere presiones absolutas menores para el mismo porcentaje de AOP.

Mantén el trabajo de fuerza con cargas altas cuando sea posible. Si el objetivo incluye fuerza máxima, el BFR no debería desplazar por completo al entrenamiento pesado.

Detén la serie ante señales de alarma. Dolor intenso, mareo, pérdida de sensibilidad o cambio de color persistente en la extremidad son motivos para retirar el manguito y valorar la situación.

Desde FHI recordamos que esta información es de divulgación profesional y no sustituye la valoración individual de cada cliente.

Conclusión

El caso de estas 11 investigaciones con 238 personas mayores deja una lección precisa: la hipertrofia no depende exclusivamente de levantar pesado. Con cargas ligeras y una restricción de flujo bien medida, el músculo responde de forma comparable, aunque la fuerza máxima siga favoreciendo a la carga alta. La conclusión práctica para el profesional es tener el BFR como una herramienta más, bien aplicada, bien medida y reservada a los casos en los que aporta valor.

Referencias

Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., y König, D. (2019). Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(1), 95-108. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0994-1

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., Libardi, C. A., y Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 361-378. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0795-y

Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., y Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849-1859.

Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., Abe, T., Nielsen, J. L., Libardi, C. A., Laurentino, G., Neto, G. R., Brandner, C., Martin-Hernandez, J., y Loenneke, J. (2019). Blood flow restriction exercise: Considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in Physiology, 10, 533. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00533/full

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)