Estofado de ternera magra y patata: receta rica en proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación20 minutos
• Tiempo de cocción80 minutos
• Reposo5 minutos
• Tiempo total105 minutos
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónestofado a fuego lento
• Momento ideal del díacomida

Por qué funciona

Este estofado reúne una ración generosa de proteína magra, verdura de temporada y un hidrato de digestión lenta como la patata, todo cocinado a fuego bajo durante un tiempo largo, que es precisamente lo que ablanda las fibras de un corte de ternera para guisar y lo vuelve tierno sin necesidad de añadir grasa extra. Al tratarse de un corte magro, la mayor parte de la grasa del plato viene del aceite de oliva añadido, no de la carne, lo que permite un aporte de proteína alto sin que las grasas saturadas se disparen. La combinación de champiñones, zanahoria y tomate aporta fibra, potasio y antioxidantes, y el propio proceso de cocción lenta concentra los sabores sin necesidad de añadir sal en exceso. Por su densidad calórica media y su digestión más lenta que la de un plato ligero, este estofado encaja mejor al mediodía, cuando todavía queda actividad por delante para procesar esa energía, que en una cena, y es el tipo de plato que en FHI recomendamos para quienes buscan un menú de cuchara sabroso sin salirse de sus objetivos nutricionales.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son del total de la receta (2 raciones), salvo que se indique lo contrario. La ternera magra para guisar (400 gramos), como el morcillo o la babilla, es la base proteica del plato: aporta la mayor parte de la proteína total, y al ser un corte magro, la mayor parte de su grasa se elimina antes de cocinar. Los champiñones (300 gramos) aportan volumen, fibra y un sabor umami que intensifica el conjunto sin añadir apenas calorías. La zanahoria (200 gramos) suma dulzor natural, fibra y betacaroteno. La patata (300 gramos) es el hidrato principal del plato y, al cocinarse dentro del propio guiso, ayuda a espesar la salsa de forma natural. La cebolla (150 gramos) y el ajo (10 gramos) forman la base aromática del sofrito. El tomate triturado (200 gramos) aporta acidez, color y licopeno, y ayuda a ligar la salsa. El aceite de oliva virgen extra (20 gramos) es la principal fuente de grasa añadida del plato. El caldo de carne bajo en sal (300 mililitros) es el líquido de cocción que permite que la carne se ablande sin secarse. El laurel, el pimentón dulce, la sal y la pimienta se usan en cantidades pequeñas y no afectan de forma relevante a los macronutrientes.

Utensilios necesarios

Una olla o cazuela de fondo grueso con tapa, de al menos 4 litros de capacidad, para que quepan todos los ingredientes con margen para remover sin que se salga el líquido al hervir. Una tabla de cortar y un cuchillo de cocina. Una cuchara de madera o una espátula resistente al calor para remover el sofrito y el guiso. Un cucharón para servir. 2 bowls hondos de 1 litro de capacidad cada uno para servir, o 2 táperes de 1 litro si se va a guardar para otro día. Si no se dispone de una olla de 4 litros, puede usarse cualquier cazuela amplia de fondo grueso que permita cubrir la carne y las verduras con el caldo sin llegar al borde.

Ingredientes

Ternera magra para guisar (morcillo o babilla), en dados: 400 gramos (200 gramos por ración)

Champiñones, limpios y en cuartos: 300 gramos (150 gramos por ración)

• Zanahoria, en rodajas: 200 gramos (100 gramos por ración)
• Patata, en dados grandes: 300 gramos (150 gramos por ración)
• Cebolla, picada: 150 gramos (75 gramos por ración)
• Ajo, picado: 10 gramos (5 gramos por ración)
• Tomate triturado: 200 gramos (100 gramos por ración)
• Aceite de oliva virgen extra: 20 gramos (10 gramos por ración)

Caldo de carne bajo en sal: 300 mililitros (150 mililitros por ración)

• Hoja de laurel: 1 unidad
• Pimentón dulce: 3 gramos (1,5 gramos por ración)
• Sal: 3 gramos (1,5 gramos por ración)
• Pimienta negra molida: 1 gramo (0,5 gramos por ración)

Preparación paso a paso

Paso 1. Cortar la ternera en dados de unos 3 centímetros, secarla bien con papel de cocina y sazonarla con una pizca de sal y pimienta. Pelar y cortar la cebolla, el ajo, la zanahoria y la patata, y limpiar y cuartear los champiñones.

Paso 2. Calentar el aceite de oliva en la olla a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo y sofreír 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté transparente y desprenda un olor dulce, sin llegar a dorarse del todo.

Paso 3. Subir el fuego a medio-alto, añadir la ternera y sellarla durante 5 minutos, removiendo para que se dore por todos los lados. La carne está bien sellada cuando su superficie ha pasado de rosada a marrón oscuro por fuera, aunque siga cruda por dentro.

Paso 4. Añadir el pimentón dulce y remover 30 segundos para que se tueste ligeramente sin quemarse. Incorporar la zanahoria, los champiñones, el tomate triturado, la hoja de laurel y el caldo de carne, y remover para que todo quede bien mezclado.

Paso 5. Subir el fuego y llevar a ebullición. En cuanto empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo, tapar la olla y dejar cocer a fuego lento 55 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue el fondo.

Paso 6. Pasados los 55 minutos, añadir la patata en dados y continuar la cocción tapada a fuego lento 15 minutos más, hasta que la patata esté tierna al pincharla con un tenedor y la carne se deshaga con facilidad al presionarla con la cuchara, señal de que el colágeno del corte magro ya se ha disuelto en la salsa.

Paso 7. Probar el punto de sal y ajustar si es necesario. Retirar la hoja de laurel.

Paso 8. Apagar el fuego y dejar reposar el estofado 5 minutos con la olla tapada antes de servir; este reposo permite que la salsa espese ligeramente y que los sabores se asienten.

Paso 9. Repartir el estofado entre los 2 bowls de servir, procurando que cada ración lleve una cantidad similar de carne, verdura y salsa.

Trucos y errores frecuentes

• No añadir la patata desde el principio de la cocciónsi se cuece durante los 55 minutos completos junto con la carne

Información nutricional por ración

• Energía769 kilocalor&iacute
• Proteína70 gramos
• Hidratos de carbono57 gramos
• Grasas29 gramos
• Fibra11 gramos

Información nutricional total de la receta (2 raciones)

• Energía1.538 kilocalor&iacute
• Proteína140 gramos
• Hidratos de carbono114 gramos
• Grasas58 gramos
• Fibra22 gramos

Los valores anteriores son aproximados y pueden variar según la marca de los productos, el corte concreto de la ternera y el método exacto de cocción.

Cuándo tomarla

Este estofado, con 70 gramos de proteína y 29 gramos de grasa por ración, es una comida completa pensada para el mediodía, cuando todavía queda actividad por delante para procesar su carga energética y su contenido en grasa. No es la opción más adecuada justo antes de entrenar, porque su cantidad de grasa y su tiempo de digestión hacen recomendable dejar pasar al menos 3 horas entre esta comida y una sesión de entrenamiento intensa. Tampoco es la mejor elección para una cena tardía, ya que su densidad calórica y su contenido en grasa pueden hacer más pesada la digestión nocturna en personas sensibles a las comidas copiosas antes de dormir.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: añadir 50 gramos más de ternera magra por ración (100 gramos más en total) suma aproximadamente 15 gramos de proteína y 100 kilocalorías por ración, dejando la proteína en unos 85 gramos por ración.
• Bajar proteína: quitar 50 gramos de ternera magra por ración (100 gramos menos en total) resta aproximadamente 15 gramos de proteína y 100 kilocalorías por ración, dejando la proteína en unos 55 gramos por ración; una opción más ligera para quien no necesita tanta cantidad en esa comida.
• Versión sin gluten: la receta ya es naturalmente sin gluten, pero conviene revisar la etiqueta del caldo de carne comercial, ya que algunos caldos concentrados usan almidón de trigo como espesante; elegir un caldo certificado sin gluten evita cualquier duda.
• Versión vegetal: sustituir los 200 gramos de ternera por ración por 80 gramos de proteína de soja texturizada en seco por ración (unos 240 gramos ya rehidratada) más 50 gramos extra de champiñones por ración, siguiendo el mismo proceso de sofrito y cocción, aunque con un tiempo de cocción menor, de unos 30 minutos tras incorporar el líquido. El resultado aporta entre 35 y 40 gramos de proteína por ración en lugar de 70 gramos, por lo que conviene añadir una guarnición de legumbre, como 100 gramos de garbanzos o lentejas cocidas por ración, para acercarse al aporte original.
• Déficit calórico: reducir la patata a la mitad (75 gramos por ración en lugar de 150 gramos) y el aceite de oliva a 5 gramos por ración ahorra aproximadamente 100 kilocalorías por ración, sin apenas afectar a la proteína.
• Superávit calórico: añadir 50 gramos más de patata por ración y 5 gramos más de aceite de oliva por ración suma aproximadamente 130 kilocalorías por ración, una opción útil en fase de volumen o para quienes tienen un gasto energético alto.

Conservación, congelación y batch cooking

En la nevera, este estofado se conserva hasta 3 o 4 días en un recipiente hermético a 4 grados centígrados o menos, y de hecho gana sabor al día siguiente. Para congelar, repartirlo en raciones individuales en táperes de 1 litro o bolsas de congelación, y se conserva hasta 3 meses. Para descongelar, lo ideal es pasar la ración a la nevera la noche anterior; si no ha dado tiempo, también puede descongelarse en el microondas con el programa de descongelación antes de recalentar. Para recalentar, lo mejor es hacerlo en una cazuela a fuego bajo, añadiendo una cucharada de agua o caldo si la salsa ha espesado mucho en la nevera, en lugar de usar el microondas a máxima potencia, que puede resecar la carne. No conviene recalentar la misma ración más de una vez.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)