Flan proteico bajo en azúcar: receta paso a paso

Ficha rápida

• Raciones4
• Tiempo de preparación12 minutos
• Tiempo de cocción y reposo40 minutos de horno, más 15 minutos de reposo a temperatura ambiente, más 180 minutos, es decir 3 horas, de reposo en la nevera
• Tiempo total247 minutos, unas 4 horas y 7 minutos, la mayor parte en reposo pasivo fuera del horno
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhorno al baño María
• Momento ideal del díapostre, después de comida o cena

Por qué funciona

Este flan sustituye el azúcar por un edulcorante sin calorías y refuerza la proteína añadiendo leche en polvo desnatada a la mezcla clásica de huevo y leche, lo que da un postre mucho más saciante que un flan convencional sin perder la textura cremosa característica de este dulce. Los 11 gramos de proteína por ración, junto con solo 6 gramos de grasa, permiten cerrar una comida o una cena con algo dulce sin que el postre duplique el aporte calórico del plato principal. La cocción lenta al baño María, a temperatura moderada, es lo que le da esa textura sedosa sin burbujas y evita que el huevo se cuaje de forma brusca y quede con grumos. En FHI solemos recomendar este tipo de postres a quienes quieren mantener el hábito de tomar algo dulce después de comer sin que eso signifique renunciar a sus objetivos de composición corporal, ya que el reparto de macronutrientes es mucho más favorable que el de un flan de pastelería industrial.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en este apartado son del total de la receta (4 raciones), salvo que se indique lo contrario.

Huevos M (3 unidades, unos 150 g sin cáscara): son el ingrediente que cuaja el flan al hornearse y aportan una parte importante de la proteína y de la textura cremosa final.

• Leche semidesnatada (400 ml): aporta el cuerpo líquido del flan y una parte relevante de la proteína, junto con el calcio propio de los lácteos.

Leche en polvo desnatada (30 g): es el ingrediente clave para subir la proteína del postre sin añadir apenas grasa, ya que la leche en polvo concentra la proteína de la leche líquida al retirarle el agua.

Edulcorante tipo eritritol (40 g): endulza la mezcla sin aportar azúcares ni calorías relevantes, ya que el eritritol es un polialcohol que el cuerpo apenas metaboliza, con un aporte de solo 0,2 kilocalorías por gramo y sin elevar la glucemia; por eso no se contabiliza dentro de los hidratos de carbono ni de las kilocalorías de esta receta.

Esencia de vainilla (5 ml) y canela en polvo (2 g): aportan el aroma característico del flan tradicional con un impacto calórico prácticamente nulo.

Utensilios necesarios

Bol o jarra de mezclar con capacidad de 750 mililitros o más.

4 flaneras individuales de al menos 200 mililitros de capacidad cada una.

Bandeja o fuente de horno honda, de un tamaño en el que quepan las 4 flaneras, para hacer el baño María.

Batidor de varillas manual o tenedor.

Báscula de cocina y jarra medidora.

Si no dispones de flaneras individuales, puedes usar 4 tazas o ramequines de horno de capacidad similar; si no tienes una fuente lo bastante honda para el baño María, una bandeja de horno normal con 2 centímetros de agua también sirve, siempre que las flaneras no floten.

Ingredientes

• Huevos M3 unidades
• Leche semidesnatada400 ml
• Leche en polvo desnatada30 g
• Edulcorante tipo eritritol40 g
• Esencia de vainilla5 ml
• Canela en polvo2 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalienta el horno a 160 grados centígrados, con calor arriba y abajo, sin ventilador. Esto tarda unos 10 minutos y puedes aprovecharlos para preparar la mezcla.

Paso 2. En el bol o jarra de mezclar, casca los 3 huevos y bátelos con el batidor de varillas o un tenedor durante 1 minuto, hasta que la yema y la clara queden completamente integradas y sin grumos visibles.

Paso 3. Añade la leche semidesnatada, la leche en polvo desnatada, el edulcorante, la esencia de vainilla y la canela. Bate todo junto durante 2 minutos más, hasta que la leche en polvo se disuelva por completo y no queden grumos ni al fondo ni en la superficie; la mezcla debe quedar líquida, homogénea y de un color beige claro uniforme.

Paso 4. Reparte la mezcla a partes iguales entre las 4 flaneras, usando la jarra medidora para verter la misma cantidad, unos 145 mililitros, en cada una.

Paso 5. Coloca las 4 flaneras dentro de la bandeja de horno honda y añade agua caliente del grifo hasta que llegue a la mitad de la altura de las flaneras, sin que entre agua dentro de ellas; este es el baño María que cuaja el flan de forma suave y uniforme.

Paso 6. Hornea a 160 grados centígrados durante 40 minutos. El flan está en su punto cuando la superficie ha perdido el brillo líquido y, al mover suavemente una flanera, el centro tiembla ligeramente como una gelatina firme pero los bordes ya están completamente cuajados; si el centro se mueve como líquido, hornea 5 minutos más y vuelve a comprobar.

Paso 7. Saca las flaneras del baño María con cuidado, usando un paño o guantes de horno, y déjalas enfriar sobre una rejilla a temperatura ambiente durante 15 minutos, sin taparlas, para que dejen de cocinarse con el calor residual.

Paso 8. Cubre cada flanera con film o con su tapa si la tiene y refrigéralas un mínimo de 3 horas, es decir 180 minutos, antes de servir; este reposo en frío es imprescindible para que el flan termine de cuajar del todo y adquiera la textura firme y cremosa característica, ya que recién horneado está todavía demasiado blando para desmoldarse bien.

Paso 9. Para servir, pasa la punta de un cuchillo por el borde interior de cada flanera y, si quieres desmoldarlo, invierte la flanera sobre un plato con un golpe seco; también puedes tomarlo directamente en la propia flanera, sin desmoldar.

Trucos y errores frecuentes

No batas los huevos con demasiada fuerza ni durante demasiado tiempo, ya que incorporarás mucho aire y el flan quedará con burbujas en la superficie en lugar de liso; con el tiempo indicado en el paso 2 es suficiente.

No te saltes el baño María ni hornees las flaneras directamente sobre la rejilla, porque sin el agua alrededor el huevo se cuaja demasiado rápido por los bordes y queda una textura granulosa en lugar de cremosa.

No sirvas el flan recién salido del horno ni tras solo 15 minutos de nevera: sin las 3 horas completas de reposo en frío indicadas en el paso 8, el centro seguirá demasiado blando para mantener la forma al desmoldar.

Si al comprobar el punto de cocción en el paso 6 ves que el flan ya está firme mucho antes de los 40 minutos, es probable que tu horno caliente más de lo indicado; retíralo en ese momento para evitar que la textura quede gomosa por exceso de cocción.

No sustituyas el edulcorante por azúcar en la misma cantidad en gramos sin ajustar la receta, ya que esto añadiría alrededor de 160 kilocalorías extra al total, unas 40 kilocalorías más por ración, y dejaría de ser una receta sin azúcar añadido.

Información nutricional por ración

• Energía134 kcal
• Proteína10
• Hidratos de carbono9
• Grasas5
• Fibra0

Información nutricional del total de la receta (4 raciones)

• Energía: 536 kcal
• Proteína: 43,6 g
• Hidratos de carbono: 38,4 g, de los cuales azúcares: 34,8 g
• Grasas: 23,2 g, de las cuales saturadas: 8,8 g
• Fibra: 1,2 g

Cuándo tomarla

Este flan encaja bien como postre después de comer o cenar, ya que su aporte de proteína ayuda a completar el total del día sin sumar demasiadas calorías extra a la comida principal, y su contenido en hidratos es lo bastante bajo como para no descompensar una comida ya completa. También puede funcionar como merienda o snack dulce puntual junto con una pieza de fruta. No es la opción más adecuada como recarga inmediata antes de entrenar, ya que aporta poco hidrato de carbono en comparación con otras opciones de esta rotación pensadas específicamente para el pre-entreno, ni tampoco como único post-entreno, porque su proteína, aunque notable, es menor que la de un batido o una ración de carne o pescado pensada para ese momento.

Variantes y sustituciones

• Subir la proteína: añade 20 gramos más de leche en polvo desnatada al total, es decir, 5 gramos más por ración. Esto suma aproximadamente 1,8 gramos de proteína, 2,6 gramos de hidratos y 18 kilocalorías por ración, quedando en torno a 12,7 gramos de proteína y 152 kilocalorías por ración.
• Bajar la proteína: retira 20 gramos de leche en polvo desnatada del total, es decir, 5 gramos menos por ración. Esto resta aproximadamente 1,8 gramos de proteína, 2,6 gramos de hidratos y 18 kilocalorías por ración, quedando en torno a 9,1 gramos de proteína y 116 kilocalorías por ración. Es el cambio exactamente simétrico al anterior, con la misma cantidad de leche en polvo movida en sentido contrario.
• Versión sin lactosa: sustituye la leche semidesnatada por leche sin lactosa semidesnatada y la leche en polvo desnatada por una versión sin lactosa o por proteína de suero neutra en polvo en la misma cantidad. El perfil de macronutrientes apenas varía, ya que la lactosa se hidroliza pero no se elimina como nutriente.
• Nota sobre el gluten: esta receta ya es apta sin gluten de forma natural, siempre que compruebes que el edulcorante y la esencia de vainilla que utilices no indiquen trazas de gluten en su etiqueta.
• Déficit calórico: sustituye la leche semidesnatada por leche desnatada 0% en la misma cantidad, 400 mililitros en total. Esto resta aproximadamente 2 gramos de grasa por ración y unas 11 kilocalorías por ración, quedando en torno a 123 kilocalorías por ración, con la proteína prácticamente igual.
• Superávit calórico: sustituye la leche semidesnatada por leche entera en la misma cantidad, 400 mililitros en total. Esto suma aproximadamente 2 gramos de grasa por ración y unas 15 kilocalorías por ración, quedando en torno a 149 kilocalorías por ración. Es el cambio que usa el mismo tipo de sustitución que el del déficit, moviendo el mismo ingrediente en sentido contrario.

Conservación, congelación y batch cooking

En la nevera, el flan se conserva hasta 4 días dentro de sus flaneras tapadas con film o con tapa hermética. No se recomienda congelarlo, ya que el huevo cuajado cambia de textura al descongelarse y queda acuoso y con grumos. Para prepararlo con antelación, puedes tenerlo listo hasta 3 días antes de servirlo, ya que el reposo en frío no perjudica su textura, sino que la mejora. Sírvelo siempre frío, directamente de la nevera; no requiere recalentado de ningún tipo.

• Nota: los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según la marca de los productos, el tamaño de los huevos y el tipo de edulcorante empleado.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)