Flexiones con banda o press de banca para ganar fuerza

Resumen

En 2015, Joaquín Calatayud y su equipo publicaron un estudio que ponía a prueba una creencia muy arraigada: que para ganar fuerza de empuje hace falta una barra y un banco. Compararon el press de banca con flexiones con banda elástica ajustadas para que la activación muscular fuera comparable. Tras 5 semanas, los 2 grupos que entrenaron mejoraron su fuerza frente al grupo de control: el press de banca, alrededor de un 20 %, y las flexiones, alrededor de un 14 %. La lección no es que el material no importe, sino que lo decisivo es la tensión que recibe el músculo y la forma de progresarla.

El caso de partida

Calatayud, Borreani, Colado, Martin, Tella y Andersen (2015) publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research el estudio titulado Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Participaron 30 personas (22 hombres y 8 mujeres), distribuidas en 3 grupos: press de banca, flexiones con banda elástica y control, sin intervención.

Durante 5 semanas, los 2 grupos de entrenamiento realizaron 2 sesiones semanales, es decir, 10 sesiones en total. En cada sesión hacían 5 series de 6 repeticiones con la carga de 6 repeticiones máximas, con 4 minutos de descanso entre series. Eso suma 30 repeticiones de trabajo por sesión y 300 en las 10 sesiones. La clave del diseño fue la medición previa de la actividad eléctrica del pectoral mayor y del deltoides anterior mediante electromiografía: la resistencia de la banda se ajustó para que la activación fuera comparable a la del press de banca, con diferencias despreciables entre ambos ejercicios.

• El resultado: el grupo de control no mejoró, mientras que los 2 grupos de entrenamiento sí lo hicieron. En términos numéricos, el press de banca mejoró alrededor de un 20 % y las flexiones con banda alrededor de un 14 %. Los autores resumen el hallazgo, ya en el título del artículo, como ganancias de fuerza similares.

El problema

En muchos gimnasios y en muchos programas se da por hecho que la barra es insustituible. Pero hay clientes que entrenan en casa, deportistas que viajan, centros con poco material y personas que no se sienten cómodas con una barra pesada. Si el ejercicio solo valiera con la herramienta más conocida, todos esos casos quedarían fuera. La pregunta del caso es práctica: ¿importa el ejercicio en sí o importa la demanda que impone al músculo?

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a decidir la selección de ejercicios por criterios fisiológicos y no por costumbre ni por moda.

Por qué ocurrió

Una activación muscular comparable

El diseño de Calatayud se apoyó en un principio sencillo: si 2 ejercicios exigen al pectoral mayor y al deltoides anterior un nivel comparable de activación, es razonable esperar adaptaciones de fuerza parecidas. La banda elástica permitió ajustar esa demanda en las flexiones, que de otro modo dependen solo del peso corporal y no se pueden graduar con precisión.

• Tensión mecánica y carga: el papel de la intensidad

Calatayud usó cargas de 6 repeticiones máximas, es decir, un esfuerzo exigente en ambos grupos. Esto es coherente con la literatura sobre cargas: Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017), en su metaanálisis, encontraron que las cargas altas generan mayores ganancias de fuerza máxima, mientras que la hipertrofia es similar entre cargas bajas y altas. Morton y colaboradores (2016) observaron, en hombres entrenados, que ni la carga ni las hormonas sistémicas determinaron por sí solas la hipertrofia o la fuerza. Y Kikuchi y Nakazato (2017) compararon press de banca y flexiones con carga baja y concluyeron que inducían una hipertrofia y una ganancia de fuerza similares.

La especificidad puede explicar la diferencia numérica

El press de banca mejoró más (alrededor de un 20 % frente a alrededor de un 14 %). Una explicación plausible, aunque el estudio no la demuestra, es la especificidad: el grupo del press de banca practicaba el mismo gesto con el que se evaluaba su fuerza. La progresión en entrenamiento de fuerza depende en buena medida de la especificidad del ejercicio y de la sobrecarga, tal como recogen las recomendaciones del American College of Sports Medicine (Ratamess et al., 2009).

Lo que el estudio no permite concluir

El estudio es pequeño (30 personas), corto (5 semanas) y se centró en la fuerza. La actividad electromiográfica es una referencia útil, pero no equivale a una garantía de crecimiento muscular. Además, el resultado no implica que las flexiones con banda sustituyan al press de banca en todo contexto: para maximizar la fuerza máxima en levantamientos con barra, la especificidad y las cargas altas siguen siendo ventajosas.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

El caso no resuelve un fallo; amplía las opciones. La vía respaldada por la evidencia disponible es elegir el ejercicio por la demanda que impone al músculo y no por el material, cuantificar esa demanda con las herramientas disponibles (en este caso, una banda ajustada a un esfuerzo equivalente a 6 repeticiones máximas) y progresar de forma sistemática. Cuando el objetivo sea la fuerza máxima en un levantamiento concreto, conviene incluir ese levantamiento o uno muy próximo en el programa.

Aplicaciones prácticas

Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento. Estas son las ideas que se pueden aplicar a partir del caso.

Primero, si tu cliente no puede usar barra, no abandones el patrón de empuje: sustituye el press de banca por flexiones con resistencia ajustable.

Segundo, gradúa la resistencia. Con una banda, busca una tensión con la que las últimas repeticiones de la serie resulten exigentes. Un punto de partida es el protocolo del estudio: 5 series de 6 repeticiones, con 4 minutos de descanso, 2 sesiones por semana.

Tercero, progresa de forma medible. Cuando las 6 repeticiones dejen de ser exigentes, aumenta la resistencia de la banda o modifica la posición del cuerpo para aumentar la carga.

Cuarto, si el objetivo es una marca en press de banca, incluye el press de banca. La especificidad importa.

Quinto, evalúa antes de cambiar. Registra la fuerza de partida y reevalúa a las 4-6 semanas para decidir si la estrategia funciona con esa persona.

Sexto, ajusta el ejercicio a las limitaciones individuales, como molestias de hombro, y deriva a un profesional sanitario cuando haya dolor.

Conclusión

El estudio de Calatayud muestra que, con una activación muscular comparable, las flexiones con banda elástica y el press de banca lograron mejoras de fuerza similares tras 5 semanas, con una ventaja numérica para el press de banca. La moraleja es doble: el material no es el factor decisivo, pero la sobrecarga progresiva y la especificidad sí lo son. Un buen entrenador no se queda sin opciones cuando falta una barra, y sabe cuándo la barra sigue siendo la mejor herramienta.

Referencias

Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)