Fuerza y mortalidad: por qué más de 120 minutos no suma más

Resumen

En junio de 2026, el British Journal of Sports Medicine publicó el mayor análisis prospectivo realizado hasta la fecha sobre entrenamiento de fuerza y mortalidad: 147.374 adultos seguidos durante hasta 30 años, con 35.798 fallecimientos registrados. El hallazgo central es contraintuitivo para quien piensa que más siempre es mejor: el beneficio sobre la mortalidad se concentró entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, y por encima de ese umbral no se observó reducción adicional del riesgo. Además, la combinación de fuerza y ejercicio aeróbico fue claramente superior a cualquiera de los dos por separado. Este artículo reconstruye el caso, explica los mecanismos que lo sustentan y traduce el hallazgo a decisiones prácticas de programación.

El caso / punto de partida

El estudio lo firman Zhang, Lee, Rezende, Ma y Giovannucci (2026) y se publicó en el British Journal of Sports Medicine con el DOI 10.1136/bjsports-2025-110503. Los autores no montaron un ensayo nuevo: hicieron algo metodológicamente más difícil y, en cierto sentido, más valioso. Recuperaron tres de las cohortes prospectivas mejor caracterizadas de la epidemiología moderna y las analizaron conjuntamente:

- Health Professionals Follow-up Study, con datos de 1992 a 2022.

- Nurses' Health Study, de 2002 a 2021.

- Nurses' Health Study II, de 2003 a 2021.

El resultado es una muestra de 147.374 participantes, de los cuales 31.540 hombres y 115.834 mujeres. La edad media al entrar en el estudio era de 54 años. Y aquí está el detalle metodológico que marca la diferencia: a los participantes se les preguntó cada dos años, de forma repetida y durante hasta tres décadas, cuánto tiempo dedicaban semanalmente a entrenamiento de fuerza y a ejercicio aeróbico. No se trata de una fotografía única en el tiempo, sino de una película de treinta años. Esa exposición medida de forma repetida reduce de manera sustancial el error de clasificación que arrastran los estudios que preguntan una sola vez y extrapolan décadas de comportamiento a partir de un cuestionario aislado.

El entrenamiento de fuerza se definió como ejercicios con pesas o con el peso corporal, incluyendo flexiones, sentadillas y zancadas. El ejercicio aeróbico incluía caminar a paso ligero, correr, nadar, ciclismo, tenis, squash, trabajo exterior intenso y subir escaleras. El 74 % de los participantes superaba a largo plazo las 7,5 horas MET semanales, equivalentes a los 150 minutos semanales de actividad moderada recomendados; y aproximadamente el 46 % realizaba algún tipo de entrenamiento de fuerza.

Los resultados, tras ajustar por factores potencialmente confusores:

- Realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asoció con un 13 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

- Ese mismo rango se asoció con un 19 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 27 % menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica.

- Por encima de 120 minutos semanales no se observó beneficio adicional sobre la mortalidad por todas las causas.

- Para el cáncer, la reducción de riesgo apareció en dosis bajas: 21 % con 1 a 29 minutos semanales y 18 % con 30 a 59 minutos semanales.

- El entrenamiento de fuerza en solitario, en rangos de 1 a 59 y de 60 a 119 minutos semanales, se asoció con un 7 a 11 % menos de riesgo de muerte frente a quienes no hacían fuerza y acumulaban menos de 7,5 horas MET semanales de aeróbico.

- La actividad aeróbica por sí sola, en cualquier nivel por encima de 7,5 horas MET semanales, se asoció con reducciones del 26 al 43 %.

- El riesgo más bajo se observó en quienes combinaban ambas cosas: 45 % menos de riesgo con 30 a 44 horas MET semanales de aeróbico más 60 a 119 minutos de fuerza, y entre 53 % y 58 % menos de riesgo en quienes acumulaban 45 o más horas MET semanales de actividad aeróbica.

El problema

El hallazgo abre dos problemas incómodos para el sector del fitness.

El primero es que la narrativa dominante de los últimos años ha sido "cuanto más entrenamiento de fuerza, mejor". Es un mensaje simple, comercialmente atractivo y, en el terreno de la hipertrofia y la fuerza máxima, parcialmente cierto dentro de márgenes razonables. Pero cuando el desenlace que medimos no es el kilo levantado sino los años vividos, la curva dosis-respuesta no es lineal: se aplana. Y aplanarse significa que el tiempo adicional invertido más allá de cierto punto no compra más supervivencia, aunque pueda comprar otras cosas legítimas como rendimiento, estética o disfrute.

El segundo problema es de asignación de recursos. La mayoría de las personas que entrenan no dispone de tiempo ilimitado. Si un profesional dedica todo el presupuesto semanal de su cliente a fuerza y descuida el componente aeróbico, según estos datos está dejando sobre la mesa la mayor parte del beneficio disponible. La reducción de riesgo asociada al aeróbico en solitario (26 a 43 %) fue considerablemente mayor que la asociada a la fuerza en solitario (7 a 11 %), y la combinación superó ampliamente a ambas.

En FHI insistimos permanentemente en este punto con nuestros alumnos: la pregunta correcta no es qué método es mejor en abstracto, sino qué distribución del tiempo disponible maximiza el objetivo declarado del cliente. Son preguntas distintas y llevan a programas distintos.

Por qué ocurrió: los mecanismos detrás de la meseta

La saturación de las adaptaciones neuromusculares protectoras

Buena parte del efecto protector del entrenamiento de fuerza sobre la mortalidad se explica por variables intermedias: masa y calidad muscular, fuerza máxima, sensibilidad a la insulina, densidad mineral ósea, capacidad funcional y reserva frente a la sarcopenia. Estas variables responden a la carga con una curva de rendimientos decrecientes bien documentada. Las mayores ganancias relativas de fuerza y masa muscular se producen al pasar de cero a un estímulo mínimo suficiente; el incremento posterior requiere volúmenes progresivamente mayores para conseguir mejoras progresivamente menores. Schoenfeld, Grgic, Van Every y Plotkin (2021) documentaron que un amplio rango de cargas e intensidades produce adaptaciones de fuerza e hipertrofia siempre que exista proximidad al fallo y progresión, lo que refuerza la idea de que el umbral mínimo eficaz es más bajo de lo que suele asumirse.

Si el mediador biológico se satura, es esperable que el desenlace clínico que depende de él también se sature. Dos horas semanales de trabajo de fuerza bien dirigido bastan para situar a la mayoría de adultos de mediana edad en un percentil funcional aceptable. La tercera y la cuarta hora añaden rendimiento deportivo, pero no necesariamente más protección frente a la mortalidad.

La distinta naturaleza fisiológica del estímulo aeróbico

El ejercicio aeróbico actúa sobre mediadores parcialmente diferentes: función endotelial, presión arterial, perfil lipídico, variabilidad de la frecuencia cardiaca, control glucémico, densidad capilar y, de forma muy relevante, capacidad cardiorrespiratoria máxima. El VO2max es uno de los predictores de mortalidad más potentes descritos en la literatura, y su curva dosis-respuesta se satura más tarde que la de la fuerza. Esto explica coherentemente por qué en este estudio la actividad aeróbica mostró reducciones de riesgo mayores y sostenidas hasta niveles muy altos (45 o más horas MET semanales), mientras que la fuerza alcanzó su meseta en torno a los 120 minutos.

La complementariedad, y no la competencia, entre ambos estímulos es el mensaje central. Los propios autores concluyen que el patrón observado, en el que añadir entrenamiento de fuerza reducía adicionalmente el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta 45 horas MET semanales, respalda las recomendaciones vigentes que promueven ambos tipos de actividad. Esto coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud recogidas por Bull et al. (2020) en el propio British Journal of Sports Medicine, que ya prescribían actividad aeróbica y trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

El sesgo de causalidad inversa y los límites del diseño observacional

Existe una tercera explicación que un lector riguroso debe considerar, y es metodológica más que fisiológica. Este es un estudio observacional, no un ensayo controlado aleatorizado, de modo que no permite establecer causalidad. Los propios investigadores reconocen limitaciones relevantes: los datos son autorreportados, se excluyeron modalidades como la calistenia y el pilates, y no se recogió información sobre la duración de cada sesión ni sobre la intensidad del trabajo de fuerza.

Además, quienes acumulaban más entrenamiento de fuerza eran, en promedio, más jóvenes, con menor peso corporal, con un estilo de vida más saludable y con más ejercicio aeróbico. Aunque los modelos ajustan por estas variables, el ajuste estadístico nunca elimina por completo la confusión residual. Y la ausencia de datos de intensidad es especialmente limitante: 120 minutos semanales de trabajo de fuerza planificado con progresión de cargas y 120 minutos de circuito ligero son estímulos fisiológicamente muy distintos que aquí quedaron agrupados bajo la misma etiqueta.

Esta lectura crítica de la evidencia es exactamente lo que en FHI formamos a nuestros profesionales a hacer: leer el titular, ir al método y distinguir lo que el estudio demuestra de lo que el titular sugiere.

Cómo se resolvió: lo que la evidencia respalda

El hallazgo de 2026 no aparece en el vacío. Encaja con una línea de evidencia previa consistente:

Momma, Kawakami, Honda y Sawada (2022) publicaron en el British Journal of Sports Medicine un metaanálisis de estudios de cohorte que ya describía una curva en J: las actividades de fortalecimiento muscular se asociaban a un 10 a 17 % menos de riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y cáncer, con el máximo beneficio en torno a 30 a 60 minutos semanales y una atenuación del efecto en volúmenes superiores. Saeidifard et al. (2019), en European Journal of Preventive Cardiology, encontraron asociaciones protectoras similares. Y Stamatakis et al. (2018), en un análisis agrupado de once cohortes poblacionales publicado en American Journal of Epidemiology, ya había documentado que el ejercicio de fuerza aporta beneficios sobre mortalidad que no se explican únicamente por el volumen de actividad aeróbica acompañante.

Es decir: el estudio de 2026 no revoluciona el campo, lo consolida con la mejor exposición longitudinal disponible hasta ahora. Y la solución práctica que se desprende no es reducir el entrenamiento de fuerza, sino dejar de sacrificar el componente aeróbico en su nombre.

La vía que la evidencia respalda para un adulto sano cuyo objetivo prioritario es la salud y la longevidad es la siguiente: garantizar un mínimo de dos sesiones semanales de fuerza que sumen entre 90 y 120 minutos de trabajo efectivo, y construir alrededor un volumen aeróbico sustancial, claramente por encima del mínimo de 150 minutos semanales de intensidad moderada.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y profesionales de la salud, el hallazgo se traduce en decisiones concretas:

- Fijar el objetivo de fuerza en 90 a 120 minutos semanales de trabajo efectivo, repartidos habitualmente en dos o tres sesiones. Este es el rango donde se concentró el beneficio sobre mortalidad.

- No canibalizar el aeróbico. Si el cliente dispone de cuatro horas semanales, una distribución razonable orientada a salud sería aproximadamente dos horas de fuerza y dos o más de trabajo cardiovascular, no cuatro horas de sala de pesas.

- Priorizar patrones multiarticulares con progresión de carga documentada. Como el estudio no midió intensidad, no podemos asumir que cualquier contenido dentro de esos 120 minutos sea equivalente. La progresión sigue siendo el principio rector.

- En clientes con muy poco tiempo disponible, no descartar dosis pequeñas. Los datos sobre mortalidad por cáncer mostraron beneficio ya en el rango de 1 a 29 minutos semanales. El salto de mayor rentabilidad es siempre el que va de cero a algo.

- Comunicar la meseta con honestidad. Un cliente que entrene cinco horas semanales de fuerza no está haciendo nada perjudicial, pero conviene que sepa que ese volumen adicional responde a objetivos de rendimiento o composición corporal, no a una mayor esperanza de vida documentada.

- Registrar la adherencia a largo plazo. La variable que este estudio midió no fue lo que alguien hizo un mes, sino lo que sostuvo durante décadas. La programación que se abandona en ocho semanas no aparece en estas curvas.

Conclusión

Treinta años de seguimiento sobre casi 150.000 personas dejan una lección que va en contra de buena parte del discurso comercial del sector: en materia de longevidad, el entrenamiento de fuerza tiene un punto dulce, y está más cerca de lo que la mayoría supone. Entre 90 y 120 minutos semanales se concentró la reducción del 13 % en mortalidad por todas las causas, del 19 % en mortalidad cardiovascular y del 27 % en mortalidad por enfermedad neurológica. Más allá de ese umbral, la curva se aplanó.

La moraleja científica no es "entrena menos". Es "deja de tratar la fuerza y el aeróbico como rivales". Los mayores descensos de riesgo, hasta un 58 %, aparecieron en quienes hacían las dos cosas. Y siendo un diseño observacional con exposición autorreportada y sin datos de intensidad, sus conclusiones deben leerse como asociaciones robustas, no como relaciones causales demostradas. Esa distinción, aparentemente menor, es la que separa a un profesional que interpreta evidencia de uno que reproduce titulares.

Referencias

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755-763.

Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., West, C. P., Olson, T. P., Somers, V. K., Bonikowske, A. R., Prokop, L. J., Vinciguerra, M., & Lopez-Jimenez, F. (2019). The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 26(15), 1647-1665.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Stamatakis, E., Lee, I. M., Bennie, J., Freeston, J., Hamer, M., O'Donovan, G., Ding, D., Bauman, A., & Mavros, Y. (2018). Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1102-1112.

Zhang, Y., Lee, D. H., Rezende, L. F. M., Ma, Y., & Giovannucci, E. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503

Fuente periodística de referencia: BMJ Group (2 de junio de 2026). 90-120 weekly minutes of strength training may be optimal for lowering death risk. https://bmjgroup.com/90-120-weekly-minutes-of-strength-training-may-be-optimal-for-lowering-death-risk/

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)