La mitad olvidada de la recomendación de ejercicio de la OMS

Resumen

Todo el mundo ha oido que hay que caminar treinta minutos al dia. Casi nadie recuerda la otra mitad de la recomendacion oficial: entrenar la fuerza al menos dos dias por semana. Esa parte olvidada de las guias de la Organizacion Mundial de la Salud se asocia, por si sola, a un menor riesgo de morir. Este es el caso del mensaje de salud publica mas ignorado del ejercicio.

El caso de partida

En 2020, la Organizacion Mundial de la Salud actualizo sus directrices mundiales sobre actividad fisica. Junto a la conocida recomendacion aerobica de 150 a 300 minutos semanales de intensidad moderada, las guias incluyen una indicacion que suele pasar desapercibida: todos los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares dos o mas dias por semana. Lo relevante es que las guias citan evidencia de certeza moderada segun la cual la actividad de fortalecimiento muscular, con independencia de la actividad aerobica, se asocia a un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Es decir, la fuerza no es solo un complemento estetico; es una recomendacion de salud con impacto sobre la supervivencia. El caso de partida es esa guia oficial, publica y verificable, cuya segunda mitad casi nadie cumple.

El problema

El cumplimiento de la parte de fuerza de las guias es alarmantemente bajo. Datos de vigilancia de salud publica, como los de las encuestas nacionales de salud en distintos paises, muestran de forma repetida que solo una minoria de adultos realiza las dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular recomendadas, y que la proporcion que cumple a la vez la parte aerobica y la de fuerza es aun menor. El problema es doble: por un lado, un desconocimiento generalizado de que la fuerza forma parte de la recomendacion oficial; por otro, la persistencia de la idea de que la salud se logra solo caminando o corriendo. Se esta dejando sobre la mesa una intervencion asociada a vivir mas y mejor.

Por que la fuerza tiene efecto propio sobre la salud

Preserva la masa muscular, un organo metabolico. El musculo no es solo motor de movimiento; es un tejido activo que regula la glucosa y participa en el metabolismo. Mantener y ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabolica.

Protege el hueso y previene caidas. La carga mecanica del entrenamiento de fuerza estimula la formacion osea y mejora el equilibrio y la potencia, reduciendo el riesgo de fracturas y caidas, una causa mayor de perdida de autonomia y de mortalidad en la edad avanzada.

Se asocia a menor mortalidad de forma independiente. La evidencia recogida por la OMS y por revisiones posteriores indica que la actividad de fortalecimiento muscular reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa incluso al margen del ejercicio aerobico. Algunos analisis sugieren ademas que dosis moderadas ya aportan la mayor parte del beneficio, sin necesidad de volumenes elevados.

Combate la sarcopenia y la fragilidad. Con la edad se pierde masa y funcion muscular. El entrenamiento de fuerza es la intervencion mas eficaz para frenar ese proceso, manteniendo la fuerza necesaria para una vida autonoma.

Como cumplir la recomendacion en la practica

Empieza por dos sesiones semanales de cuerpo completo. No hace falta un plan complejo. Dos sesiones que trabajen los grandes grupos musculares, con ejercicios basicos, cumplen la recomendacion oficial. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un programa eficaz empieza por ser simple, seguro y sostenible.

Cubre los grandes grupos musculares. Incluye patrones fundamentales: empuje, traccion, sentadilla o bisagra de cadera, y algo de trabajo de core. Con eso se abarca la mayor parte de la musculatura relevante.

Progresa de forma gradual. La adaptacion requiere aumentar poco a poco la carga o la dificultad. La progresion prudente permite mejorar sin lesionarse y hace el habito sostenible en el tiempo.

Adapta la fuerza a cualquier edad y nivel. Desde jovenes hasta personas mayores, el entrenamiento de fuerza es seguro y beneficioso cuando se prescribe con criterio. Desde FHI defendemos una metodologia basada en evidencia que individualiza la fuerza segun la persona, no que la reserva a unos pocos.

Aplicaciones practicas

Programa al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares, tal como recomienda la OMS.

Estructura cada sesion en torno a patrones basicos: empuje, traccion, sentadilla o bisagra de cadera y core.

Progresa de forma gradual en carga o dificultad para seguir adaptandote sin riesgo.

Combina la fuerza con la parte aerobica de las guias, ya que ambos componentes suman beneficios de salud.

Si eres mayor o partes de cero, busca la orientacion de un profesional cualificado para empezar con seguridad.

Conclusion

La recomendacion oficial de actividad fisica tiene dos mitades, y la sociedad solo ha memorizado una. La OMS es clara: ademas de moverse, hay que entrenar la fuerza al menos dos dias por semana, porque esa fuerza se asocia de forma independiente a un menor riesgo de morir. Es una de las intervenciones de salud con mejor relacion entre esfuerzo y beneficio, y sin embargo una de las menos cumplidas. La leccion es simple y urgente: caminar esta muy bien, pero la otra mitad de tu salud se levanta.

Referencias

Organizacion Mundial de la Salud. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

Bull, F. C., y colaboradores. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine.

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., y Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.

Saeidifard, F., y colaboradores. (2019). The association of resistance training with mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)