Leche o soja tras entrenar: qué dice realmente la evidencia

RESUMEN

Dos bebidas con la misma cantidad de proteína y las mismas calorías no son necesariamente equivalentes para el músculo. Un experimento del grupo de Stuart Phillips comparó leche desnatada con una bebida de soja después de entrenar fuerza y encontró una síntesis proteica muscular mayor con la leche. Un ensayo posterior de 12 semanas con 56 hombres jóvenes mostró una ganancia de masa magra superior con leche que con soja o con hidratos de carbono. Sin embargo, la evidencia más reciente matiza el mensaje: cuando se analizan en conjunto los estudios a largo plazo, la diferencia entre soja y proteína animal es pequeña o nula. Este artículo explica por qué ambas cosas son ciertas y qué significa para el diseño de una pauta nutricional.

EL CASO DE PARTIDA

En 2007, un equipo de la Universidad McMaster, en Canadá, publicó en The American Journal of Clinical Nutrition un experimento con un diseño muy limpio (Wilkinson et al., 2007). Tras una sesión de ejercicio de fuerza, los participantes tomaron dos bebidas distintas en ocasiones separadas: leche desnatada o una bebida de soja. Las 2 bebidas estaban igualadas en nitrógeno y en energía, y cada una aportaba 18 g de proteína y 750 kJ. Los investigadores midieron el balance neto de aminoácidos a través del músculo y la tasa de síntesis fraccional muscular. Ambas bebidas produjeron un balance proteico positivo, pero la leche mostró un balance neto superior (P menor de 0,05). La tasa de síntesis fraccional fue de 0,10 ± 0,01 % por hora con la leche y de 0,07 ± 0,01 % por hora con la soja (P = 0,05).

Ese mismo año, el mismo grupo trasladó la pregunta al largo plazo (Hartman et al., 2007). Reclutaron a 56 hombres jóvenes novatos, que entrenaron fuerza 5 días por semana durante 12 semanas con un programa dividido por grupos musculares. Los participantes se repartieron en 3 grupos que tomaban, en torno al entrenamiento, leche desnatada, una bebida de soja o una bebida de hidratos de carbono, igualadas en energía. No hubo diferencias de fuerza entre los grupos, pero el grupo de leche ganó más masa libre de grasa y hueso, medida por absorciometría de rayos X de doble energía, y mostró un mayor aumento del área de las fibras tipo II.

EL PROBLEMA

La conclusión de aquellos trabajos se simplificó rápidamente hasta el eslogan de que la soja es inferior a la leche para ganar músculo. Eso es un error por dos motivos. Primero, ambos estudios usaron una población concreta, hombres jóvenes y novatos, y bebidas concretas, de modo que no representan a toda la proteína vegetal ni a todos los contextos. Segundo, una diferencia en la síntesis proteica medida durante unas horas no equivale automáticamente a una diferencia en la masa muscular ganada durante meses. Para un entrenador o un nutricionista, el riesgo es doble: recomendar una fuente por una razón equivocada o, al contrario, desaconsejar la proteína vegetal a un deportista que no quiere o no puede consumir lácteos.

POR QUÉ OCURRIÓ

La diferencia en la respuesta muscular entre fuentes depende de varios factores. Entender cada uno permite decidir con criterio en lugar de seguir una regla simple.

Composición de aminoácidos y leucina

Las proteínas lácteas, y en particular la del suero, contienen más leucina que la soja. La leucina funciona como una señal que activa la vía mTORC1, la maquinaria que dispara la síntesis de proteínas musculares. En un experimento cruzado con hombres jóvenes, la ingesta de un hidrolizado de proteína de suero estimuló la síntesis proteica muscular, en reposo y después del ejercicio de fuerza, más que la caseína o la proteína de soja aislada (Tang et al., 2009).

Velocidad de digestión

La proteína de suero se digiere y absorbe con rapidez, y eso genera un pico alto de aminoácidos en sangre. La caseína coagula en el estómago y libera los aminoácidos de forma más lenta. La soja se sitúa en un punto intermedio. Para una dosis única tras entrenar, la rapidez del pico influye en la respuesta aguda, que es lo que midió Wilkinson.

Dosis total diaria y adherencia al entrenamiento

A largo plazo, el factor decisivo no es la fuente de una sola toma, sino la cantidad total de proteína y la constancia del entrenamiento. Un metaanálisis de la British Journal of Sports Medicine indicó que, con entrenamiento de fuerza, el beneficio de suplementar proteína se estabiliza alrededor de 1,6 g por kg de peso y día (Morton et al., 2018). Por encima de esa cifra, los beneficios adicionales son pequeños. Esto explica por qué, cuando el resto de las condiciones se igualan, las diferencias entre fuentes tienden a diluirse.

CÓMO SE PUEDE RESOLVER

La solución no es elegir entre leche y soja, sino dejar de pedirle a un solo estudio una respuesta que no puede dar. Una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos en los que se comparó la suplementación con soja frente a proteína animal durante un programa de fuerza concluyó que no hay diferencias en las ganancias de masa muscular ni de fuerza (Messina et al., 2018). La posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda, además, priorizar una cantidad total adecuada de proteína de alta calidad, con dosis por toma de unos 0,25 g por kg de peso o de 20 a 40 g en términos absolutos, y distribuirlas a lo largo del día (Jäger et al., 2017).

Es decir, la respuesta aguda favorece a la leche y al suero, y el resultado a largo plazo en conjunto no distingue entre soja y proteína animal cuando la dosis diaria es suficiente. Ambas afirmaciones son compatibles.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un resultado agudo y un resultado crónico, y a no extrapolar uno al otro sin respaldo, porque ese salto es una de las fuentes más habituales de mitos en nutrición deportiva.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Si el deportista consume lácteos sin problemas, la leche, el yogur, el skyr o la proteína de suero son opciones prácticas, eficientes y con buen respaldo experimental. Una toma de 20 a 40 g de proteína tras entrenar es una pauta razonable.

Si el deportista sigue una dieta vegetal, la soja es una opción válida y con evidencia a largo plazo. Combínala con otras fuentes vegetales para variar el perfil de aminoácidos y comprueba que la cantidad diaria total supera el umbral de 1,6 g por kg de peso.

Una práctica habitual, aunque no probada directamente en un ensayo, es subir algo la dosis por toma en fuentes vegetales para compensar su menor contenido de leucina. Debe presentarse como una estrategia razonable y no como un hecho demostrado.

Prioriza lo importante antes de lo accesorio: primero la proteína total diaria, luego el reparto en varias tomas, y solo después la elección de la fuente.

No cambies la fuente de un deportista por un único estudio. Evalúa su tolerancia digestiva, sus preferencias, su presupuesto y su adherencia.

CONCLUSIÓN

El experimento de Wilkinson y colaboradores demostró algo real: con la misma cantidad de proteína y de energía, la leche desnatada estimuló la síntesis proteica muscular más que la soja tras entrenar fuerza. El ensayo de Hartman añadió que, en 12 semanas y en hombres jóvenes novatos, ese patrón se acompañó de una mayor ganancia de masa magra con leche. Pero los análisis conjuntos posteriores muestran que, con una dosis diaria adecuada, la diferencia entre soja y proteína animal es pequeña o inexistente. La lección es metodológica: separar lo agudo de lo crónico, y la cantidad total de la calidad de una sola toma.

REFERENCIAS

Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373–381.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.

Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031–1040.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)