Lentejas con bacalao, receta alta en proteína y fibra

Ficha rápida

• Raciones4
• Tiempo de preparación20 minutos
• Tiempo de cocción o reposo64 minutos
• Tiempo total84 minutos, sin contar el desalado previo del bacalao si se compra sin desalar, que requiere entre 24 y 36 horas de antelación
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónguisado en olla a fuego lento
• Momento ideal del díacomida

Por qué funciona

Este guiso combina 2 fuentes de proteína de distinta naturaleza, la legumbre y el pescado blanco, lo que aporta un perfil de aminoácidos más completo que si dependiera de una sola fuente. Las lentejas suman fibra fermentable e hidratos de absorción lenta que sostienen la saciedad durante horas, mientras que el bacalao aporta proteína magra prácticamente sin grasa saturada. Es además un plato de baja densidad calórica en relación con su volumen, gracias al caldo, la zanahoria y las espinacas, lo que ayuda a llenar el estómago sin disparar las calorías del conjunto. La vitamina C del pimiento y del tomate favorece, de paso, la absorción del hierro no hemo de las lentejas, algo relevante para deportistas con cargas de entrenamiento de resistencia altas. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar comidas principales que combinen legumbre y pescado precisamente por este perfil nutricional completo y por su digestibilidad, muy superior a la de un guiso cargado de grasas saturadas.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son del total de la receta, salvo que se indique lo contrario.

• Lentejas pardinas, 240 gramos: aportan la mayor parte de los hidratos de carbono complejos del plato, junto con una cantidad relevante de fibra y hierro de origen vegetal. No necesitan remojo previo, a diferencia de los garbanzos o las alubias.
• Bacalao desalado, 480 gramos: junto con las propias lentejas, es una de las 2 fuentes principales de proteína del plato. Al ser un pescado blanco magro, apenas añade grasa, por lo que no dispara las calorías del guiso.

Zanahoria, cebolla y pimiento rojo, 200, 150 y 100 gramos respectivamente: forman el sofrito que da dulzor y base de sabor, además de sumar fibra, betacarotenos y vitamina C.

• Espinacas frescas, 200 gramos: se incorporan al final para aportar volumen, hierro y folato con muy pocas calorías, y para que conserven algo de textura en lugar de deshacerse en el guiso.

Tomate triturado natural, 200 gramos: da acidez y cuerpo al caldo y aporta licopeno.

Aceite de oliva virgen extra, 30 gramos: es la grasa principal del plato y concentra casi toda la grasa total de la receta.

• Pimentón dulce, ajo y laurel: son los aromáticos que dan profundidad de sabor sin aportar calorías relevantes en las cantidades empleadas.

Utensilios necesarios

Olla con capacidad mínima de 4 a 5 litros, con tapa.

Tabla y cuchillo de cocina.

Colador de malla fina, para lavar las lentejas y para escurrir el bacalao si es necesario.

Papel de cocina, para secar el bacalao desalado.

Cuchara de madera o espátula resistente al calor.

Báscula de cocina digital.

Ingredientes

Gramaje total para 4 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

• Lentejas pardinas secas: 240 gramos (60 gramos)

Bacalao desalado, en lomos sin piel ni espinas: 480 gramos (120 gramos)

• Zanahoria: 200 gramos (50 gramos)
• Cebolla: 150 gramos (37,5 gramos)
• Pimiento rojo: 100 gramos (25 gramos)
• Ajo: 10 gramos, unos 2 dientes (2,5 gramos)
• Espinacas frescas: 200 gramos (50 gramos)
• Tomate triturado natural: 200 gramos (50 gramos)
• Aceite de oliva virgen extra: 30 gramos (7,5 gramos)
• Pimentón dulce: 4 gramos (1 gramo)
• Hoja de laurel: 1 unidad

Caldo de verduras bajo en sal o agua: 800 mililitros (200 mililitros)

Sal y pimienta negra recién molida: al gusto, sin impacto relevante en los macronutrientes

Preparación paso a paso

Paso 1. Si el bacalao no viene ya desalado de la pescadería, desala los lomos colocándolos en un recipiente con agua fría en la nevera durante 24 a 36 horas, cambiando el agua cada 8 horas. Si lo compras ya desalado, sécalo con papel de cocina y resérvalo en la nevera hasta el momento de usarlo.

Paso 2. Lava las lentejas bajo el grifo con ayuda del colador de malla fina, hasta que el agua salga clara, y retira cualquier impureza que veas. No hace falta ponerlas en remojo.

Paso 3. Pela y pica finamente la cebolla y el ajo. Pela la zanahoria y córtala en dados pequeños de aproximadamente medio centímetro. Lava el pimiento rojo, retira las semillas y córtalo también en dados pequeños.

Paso 4. Calienta el aceite de oliva en la olla de 4 a 5 litros a fuego medio. Cuando el aceite se mueva con fluidez al inclinar la olla, añade la cebolla y el ajo picados. Sofríe durante 4 minutos removiendo con la cuchara de madera, hasta que la cebolla esté translúcida y empiece a dorarse ligeramente en los bordes.

Paso 5. Añade la zanahoria y el pimiento a la olla y sofríe 5 minutos más, removiendo de vez en cuando, hasta que la zanahoria empiece a ablandarse y el pimiento pierda su color brillante inicial y se vuelva más mate.

Paso 6. Incorpora el pimentón dulce y remueve rápidamente durante 10 segundos para que se tueste ligeramente sin quemarse, ya que el pimentón amarga en cuanto se quema. Añade de inmediato el tomate triturado y remueve durante el resto del minuto, hasta que quede bien integrado con el sofrito.

Paso 7. Añade las lentejas lavadas, la hoja de laurel y el caldo de verduras o agua. Sube el fuego y espera unos 5 minutos hasta que rompa a hervir, con burbujas grandes y constantes en toda la superficie.

Paso 8. En cuanto hierva, baja el fuego a temperatura baja, tapa la olla dejando una pequeña rendija para que salga el vapor, y cuece durante 35 minutos. La señal de que las lentejas están en su punto es que se aplastan con facilidad al presionarlas entre los dedos o con el dorso de la cuchara, pero mantienen la forma sin deshacerse por completo.

Paso 9. Sazona el bacalao desalado con una pizca de pimienta negra y añádelo a la olla en trozos de 4 a 5 centímetros. Cuece durante 8 minutos más a fuego bajo, sin remover con fuerza para que el pescado no se rompa. Sabrás que está hecho cuando la carne pasa de translúcida a un blanco opaco uniforme y se separa con facilidad en lascas al tocarla con el tenedor, señal de que ha alcanzado una temperatura interna segura de cocción.

Paso 10. Añade las espinacas frescas y cuece 1 minuto más, removiendo con suavidad hasta que se ablanden y reduzcan de volumen sin llegar a deshacerse del todo. Prueba de sal y ajusta si es necesario.

Paso 11. Retira la olla del fuego y deja reposar el guiso 5 minutos antes de servir: en ese tiempo el caldo espesa ligeramente y los sabores se asientan. Sirve en platos hondos, repartiendo el bacalao de forma proporcional entre las 4 raciones para que cada plato lleve la misma cantidad de pescado.

Trucos y errores frecuentes

No cuezas el bacalao desde el principio junto a las lentejas: si hierve 35 minutos se deshace y queda seco y fibroso, por eso se añade solo en los últimos 8 minutos de cocción.

No dejes el pimentón más de unos segundos al fuego directo antes de añadir el tomate: se quema con facilidad y amarga todo el guiso de forma irreversible.

No remuevas con fuerza una vez añadido el bacalao: los lomos se rompen en trozos pequeños y se pierde la presentación en lascas grandes que caracteriza al plato.

Si el guiso queda demasiado espeso tras el reposo, añade un chorrito de caldo o agua caliente antes de servir, ya que las lentejas siguen absorbiendo líquido incluso fuera del fuego.

Información nutricional por ración

• Energía455 kilocalor&iacute
• Proteína39
• Hidratos de carbono53 gramos
• Grasas9
• Fibra11 gramos

Total de la receta, 4 raciones

• Energía: 1.820 kilocalorías
• Proteína: 158 gramos
• Hidratos de carbono: 212 gramos, de los cuales azúcares: 32 gramos
• Grasas: 38,4 gramos, de las cuales saturadas: 5,2 gramos
• Fibra: 44 gramos
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción de cada ingrediente.

Cuándo tomarla

Es una comida principal completa, ideal para el mediodía de un día de entrenamiento, porque su combinación de proteína e hidratos de digestión lenta sostiene la saciedad durante toda la tarde. No es la opción más adecuada justo antes de entrenar, porque su alto contenido en fibra, 11 gramos por ración, puede generar pesadez digestiva si se entrena en la hora siguiente; en ese caso conviene dejar pasar al menos 2 a 3 horas desde que se termina de comer.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: añade 40 gramos más de bacalao por ración, pasando de 120 a 160 gramos; la proteína sube de 39,5 a unos 46,6 gramos por ración y se añaden unas 33 kilocalorías.
• Bajar proteína: reduce el bacalao a 90 gramos por ración en lugar de 120 gramos; la proteína baja de 39,5 a unos 34,2 gramos por ración y se restan unas 25 kilocalorías.
• Sin gluten: la receta ya es apta sin gluten de forma natural, siempre que el caldo de verduras envasado que se utilice confirme en la etiqueta que no contiene trazas de gluten.
• Versión vegetal o sin pescado: sustituye el bacalao por 200 gramos de tofu firme por ración, salteado aparte y añadido al final; la proteína baja de 39,5 a unos 33 gramos por ración, aunque sube ligeramente la grasa total.
• Para déficit calórico: reduce el aceite de oliva a la mitad, 15 gramos del total, 3,75 gramos por ración, y tuesta el pimentón directamente sobre las verduras sin aceite extra; la energía baja de 455 a unas 420 kilocalorías por ración.
• Para superávit calórico: añade 40 gramos de pan integral tostado por ración como acompañamiento; la energía sube de 455 a unas 555 kilocalorías por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

Este guiso se conserva en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético. Para congelarlo, es preferible congelar la base de lentejas y verduras sin el bacalao, porque el pescado pierde textura al descongelar; así se conserva hasta 3 meses en un recipiente o bolsa apta para congelación. Descongela la base en la nevera durante 24 horas y recaliéntala en la olla a fuego medio hasta que vuelva a hervir, añadiendo el bacalao fresco en los últimos 8 minutos, como en la receta original. Si se congela el plato ya completo con el bacalao, recaliéntalo una sola vez y evita repetir el proceso de congelación y descongelación, porque el pescado ya cocido pierde textura y humedad con cada ciclo.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)