Manzana asada rellena de requesón: postre proteico fácil

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye el precalentado del horno, que dura unos 10 minutos y se aprovecha para preparar el relleno)
• Tiempo de cocción35 minutos (30 minutos tapado más 5 minutos destapado con la cobertura)
• Tiempo de reposo10 minutos
• Tiempo total60 minutos
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónasado al horno
• Momento ideal del díapostre

Por qué funciona

Es un postre que se apoya por completo en el azúcar propio de la fruta: los 22 gramos de azúcares por ración son intrínsecos de la manzana, no añadidos, y llegan acompañados de 6,6 gramos de fibra que amortiguan su absorción. Los 16 gramos de proteína por ración son la diferencia real frente a una manzana asada convencional, porque convierten un postre puramente hidratado en uno que aporta un estímulo proteico apreciable al final del día. Con 262 kilocalorías y 8,5 gramos de grasa encaja en casi cualquier planificación sin obligar a recortar en otro sitio. En FHI insistimos mucho en esta idea: el problema de la mayoría de los postres no es el azúcar de la fruta, sino que no aportan nada más; aquí la fruta viene con proteína, fibra y grasa insaturada.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección corresponden al total de la receta, es decir, a las 2 raciones.

Manzana Golden, 360 gramos netos, que son 2 piezas de 180 gramos ya descorazonadas. Es la estructura del postre y la fuente de los azúcares. Se elige la Golden porque su pulpa aguanta el horneado sin deshacerse del todo y su acidez es baja, de modo que no pide azúcar. Aporta 41 gramos de hidratos y 8,6 gramos de fibra al total.

Requesón desnatado tipo cottage, 1 % de materia grasa, 200 gramos. Es la fuente proteica principal. Aporta 24,8 gramos de proteína al total, es decir, 12 de los 16 gramos que tiene cada ración; el resto llega de la avena, las nueces y la propia manzana. Se elige la versión al 1 % porque mantiene la cremosidad con muy poca grasa.

Nueces peladas, 20 gramos. Aportan el crujiente y 13 gramos de grasa mayoritariamente insaturada al total. Son también las responsables de que el postre sacie más de lo que sus calorías sugieren.

Copos de avena finos, 20 gramos. Forman la cobertura tostada del final. Suman 11 gramos de hidratos y 2 gramos de fibra al total, y aportan la textura de crumble sin necesidad de mantequilla ni harina.

Canela molida, 2 gramos. Es el aroma que sustituye funcionalmente al azúcar: refuerza la percepción de dulzor sin aportar nada.

Zumo de limón, 10 mililitros. Evita que la pulpa cortada se oxide y aporta un punto ácido que levanta el sabor de la manzana asada.

Extracto de vainilla, 2 mililitros. Redondea el relleno de requesón y le quita el punto lácteo crudo.

Utensilios necesarios

Fuente de horno de unos 20 por 20 centímetros y al menos 5 centímetros de altura, lo que equivale a unos 2 litros de capacidad. Las dos manzanas suman 360 gramos y deben quedar de pie, sin tocarse entre sí ni tocar las paredes.

Papel de horno.

Papel de aluminio, para tapar la fuente durante la primera fase.

Descorazonador de manzanas.

Cuchillo pequeño de puntilla.

Cucharilla.

Bol de 500 mililitros para mezclar el relleno. Los 200 gramos de requesón ocupan unos 200 mililitros, y con 500 sobra espacio para batir con el tenedor sin salpicar.

Tenedor.

Cuchara sopera.

Exprimidor manual.

Báscula de cocina con precisión de 1 gramo.

Tabla de cortar.

Manopla de horno.

Recipiente hermético de 750 mililitros para conservar las sobras.

Alternativas si falta alguno. Sin descorazonador, el cuchillo de puntilla y la cucharilla hacen exactamente el mismo trabajo: se corta un cilindro alrededor del corazón y se vacía con la cucharilla. Sin exprimidor, basta con apretar medio limón con la mano sobre la cucharilla para colar las pepitas. Sin bol, sirve cualquier taza de al menos 400 mililitros.

Ingredientes

Manzana Golden entera, descorazonada y con piel: 360 gramos netos en total, 2 piezas (180 gramos, 1 pieza por ración)

Requesón desnatado tipo cottage, 1 % de materia grasa: 200 gramos en total (100 gramos por ración)

• Copos de avena finos: 20 gramos en total (10 gramos por ración)
• Nueces peladas: 20 gramos en total (10 gramos por ración)
• Zumo de limón: 10 mililitros en total (5 mililitros por ración)
• Canela molida: 2 gramos en total (1 gramo por ración)
• Extracto de vainilla: 2 mililitros en total (1 mililitro por ración)

Agua para el fondo de la fuente: 50 mililitros en total (no aporta valor nutricional)

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo. Tardará unos 10 minutos en alcanzar la temperatura y ese tiempo lo aprovecharás para los pasos 2, 3 y 4. Forra el fondo de la fuente con papel de horno.

Paso 2. Lava bien las manzanas y sécalas, pero no las peles: la piel es la que sostiene la pieza durante el horneado y evita que se desmorone. Apóyalas en la tabla de cortar y retira el corazón con el descorazonador, entrando desde el tallo y sin llegar a atravesar la base, porque si perforas el fondo el relleno se escapará. Debe quedarte una cavidad de unos 3 centímetros de ancho y 5 de profundidad. Con el cuchillo de puntilla y la cucharilla ensancha ligeramente esa cavidad hasta que quepan cómodamente 2 cucharadas soperas de relleno. Pesa las manzanas ya vaciadas: deben sumar 360 gramos.

Paso 3. Exprime el limón y reparte los 10 mililitros de zumo por el interior y el borde superior de las dos cavidades, ayudándote de la cucharilla. Señal sensorial de que has hecho bien este paso: la pulpa expuesta debe quedar brillante y mantener su color claro en lugar de empezar a pardear.

Paso 4. En el bol de 500 mililitros mezcla los 200 gramos de requesón, los 2 gramos de canela y los 2 mililitros de extracto de vainilla. Aplasta y bate con el tenedor durante 1 minuto. Señal sensorial: la mezcla debe pasar de tener grumos visibles a quedar homogénea, de color beige claro y con una consistencia parecida a la de una crema espesa que se sostiene sobre el tenedor.

Paso 5. Pica las nueces con el cuchillo de puntilla sobre la tabla hasta obtener trozos de unos 5 milímetros, ni harina ni mitades. Resérvalas junto a los 20 gramos de copos de avena.

Paso 6. Rellena las manzanas. Con la cuchara sopera, introduce el requesón aromatizado en las cavidades, presionando suavemente con el dorso de la cuchara para que no queden bolsas de aire, hasta rematar a ras del borde superior. Te sobrará una pequeña parte del relleno: resérvala, la usarás en el paso 9.

Paso 7. Coloca las dos manzanas de pie en la fuente, separadas entre sí unos 4 centímetros para que el aire circule. Vierte los 50 mililitros de agua en el fondo de la fuente, nunca sobre las manzanas: ese vapor es el que impide que la piel se agriete y la pulpa se reseque. Tapa la fuente con papel de aluminio, sellando bien los bordes.

Paso 8. Hornea tapado durante 30 minutos. Señal sensorial de que van bien: al retirar el aluminio con la manopla, la piel debe verse arrugada y tensa, y al pinchar el lateral de la manzana con la punta del cuchillo este debe entrar con muy poca resistencia, como en una patata cocida. Si aún notas la pulpa firme, vuelve a tapar y dale 5 minutos más antes de continuar.

Paso 9. Retira el papel de aluminio. Reparte por encima de cada manzana el relleno que reservaste en el paso 6, y sobre él los 20 gramos de copos de avena y las nueces picadas, repartiendo 10 gramos de cada uno por manzana. Vuelve a meter la fuente en el horno, ahora destapada, durante 5 minutos. Señal sensorial: la avena debe quedar dorada y seca al tacto, y las nueces deben desprender aroma tostado. Vigílalas, porque en este tramo pasan de doradas a quemadas con rapidez.

Paso 10. Saca la fuente del horno con la manopla y deja reposar 10 minutos sobre la encimera antes de servir. Este reposo no es opcional: recién salida, la pulpa está a una temperatura que quema y el relleno todavía está demasiado líquido para sostenerse.

Paso 11. Emplata. Pasa cada manzana a un plato de postre ayudándote de la cuchara sopera por la base, sin pincharla, y riégala con el jugo que haya quedado en el fondo de la fuente. Se toma templada, que es cuando mejor se percibe el contraste entre la manzana caliente y el requesón.

Trucos y errores frecuentes

No perfores la base al descorazonar. Es el error más común y el que arruina la presentación: si abres el fondo, el requesón se derrite hacia la fuente durante los 30 minutos de horno y la manzana queda hueca. Descorazona desde arriba y detente cuando notes que quedan unos 2 centímetros de pulpa por debajo.

Elige manzanas de tamaño parecido. Con 180 gramos cada una, el tiempo de 30 minutos es correcto. Si una pesa 150 y la otra 220 gramos, la pequeña quedará deshecha cuando la grande esté en su punto. Pésalas en la tienda o ajusta cortando una rodaja de la base de la más grande para que se asiente igual.

El agua va en el fondo, nunca encima. Regar las manzanas por arriba diluye el relleno y deja el requesón aguado. Los 50 mililitros del fondo solo tienen que generar vapor.

La avena se añade al final, no al principio. Si la pones antes de los 30 minutos tapados, absorberá el vapor y quedará una capa blanda y pastosa en lugar de una cobertura crujiente. Los 5 minutos finales destapados son los que la tuestan.

No saltes el reposo de 10 minutos. Además de la temperatura, es el tiempo que necesita el requesón caliente para volver a cuajar. Si la sirves recién sacada, el relleno se derrama al primer corte.

Información nutricional por ración

• Energía262 kilocalor&iacute
• Proteína16 gramos
• Hidratos de carbono30 gramos
• Grasas8
• Fibra6

Total de la receta, correspondiente a 2 raciones:

• Energía: 524 kilocalorías
• Proteína: 32 gramos
• Hidratos de carbono: 60 gramos, de los cuales azúcares 44 gramos
• Grasas: 17 gramos, de las cuales saturadas 2,8 gramos
• Fibra: 13,2 gramos
• Número de raciones: 2

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Su mejor encaje es como postre después de la comida o de la cena. El perfil es el adecuado para ese momento: una cantidad moderada de hidratos, 16 gramos de proteína que suman al total diario sin abultar, y una grasa contenida que no ralentiza en exceso la digestión antes de dormir.

También funciona muy bien como merienda antes de un entrenamiento de tarde, siempre que se tome con entre 90 y 120 minutos de margen. Ese plazo es necesario porque los 6,6 gramos de fibra por ración pueden resultar molestos si se entrena antes.

No es adecuada como toma inmediatamente anterior al entrenamiento, en la media hora previa, ni como recarga rápida durante un esfuerzo prolongado: para eso hacen falta hidratos de absorción rápida y muy poca fibra, y esta receta es justo lo contrario. Tampoco es la mejor opción como desayuno único en un día de entrenamiento intenso, porque su aporte total de energía se queda corto.

Variantes y sustituciones

Para subir la proteína. Añade 100 gramos más de requesón al total, es decir, 50 gramos más por ración, repartidos entre el relleno y la cobertura final. Cada ración suma 6,2 gramos de proteína, 1,4 gramos de hidratos, 0,5 gramos de grasa y unas 35 kilocalorías, quedando en 297 kilocalorías y 22,2 gramos de proteína.

Para bajar la proteína. Retira 100 gramos de requesón del total, es decir, 50 gramos por ración, y compensa el volumen del relleno con la propia pulpa que has retirado al descorazonar. Cada ración pierde 6,2 gramos de proteína, 1,4 gramos de hidratos, 0,5 gramos de grasa y unas 35 kilocalorías, quedando en 227 kilocalorías y 9,8 gramos de proteína. Es el movimiento exactamente inverso al anterior.

Sin lactosa o versión vegetal. Sustituye los 200 gramos de requesón por 200 gramos de tofu sedoso escurrido y batido con el tenedor hasta que quede cremoso, es decir, 100 gramos por ración. Cada ración pierde 7,6 gramos de proteína, gana 1,7 gramos de grasa y baja unas 19 kilocalorías, quedando en 243 kilocalorías y 8,4 gramos de proteína. Si quieres mantener la proteína alta en esta versión, añade además 10 gramos de proteína vegetal neutra por ración.

Sin gluten. Sustituye los copos de avena por copos de avena certificados sin gluten o por la misma cantidad de copos de quinoa. La avena no contiene gluten de forma natural, pero la mayoría de los copos comerciales se procesan junto a cereales que sí lo contienen. Los macros quedan prácticamente iguales.

Para déficit calórico. Retira las nueces por completo, es decir, 20 gramos del total y 10 gramos por ración. Cada ración baja 6,5 gramos de grasa y unas 68 kilocalorías, quedando en 194 kilocalorías. Para no perder el crujiente, sube los copos de avena a 30 gramos en total.

Para superávit calórico. Añade 20 gramos de crema de cacahuete al total, es decir, 10 gramos por ración, en un hilo sobre la cobertura al sacarla del horno. Cada ración suma 2,6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y unas 61 kilocalorías, quedando en 323 kilocalorías.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera. Una vez frías por completo, guarda las manzanas en el recipiente hermético de 750 mililitros, en el que caben las dos piezas sin aplastarse, y consúmelas en un máximo de 3 días. Al llevar lácteo fresco, no deben permanecer más de 2 horas a temperatura ambiente antes de refrigerarse.

En congelador. No se recomienda congelarlas montadas. Tanto la manzana asada como el requesón liberan agua al descongelarse y el resultado es una pulpa deshecha y un relleno separado y granuloso. Si quieres adelantar trabajo, congela solo las manzanas asadas sin relleno ni cobertura, hasta 2 meses, en recipiente hermético y separadas por papel de horno para que no se peguen.

Descongelado. Pasa el recipiente del congelador a la nevera la noche anterior, entre 8 y 12 horas. No lo hagas a temperatura ambiente ni en el microondas, porque la manzana se deshace.

Recalentado. Lo mejor es tomarlas templadas, no calientes. Sácalas de la nevera 20 minutos antes de comerlas. Si prefieres calentarlas, hazlo en el horno a 150 grados centígrados durante 8 minutos, con la fuente tapada con papel de aluminio para que no se seque la cobertura. El microondas ablanda la avena y le quita todo el crujiente. No recalientes dos veces la misma porción.

Para batch cooking. La receta escala bien multiplicando por 2 o por 3, siempre que la fuente permita mantener las manzanas separadas 4 centímetros entre sí. Con 6 manzanas necesitarás una fuente de unos 30 por 25 centímetros. Los tiempos de horno no cambian.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)