NEAT, el gasto oculto que decide si pierdes grasa

Resumen

La mayoria de las personas piensa que las calorias se queman en el gimnasio. La fisiologia dice otra cosa. Existe un componente del gasto energetico llamado NEAT, la termogenesis por actividad no asociada al ejercicio, que engloba todo lo que hacemos al movernos sin entrenar: caminar, estar de pie, gesticular, subir escaleras o simplemente no estar quietos. Este componente puede variar enormemente entre personas y explicar por que unas ganan grasa con facilidad y otras se resisten a ella. Entenderlo cambia por completo la estrategia de perdida de grasa.

El caso / punto de partida

En 1999, la revista Science publico uno de los experimentos mas reveladores de la fisiologia del metabolismo humano. James Levine y su equipo (Levine et al., 1999) sobrealimentaron de forma controlada a un grupo de personas: durante ocho semanas, todos los participantes recibieron mil calorias diarias por encima de sus necesidades de mantenimiento. En teoria, todos deberian haber engordado de forma parecida. Pero no ocurrio asi.

La ganancia de grasa vario enormemente de una persona a otra, hasta diez veces de diferencia entre los que menos y los que mas engordaron. Lo fascinante fue la explicacion. La variable que mejor predijo quien se mantenia mas delgado no fue el metabolismo basal ni el ejercicio programado, sino el NEAT: la energia que cada persona gastaba de forma inconsciente al moverse mas en su vida cotidiana. Los que resistieron mejor la ganancia de grasa fueron, sencillamente, los que empezaron a moverse mas sin darse cuenta, cambiando de postura, poniendose de pie, caminando mas. El cuerpo, ante el exceso de energia, aumento espontaneamente el gasto en actividad no deportiva.

El problema

El problema es doble. Primero, la cultura del fitness ha reducido el gasto energetico a la ecuacion del entrenamiento. Se asume que una sesion de gimnasio de una hora es lo que decide el balance calorico del dia. Pero una hora de entrenamiento son solo sesenta minutos de las mas de novecientas horas que estamos despiertos a lo largo de una semana. Lo que hacemos con las otras horas pesa muchisimo.

Segundo, cuando alguien inicia una dieta de perdida de grasa, su NEAT tiende a caer sin que se de cuenta. El cuerpo, ante la restriccion de energia, reduce el movimiento espontaneo: nos sentamos mas, gesticulamos menos, subimos menos escaleras, nos volvemos mas sedentarios de forma inconsciente. Esa caida silenciosa del NEAT puede sabotear por completo el deficit calorico que tanto cuesta crear con la dieta. Muchas personas creen que su metabolismo se ha estropeado cuando lo que ha ocurrido es que, sencillamente, se han vuelto mas quietas.

Por que ocurre / mecanismo cientifico

Los cuatro componentes del gasto energetico

Para entender el NEAT hay que situarlo dentro del gasto energetico total diario, que se compone de varias piezas. La primera es el metabolismo basal, la energia que consumimos en reposo para mantener las funciones vitales, y que suele representar la mayor parte del total. La segunda es el efecto termico de los alimentos, la energia que gastamos al digerir y procesar lo que comemos. La tercera es el gasto del ejercicio programado, es decir, la actividad fisica intencionada. Y la cuarta es el NEAT.

El NEAT, tal como lo describio James Levine (Levine, 2002), engloba toda la energia que gastamos en actividades que no son dormir, comer ni hacer ejercicio deportivo: caminar hasta el trabajo, las tareas domesticas, estar de pie, moverse por la oficina, jugar con los ninos, incluso los movimientos pequenos e involuntarios. La clave es que este componente es, con diferencia, el mas variable entre individuos. Mientras que el metabolismo basal es relativamente estable, el NEAT puede diferir en cientos de calorias diarias entre una persona muy activa en su vida cotidiana y otra muy sedentaria.

Por que el NEAT es tan variable

Esa variabilidad tiene raices biologicas y ambientales. Por un lado, existe un componente de regulacion interna: ante cambios en la ingesta, el organismo ajusta el gasto espontaneo, aumentandolo cuando hay exceso y reduciendolo cuando hay deficit, como una forma de defender el peso corporal. Este mecanismo, revisado en profundidad por von Loeffelholz y Birkenfeld (2018), explica en parte por que perder grasa se vuelve progresivamente mas dificil: el cuerpo compensa recortando el movimiento no consciente.

Por otro lado, el entorno moderno ha diseñado el sedentarismo por defecto. El trabajo de oficina, el transporte motorizado, las escaleras mecanicas, el ocio en pantalla y la comodidad domestica han eliminado gran parte del movimiento que antes formaba parte inevitable de la vida diaria. El resultado es una caida estructural del NEAT en las sociedades industrializadas, que muchos autores relacionan con el aumento de la obesidad.

El NEAT frente al ejercicio programado

Aqui aparece un matiz importante que a menudo se malinterpreta. El NEAT no compite con el entrenamiento: lo complementa. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio estructurado tienen beneficios que van mucho mas alla del gasto calorico, desde la salud cardiovascular hasta el mantenimiento de la masa muscular. Pero en terminos puramente de calorias gastadas a lo largo del dia, el NEAT puede superar con creces a la sesion de gimnasio.

Pensemos en cifras aproximadas. Una persona puede gastar una cantidad moderada de calorias en una sesion de entrenamiento, pero acumular una cantidad muy superior a lo largo del dia simplemente por moverse mas: caminar diez mil pasos, estar de pie en lugar de sentado, subir escaleras. Como recordamos siempre en FHI, el gasto energetico no se juega solo en la hora de entrenamiento, sino en las veintitres horas restantes, y ese es un concepto que todo profesional del acondicionamiento fisico debe transmitir a sus clientes.

Como se resuelve / aplicaciones practicas

La buena noticia es que el NEAT es, en gran medida, modificable de forma consciente. No requiere equipamiento, ni tiempo extra de entrenamiento, ni esfuerzo agotador. Requiere estrategia y constancia. Estos son los pasos accionables:

1. Poner un objetivo de pasos diarios. Los pasos son la forma mas sencilla y medible de aumentar el NEAT. En lugar de fijar una cifra arbitraria, conviene medir el punto de partida durante una semana y aumentar de forma progresiva, por ejemplo mil o dos mil pasos mas sobre la media actual, hasta alcanzar un objetivo sostenible.

2. Romper el tiempo sentado. Levantarse cada cierto tiempo, hacer llamadas de pie, usar una mesa elevada parte de la jornada o dar pequenos paseos cada hora acumula gasto energetico y mejora otros marcadores de salud. La clave no es una gran caminata, sino evitar bloques largos de inmovilidad.

3. Aprovechar las oportunidades cotidianas. Subir por las escaleras en lugar del ascensor, bajarse una parada antes del transporte, aparcar mas lejos, caminar mientras se habla por telefono. Son decisiones pequenas que, sumadas a lo largo del dia y de la semana, representan una diferencia energetica considerable.

4. Vigilar el NEAT durante las fases de deficit. Este es quizas el consejo mas importante para quien busca perder grasa. Dado que el cuerpo tiende a reducir el movimiento espontaneo cuando se recorta la ingesta, conviene monitorizar los pasos y la actividad diaria durante la dieta, para detectar y contrarrestar de forma consciente esa caida silenciosa.

5. Integrar el movimiento en la rutina, no anadirlo como carga. Las estrategias sostenibles son las que se convierten en habito y no en obligacion. Caminar a diario, tener aficiones activas, moverse en el ocio o adoptar un estilo de vida menos sedentario funciona mejor a largo plazo que forzar sesiones extra de cardio que generan fatiga y hambre.

6. No obsesionarse ni sustituir el entrenamiento. El NEAT es un aliado, no un reemplazo del entrenamiento de fuerza ni del ejercicio cardiovascular estructurado. La estrategia optima combina ambos: un entrenamiento bien programado para la salud y la composicion corporal, y un NEAT alto para maximizar el gasto diario. En los programas formativos de FHI enseñamos a los profesionales a auditar el estilo de vida completo del cliente, porque de nada sirve una gran sesion si el resto del dia transcurre en una silla.

Conclusion

El NEAT es probablemente el factor mas infravalorado de la ecuacion de la perdida de grasa. La evidencia, desde los experimentos pioneros de Levine hasta las revisiones actuales, demuestra que la energia que gastamos al movernos fuera del gimnasio es enorme, muy variable y, sobre todo, modificable. Comprenderlo desplaza el foco desde la obsesion por la sesion de entrenamiento hacia una vision mas completa: el cuerpo se compone y se transforma a lo largo de las veinticuatro horas del dia, no solo durante la hora que pasamos entrenando. Aumentar el NEAT no exige sufrimiento, sino conciencia y habitos inteligentes. Y para quien lucha por perder grasa y siente que se ha estancado, revisar cuanto se mueve realmente el resto del dia suele ser la pieza que faltaba.

Referencias

Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.

Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.

von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2018). The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. En Endotext. MDText.com, Inc. (NCBI Bookshelf).

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)