Qué dice la ciencia sobre el tempo y la hipertrofia

Resumen

Pocas variables del entrenamiento de fuerza generan tanto debate como el tempo, es decir, la velocidad a la que se ejecuta cada repetición. Unos entrenadores prescriben fases excéntricas de 4 segundos y otros defienden mover la carga lo más rápido posible. En 2015, Schoenfeld, Ogborn y Krieger publicaron en Sports Medicine un metaanálisis que reunió los estudios disponibles sobre duración de la repetición e hipertrofia. Su conclusión permite relajar muchas discusiones: dentro de un rango amplio, el crecimiento muscular es similar. Este artículo explica el caso, por qué ocurre y cómo programar el tempo con criterio científico.

El caso de partida

Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2015) se plantearon una pregunta concreta: ¿puede modificar la duración de la repetición la respuesta hipertrófica al entrenamiento de fuerza? La duración de una repetición es la suma de sus componentes concéntrico, excéntrico e isométrico, y depende del tempo con el que se ejecuta.

Para evitar sesgos, establecieron criterios de inclusión estrictos. Los estudios debían ser ensayos experimentales publicados en revistas con revisión por pares, comparar directamente distintos tempos en ejercicios dinámicos con fase concéntrica y excéntrica, medir cambios morfológicos mediante biopsia, imagen o densitometría, durar al menos 6 semanas, llevar el entrenamiento hasta el fallo muscular y utilizar personas sin enfermedad crónica ni lesión. Solo 8 estudios cumplieron todos los criterios.

El resultado, según el resumen de la publicación, es que los efectos hipertróficos son similares con duraciones de repetición de entre 0,5 y 8 segundos. Los autores añaden que entrenar a velocidades voluntariamente muy lentas, de más de 10 segundos por repetición, parece inferior para la hipertrofia, aunque la escasez de estudios controlados impide extraer conclusiones definitivas.

El problema

El problema es la distancia entre lo que dice la evidencia y lo que se hace en muchas salas. Se prescriben tempos muy elaborados, con cifras de cuatro dígitos como 4-1-2-0, como si cada segundo extra garantizara más músculo, y se corrige a los alumnos por no respetarlos con una rigidez que la ciencia no respalda. Eso tiene un coste: consume atención y energía del entrenador y del cliente que podrían dedicarse a variables con mucho más peso, como el volumen, la proximidad al fallo o la progresión de cargas.

El otro extremo también es un problema. Quien interpreta el estudio como una licencia para hacer repeticiones balísticas, descontroladas, o para ir tan lento que la carga se vuelve ridícula, tampoco está aplicando la evidencia. Lo que el metaanálisis respalda es un rango, no la ausencia de reglas.

Por qué ocurre

Los mecanismos de la hipertrofia

Schoenfeld (2010) describió los tres mecanismos principales que se asocian al crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de fuerza: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. La tensión mecánica sobre las fibras se considera el estímulo central. Mientras el entrenamiento se lleve hasta el fallo, como en los estudios incluidos en el metaanálisis, las fibras de mayor umbral terminan reclutándose y sometiéndose a tensión, con independencia de que la repetición dure 1 segundo o 6. Esto explica de forma razonable por qué el tempo, dentro de un rango, modifica poco el resultado: lo que cuenta es que la serie sea lo bastante exigente.

El papel de la carga y del tiempo bajo tensión

Existe además una razón mecánica evidente: cuanto más lenta es la repetición, menos carga se puede mover. Una serie de 10 repeticiones a 4 segundos por repetición dura 40 segundos (10 x 4), una a 8 segundos dura 80 segundos (10 x 8) y una a 10 segundos por repetición dura 100 segundos (10 x 10). A medida que el tempo se alarga, la carga utilizable cae, y cuando cae demasiado el estímulo de tensión mecánica deja de ser el óptimo. Esta es una explicación plausible de por qué los tempos extremos de más de 10 segundos resultan inferiores, aunque los propios autores recuerdan que faltan estudios para confirmarlo.

También conviene distinguir entre respuesta aguda y adaptación crónica. Estudios agudos como el de Burd y colaboradores (2012) han mostrado que la duración de la contracción puede modificar la respuesta de la síntesis proteica muscular a corto plazo. Pero una respuesta aguda no equivale a más masa muscular a las semanas, y el metaanálisis evalúa precisamente las adaptaciones crónicas.

Cómo se resolvió, o cómo se puede resolver

La solución que respalda la evidencia es doble. Primero, aceptar un rango amplio de tempos como válido para la hipertrofia: entre medio segundo y 8 segundos por repetición, siempre que las series sean lo bastante cercanas al fallo. Segundo, evitar los extremos, que son las ejecuciones excesivamente lentas, de más de 10 segundos, y las repeticiones sin control.

Esto es coherente con otras conclusiones del campo. Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) concluyeron que, cuando las series se llevan hasta el fallo, la hipertrofia es similar con cargas bajas y altas, mientras que las ganancias de fuerza máxima favorecen las cargas altas. La posición de consenso del American College of Sports Medicine (Ratamess et al., 2009) coincide en que la progresión y la individualización pesan más que un único parámetro aislado. En FHI formamos a los entrenadores para jerarquizar las variables: primero lo que mueve la aguja, después los detalles de ajuste.

Aplicaciones prácticas

Prescribe un tempo controlado y sencillo. Una fase excéntrica de 2 a 3 segundos y una concéntrica de 1 a 2 segundos sitúan la repetición en torno a 3 a 5 segundos, dentro del rango estudiado.

Prioriza la calidad de la ejecución sobre la cifra exacta. Que el cliente controle la bajada y no rebote la carga es más importante que contar medios segundos.

Evita los tempos ultralentos como método principal. Una repetición de más de 10 segundos obliga a reducir tanto la carga que puede restar estímulo.

Dedica tu tiempo de corrección a variables con mayor peso: volumen semanal por grupo muscular, cercanía al fallo, frecuencia y progresión de cargas.

Usa la variación de tempo como herramienta de adherencia o técnica, no como una promesa de más músculo. Un excéntrico más lento puede servir para enseñar un patrón de movimiento o para variar la sesión sin justificar el cambio con mitos.

Recuerda la limitación del estudio. Se trata de 8 estudios, con las muestras y condiciones de cada uno, de modo que lo razonable es hablar de un rango recomendado y no de una cifra mágica.

Conclusión

El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2015) enseña una lección de proporción: el ritmo de la repetición importa, pero menos de lo que se cree, y lo hace sobre todo en los extremos. Entre 0,5 y 8 segundos por repetición, y con series cercanas al fallo, la hipertrofia es similar. Por encima de los 10 segundos, la evidencia sugiere un resultado inferior, aunque con cautela. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente: elegir un tempo razonable y controlado y concentrar el esfuerzo en las variables que realmente determinan los resultados.

Referencias

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., Cashaback, J. G. A., Gibala, M. J., Potvin, J. R., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)