Qué dice realmente la evidencia sobre la cafeína y el deporte

Resumen

La cafeína es, probablemente, la ayuda ergogénica más consumida del deporte y también una de las más malinterpretadas. En el volumen 54 del British Journal of Sports Medicine (2020), Jozo Grgic y sus colaboradores publicaron una revisión paraguas que reunió 21 metaanálisis publicados y los analizó en conjunto. Su conclusión es que la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en un amplio abanico de tareas, con una calidad de evidencia moderada. Este artículo explica qué encontraron, por qué los efectos son pequeños pero relevantes y cómo trasladarlo a la práctica con criterio, sin caer en el error de pensar que más cafeína siempre es mejor.

El caso de partida

Una revisión paraguas es una revisión de revisiones: en lugar de buscar estudios individuales, recoge los metaanálisis ya publicados sobre un tema y examina qué dicen todos juntos. Es el escalón más alto de la pirámide de evidencia, y precisamente por eso su veredicto pesa tanto.

Grgic, Grgic, Pickering, Schoenfeld, Bishop y Pedisic (2020) aplicaron este método a la cafeína y el rendimiento deportivo. Sintetizaron 21 metaanálisis publicados y los clasificaron por tipo de tarea. Los resultados, según el resumen de la publicación, fueron los siguientes. En fuerza muscular, los análisis incluidos hallaron efectos ergogénicos con tamaños del efecto de 0,16 a 0,20, aunque no todos los análisis alcanzaron significación. En resistencia muscular, los análisis encontraron efectos con tamaños del efecto de 0,28 a 0,38. En potencia y rendimiento anaeróbico, los resultados fueron mixtos: un análisis no halló efectos significativos y otro mostró mejoras con tamaños del efecto de 0,18 a 0,27.

Los autores señalan que la mayoría de los estudios utilizó una dosis única de cafeína, con mayor frecuencia de 6 mg por kilo de peso corporal, y que dos tazas de café tomadas unos 60 minutos antes del ejercicio deberían producir un efecto ergogénico en la mayoría de las personas. Su conclusión global es que la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en un amplio rango de tareas, con una calidad de evidencia moderada.

El problema

Si la cafeína funciona, ¿dónde está el problema? Está en cómo se usa. En la práctica profesional se repiten tres errores con frecuencia.

El primero es esperar un efecto enorme. Un tamaño del efecto de 0,16 a 0,38 se considera pequeño según las convenciones habituales de la estadística. Eso no significa que sea irrelevante, porque en deportes de marca o en bloques de fuerza una mejora pequeña pero repetible puede ser muy valiosa, pero sí significa que la cafeína no sustituye a un buen entrenamiento, a un buen descanso ni a una buena alimentación.

El segundo es pensar que más dosis equivale a más rendimiento. La evidencia no respalda esa idea, y las dosis altas aumentan la probabilidad de efectos adversos como nerviosismo, molestias digestivas o taquicardia.

El tercero es ignorar que la respuesta individual varía. Hay personas que notan mucho el efecto y otras que apenas lo perciben, y quien no lo nota suele reaccionar subiendo la dosis en lugar de revisar qué está fallando.

Por qué funciona y por qué los efectos son pequeños

Un mecanismo principal en el sistema nervioso

El mecanismo que se considera principal es el antagonismo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina se acumula con la actividad y la vigilia y contribuye a la sensación de cansancio. Al bloquear sus receptores, la cafeína reduce la percepción del esfuerzo y de la fatiga, lo que permite sostener más repeticiones, más potencia o más tiempo de trabajo con la misma sensación subjetiva de dificultad. Esto encaja con el patrón que observa la revisión paraguas: efectos más claros en tareas de resistencia muscular, donde la percepción de fatiga limita el rendimiento, que en tareas de fuerza máxima.

Qué significa realmente un tamaño del efecto pequeño

Un tamaño del efecto de 0,2 indica que la diferencia media entre quienes toman cafeína y quienes no la toman es de una quinta parte de la desviación estándar del grupo. Traducido a la práctica, la mejora es detectable en promedio, pero no garantiza que cada persona la note en cada sesión. Por eso la cafeína debe entenderse como un ajuste fino sobre una base bien construida y no como una palanca principal del rendimiento. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a comunicar este matiz con honestidad: prometer más de lo que dice la evidencia es la forma más rápida de perder la confianza de un deportista.

La variabilidad entre personas

Pickering y Kiely (2018) revisaron por qué la respuesta a la cafeína varía tanto de una persona a otra y propusieron que factores como la genética y el consumo habitual pueden modular el efecto. Esto tiene una consecuencia práctica directa: las recomendaciones de dosis son un punto de partida, no una prescripción universal, y cada deportista debería probar su respuesta antes de usar la cafeína en una competición importante.

Cómo usarla con criterio

La posición de la International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021) recoge que las dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, son las que han mostrado beneficios de forma más consistente, y advierte de que las dosis superiores a 6 mg por kilo no suelen aportar más beneficio y sí aumentan el riesgo de efectos adversos. La revisión de Spriet (2014) añade que dosis bajas, del orden de 200 mg, ya muestran efecto en varias condiciones, lo que permite empezar por abajo.

Para convertir esto en números concretos, para una persona de 70 kg, 3 mg por kilo son 210 mg (70 x 3) y 6 mg por kilo son 420 mg (70 x 6). Para una persona de 80 kg, el mismo rango va de 240 mg (80 x 3) a 480 mg (80 x 6). El contenido real de cafeína de una taza de café varía mucho según el tipo de grano, la preparación y el tamaño, por lo que conviene revisar la etiqueta cuando se usan cápsulas, geles o bebidas de cafeína estandarizada y no fiarse de una cifra genérica para el café.

Aplicaciones prácticas

Empieza por la dosis más baja del rango. Para la mayoría de los deportistas, 3 mg por kilo es un punto de partida razonable. Solo si no hay efecto y no hay molestias se puede subir de forma gradual, sin superar los 6 mg por kilo.

Prueba siempre en entrenamiento antes de usarla en competición. Anota la dosis, el momento de la toma, el tipo de sesión y las sensaciones, incluyendo nerviosismo, molestias digestivas y calidad del sueño esa noche.

Tómala aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, que es el intervalo más utilizado en los estudios. Si se usan formatos de absorción más rápida, como chicles, el momento puede ajustarse.

Cuida el sueño. Si entrenas por la tarde o por la noche, una toma de cafeína puede interferir con el descanso, y un mal descanso perjudica más al rendimiento y a la recuperación de lo que la cafeína ayuda. Valora reservarla para las sesiones o competiciones en las que realmente la necesites.

Suma todas las fuentes. Café, té, bebidas energéticas, pre-entrenos y algunos geles contienen cafeína. Calcula el total del día y no solo lo que tomas antes de entrenar.

Consulta con un profesional sanitario si hay hipertensión, arritmias, ansiedad, embarazo o medicación que interactúe con la cafeína. Una ayuda ergogénica nunca debe comprometer la salud.

Conclusión

La revisión paraguas de Grgic y colaboradores (2020) muestra que la cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con respaldo sólido en tareas de fuerza, resistencia muscular y potencia, pero también deja una lección de proporción: los efectos son pequeños, la evidencia es de calidad moderada y la respuesta individual varía. La estrategia más sensata es empezar con dosis bajas, probar en entrenamiento, respetar el sueño y no esperar milagros. Desde FHI promovemos precisamente esta mentalidad: decisiones nutricionales basadas en la evidencia, adaptadas a cada persona y comunicadas con rigor.

Referencias

Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Medicine, 48(1), 7-16.

Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175-S184.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)