Qué gana realmente la periodización del entrenamiento de fuerza

Resumen

Repetir las mismas series y repeticiones durante meses es la forma más habitual de entrenar la fuerza en un gimnasio. Un metaanálisis publicado en 2017 en Sports Medicine reunió 81 efectos procedentes de 18 estudios y comparó la ganancia de fuerza máxima entre programas periodizados y no periodizados. La ventaja de la periodización fue moderada pero estadísticamente clara, y el modelo ondulante salió mejor parado. Este artículo explica qué significa ese resultado, qué no significa y cómo trasladarlo a la programación real.

El caso de partida

Williams, Tolusso, Fedewa y Esco (2017) publicaron en Sports Medicine un metaanálisis titulado Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength. Los autores agruparon 81 efectos obtenidos de 18 estudios publicados entre 1988 y 2015 y compararon el aumento de la fuerza máxima, medida mediante la repetición máxima (1RM), entre programas con variación planificada del estímulo y programas sin ella.

El resultado principal fue un tamaño del efecto de 0,43 (IC 95 %: 0,27 a 0,58; p < 0,001) a favor de los programas periodizados. Además, los autores observaron que cuatro factores modificaban los resultados: el modelo de periodización, el estado de entrenamiento de los participantes, la duración del estudio y la frecuencia de entrenamiento. Los programas ondulantes resultaron más favorables para la ganancia de fuerza, las personas no entrenadas obtuvieron mayores mejoras, y los estudios más largos y con mayor frecuencia semanal mostraron mayores aumentos de 1RM. Los autores concluyeron que la variación de los estímulos parece fundamental para aumentar la fuerza máxima.

El problema

En la práctica diaria, la periodización suele asociarse con deportistas de élite y ciclos olímpicos. El cliente medio de un gimnasio recibe con frecuencia una rutina fija que se repite semana tras semana hasta que el progreso se frena. La pregunta es doble: ¿merece la pena planificar la variación del entrenamiento también para el público general, y qué magnitud de beneficio cabe esperar realmente?

Responderla con honestidad evita dos errores opuestos: pensar que la periodización es un lujo innecesario, o venderla como una fórmula mágica que multiplica los resultados.

• Por qué ocurre: qué significa un tamaño del efecto de 0,43

Un tamaño del efecto expresa la diferencia entre dos grupos en unidades de desviación estándar. Con los umbrales convencionales de Cohen, 0,2 se considera pequeño, 0,5 medio y 0,8 grande, de modo que 0,43 queda entre pequeño y medio. Los autores lo describen como una ventaja moderada. Es una ventaja real y consistente con otro metaanálisis anterior de Rhea y Alderman (2004), que también comparó programas periodizados y no periodizados de fuerza y potencia y favoreció a los primeros, pero no es una transformación radical.

Conviene recordar además que la variable analizada es la fuerza máxima. El metaanálisis no evalúa la hipertrofia, por lo que no autoriza a extrapolar la misma magnitud a la ganancia de masa muscular.

• Por qué ocurre: por qué variar el estímulo puede ayudar

Los principios clásicos del entrenamiento de fuerza, resumidos por Kraemer y Ratamess (2004), incluyen la sobrecarga progresiva y la variación como piezas de la prescripción a largo plazo. El posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2009) sobre los modelos de progresión en el entrenamiento de fuerza recomienda también variar de forma sistemática las variables del entrenamiento para sostener el progreso. La idea de fondo es que el organismo se adapta a una carga repetida, y que modificar de forma planificada las repeticiones, la intensidad o el volumen mantiene un estímulo eficaz y permite gestionar la fatiga.

Issurin (2010) describió además el modelo por bloques, que concentra cargas especializadas en periodos cortos y busca aprovechar los efectos residuales del entrenamiento. Es un recordatorio de que existen varios modelos de organización, y de que el término periodización agrupa enfoques distintos con ventajas y contextos de uso propios.

• Por qué ocurre: lo que el estudio no puede decirnos

El metaanálisis reúne estudios muy diversos en población, duración y diseño, y por eso mismo identifica moderadores. Que los estudios más largos y con mayor frecuencia mostraran mayores aumentos de fuerza es coherente con el sentido común del entrenamiento, pero no permite concluir por sí solo cuánta frecuencia o cuánta duración es la óptima para una persona concreta.

Tampoco permite afirmar que cualquier cambio aleatorio de ejercicios o cargas sea periodización. La variación que se asocia con mejores resultados es la planificada: con objetivos, progresión y control de la carga.

Cómo se resolvió, o cómo se resuelve con la evidencia disponible

La solución que respalda la evidencia es sencilla de enunciar: planificar la variación en lugar de improvisarla. Entre los modelos analizados, el ondulante, que modifica las repeticiones y la intensidad con frecuencia dentro de la semana o entre sesiones, fue el que se mostró más favorable para la fuerza máxima.

Para prescribir la intensidad de cada sesión de forma práctica se puede utilizar la escala de repeticiones en reserva (RIR), validada para el entrenamiento de fuerza (Zourdos et al., 2016) y descrita para su aplicación por Helms et al. (2016). Permite que la carga se ajuste a la capacidad real del día sin depender únicamente de porcentajes fijos de la repetición máxima.

A modo de ejemplo de diseño, y no como protocolo del estudio, una semana ondulante de tres sesiones para un mismo patrón de movimiento podría organizarse así:

• Sesión A, orientada a fuerza: series de 5 repeticiones con 2 repeticiones en reserva.
• Sesión B, intermedia: series de 8 repeticiones con 2 repeticiones en reserva.

Sesión C, orientada a resistencia muscular: series de 12 repeticiones con 2 repeticiones en reserva.

Con este esquema, el cliente trabaja en tres zonas de repeticiones cada semana y sigue aplicando la progresión de cargas que corresponda a cada sesión.

Aplicaciones prácticas

Primero, definir el objetivo y el horizonte de la planificación. Sin una meta clara, la variación no tiene criterio.

Segundo, elegir un modelo sencillo de entrada. Para la mayoría de clientes, un esquema ondulante semanal con los ejercicios base fijos y las repeticiones variables es fácil de explicar y de aplicar.

Tercero, controlar la intensidad con repeticiones en reserva y ajustar la carga según la respuesta real del día.

Cuarto, reevaluar cada cierto tiempo la fuerza, por ejemplo con una prueba de repeticiones con una carga conocida, para comprobar que el plan produce progreso y corregirlo si no es así.

Quinto, mantener el programa el tiempo suficiente. En el metaanálisis, los estudios más largos mostraron mayores aumentos de 1RM, por lo que cambiar de rutina cada pocas sesiones no equivale a periodizar.

Sexto, ser prudente con las promesas. La ventaja observada es moderada, se refiere a la fuerza máxima y procede de estudios heterogéneos.

En FHI formamos a profesionales que diseñan los programas desde una base científica sólida, y la periodización es una de las herramientas centrales de esa metodología: no por moda, sino porque la evidencia respalda planificar la variación del estímulo.

Conclusión

El caso del metaanálisis de Williams y colaboradores (2017) deja una conclusión equilibrada. Entre 81 efectos de 18 estudios, los programas periodizados superaron a los no periodizados en ganancia de fuerza máxima con un tamaño del efecto de 0,43, y el modelo ondulante resultó el más favorable. No es una promesa milagrosa ni un lujo reservado a la élite: es una ventaja moderada y consistente que se obtiene planificando la variación del estímulo, manteniendo el programa el tiempo suficiente y ajustando la carga con criterio. Entrenar con plan no garantiza resultados espectaculares, pero entrenar sin él deja fuerza sobre la mesa.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Rhea, M. R., & Alderman, B. L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413-422.

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(10). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)