Qué tan fiable es la escala RIR para dosificar la carga

RESUMEN

La escala de esfuerzo percibido basada en repeticiones en reserva (RIR) se ha convertido en una herramienta habitual para dosificar la carga sin depender de un 1RM actualizado. Un estudio publicado en 2016 mostró que la puntuación del esfuerzo se relaciona de forma inversa y fuerte con la velocidad de la barra en la sentadilla. Un trabajo posterior de 2017, con 141 participantes, demostró que la gente suele subestimar cuántas repeticiones puede hacer todavía, y que el error es mayor cuanto menos experiencia se tiene. Este artículo explica cómo usar la escala sabiendo hasta dónde llega su precisión.

EL CASO DE PARTIDA

En 2016, un grupo de investigadores encabezado por Michael Zourdos publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research el primer intento sistemático de validar una escala de esfuerzo percibido específica para el entrenamiento de fuerza, expresada en repeticiones en reserva (Zourdos et al., 2016). Participaron 29 personas: 15 levantadores con experiencia en sentadilla, con una media de 5,2 ± 3,5 años de entrenamiento, y 14 novatos, con 0,4 ± 0,6 años. La edad media del conjunto fue de 24,0 ± 3,4 años.

Todos realizaron una prueba de 1RM en sentadilla y, después, repeticiones con el 60 %, el 75 % y el 90 % de su 1RM, además de una serie de 8 repeticiones con el 70 %. Tras cada serie puntuaban el esfuerzo en la escala, y se registraba la velocidad media de la barra. El resultado principal fue una relación inversa y fuerte entre la velocidad media y la puntuación: las correlaciones fueron de −0,88 y −0,77 según el grupo. Cuanto más lenta iba la barra, mayor era el esfuerzo que decían sentir. Los participantes con experiencia mostraron velocidades más lentas con cargas máximas y submáximas, y puntuaron el 1RM con valores más altos que los novatos (p = 0,023).

EL PROBLEMA

La escala funciona bien en conjunto, pero eso no significa que cada persona sea capaz de decir con exactitud cuántas repeticiones le quedan. En 2017, Steele y colaboradores estudiaron justamente esa precisión en 141 participantes: 72 hombres, con 29 ± 10 años, y 69 mujeres, con 25 ± 8 años (Steele et al., 2017). En una sola sesión, cada persona predecía cuántas repeticiones podía hacer hasta el fallo muscular momentáneo y después las ejecutaba, en 6 ejercicios distintos.

Los participantes subestimaron sistemáticamente su capacidad. El error típico de medida estuvo entre 2,64 y 3,38 repeticiones según el ejercicio. El grupo con menos experiencia se quedó corto entre 4 y 5 repeticiones, y los más expertos, entre 1 y 2. Los autores concluyeron que la escala debe usarse con cautela en la prescripción, sobre todo en protocolos de una sola serie.

Para un entrenador, la consecuencia es concreta: si un cliente novato dice que le quedan 3 repeticiones, en realidad pueden quedarle varias más. Prescribir con ese dato puede dar lugar a sesiones mucho más suaves de lo planificado.

POR QUÉ OCURRIÓ

La imprecisión no es un fallo de la escala sino una consecuencia de cómo percibimos el esfuerzo.

La percepción del esfuerzo se calibra con la experiencia

El esfuerzo percibido depende de señales internas como la sensación de ardor, la velocidad de la barra y la dificultad de coordinación. Un levantador con años de práctica ha visto muchas series cerca del fallo y tiene un referente interno más fiable. Un novato no lo tiene, y por eso tiende a interpretar la incomodidad como el límite. Esto concuerda con el menor error de predicción de los grupos más experimentados en el estudio de Steele.

La velocidad de la barra como referencia objetiva

En el estudio de Zourdos, el vínculo entre la velocidad y la puntuación fue muy marcado. Esto sugiere que la velocidad puede servir como una referencia externa para contrastar la sensación subjetiva, y que las dos señales se refuerzan entre sí.

La proximidad al fallo es una variable de programación

La distancia a la que se detiene la serie respecto al fallo es una variable que el profesional controla al programar. Una revisión sistemática con metaanálisis analizó cómo influye la proximidad al fallo en la hipertrofia muscular (Refalo et al., 2023). Si esa variable importa, se necesita una forma de dosificarla, y por eso interesa que la escala sea razonablemente precisa.

CÓMO SE PUEDE RESOLVER

La solución no es abandonar la escala, sino calibrarla. Helms y colaboradores describieron cómo aplicar la escala basada en repeticiones en reserva dentro de una programación de entrenamiento de fuerza (Helms et al., 2016). Otro estudio comparó, en programas periodizados igualados en series y repeticiones, la asignación de la carga mediante RPE con la asignación mediante un porcentaje del 1RM (Helms et al., 2018). Con estos antecedentes, la vía recomendada es tratar el RPE como una herramienta de autorregulación que hay que enseñar y calibrar, y no como un sustituto automático de los porcentajes ni como una verdad exacta.

En FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento. En ese marco, la escala de repeticiones en reserva es una herramienta potente, pero tiene que enseñarse junto con sus límites. El documento de posición del American College of Sports Medicine sobre progresiones en el entrenamiento de fuerza sigue siendo un marco de referencia para elegir la carga, las repeticiones y los descansos (Ratamess et al., 2009).

APLICACIONES PRÁCTICAS

Calibra al cliente. Durante las primeras semanas, haz al menos una serie hasta el fallo técnico en ejercicios seguros y guiados, como máquinas o poleas, y compara la puntuación predicha con las repeticiones reales. Esa experiencia ayuda a reducir el error.

Asume un margen de error. Con un deportista novato, una puntuación de 3 repeticiones en reserva puede ser en realidad de 5 o más, según el estudio de Steele. Usa la escala para decidir el peso de la serie siguiente, no como un dato exacto.

Usa la velocidad cuando puedas. Si dispones de un dispositivo de medición de velocidad, contrasta la sensación con la velocidad de la barra. En el estudio de Zourdos, la velocidad media se asoció de forma inversa y fuerte con la puntuación.

Empieza por ejercicios simples. Es una recomendación práctica, no una conclusión de los estudios citados: en ejercicios guiados, la técnica interfiere menos mientras la persona aprende a puntuar.

Registra y revisa. Anota la carga, las repeticiones y la puntuación de cada serie, y revisa los patrones. Si la persona siempre termina con muchas más repeticiones de las anunciadas, ajusta su referencia.

CONCLUSIÓN

El trabajo de Zourdos y colaboradores con 29 participantes mostró que la escala de esfuerzo en repeticiones en reserva se relaciona de forma fuerte con la velocidad de la barra, y por eso es una herramienta útil. El estudio de Steele con 141 participantes mostró el otro lado: el ojo humano subestima, sobre todo cuando falta experiencia, hasta unas 4 a 5 repeticiones. La lección para el profesional es doble: usar la escala porque permite individualizar la carga, y enseñarla, calibrarla y contrastarla con otras medidas antes de fiarse de ella.

REFERENCIAS

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.

Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Johnson, T. K., Cross, M. R., Cronin, J. B., Storey, A. G., & Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology, 9, 247.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665.

Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)