Tarrito proteico de frutos rojos sin horno con 35 g de proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción o reposo4 horas de refrigeración, más 2 minutos de montaje final justo antes de servir
• Tiempo total4 horas y 17 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsin cocción, cuajado en frío
• Momento ideal del díapostre

Por qué funciona

Este postre reparte la proteína entre varias fuentes lácteas y proteína en polvo, lo que permite alcanzar una cifra alta por ración sin depender de un único ingrediente ni de cantidades poco realistas de ninguno de ellos. La gelatina aporta la estructura que normalmente daría el horneado, así que el postre cuaja en la nevera sin necesidad de huevo ni de cocción, lo que también lo hace más seguro desde el punto de vista de la seguridad alimentaria. Los dátiles y la miel aportan la mayor parte del dulzor con azúcares intrínsecos de los propios alimentos, en lugar de azúcar añadido de mesa, y los frutos rojos suman fibra, volumen y frescor con un coste calórico bajo. En FHI recordamos siempre a nuestros alumnos que un postre puede formar parte de una alimentación basada en evidencia si su ración y sus macronutrientes están bien calculados, y este es un buen ejemplo de esa idea.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan a continuación son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Copos de avena y dátiles: forman la base del tarrito, aportando la mayor parte de la fibra y parte de los hidratos de carbono complejos, además de dar cuerpo y textura crujiente al fondo.
• Aceite de coco: ayuda a compactar la base al enfriarse en la nevera, ya que es sólido en frío, y aporta la práctica totalidad de la grasa saturada de la receta.

Queso fresco batido 0 por ciento y yogur griego 0 por ciento: son la base del relleno y aportan, entre los 2, la mayor parte de la proteína de la ración, junto con la proteína en polvo.

Proteína en polvo neutra o de vainilla: complementa la proteína láctea y ayuda a alcanzar una cifra alta por ración sin aumentar demasiado el volumen de lácteos.

• Miel: aporta la mayor parte del dulzor del relleno, con azúcares naturales de la propia miel.
• Hojas de gelatina neutra: son las responsables de que el relleno cuaje en la nevera sin necesidad de horno ni de huevo.
• Frutos rojos frescos: fresas y arándanos aportan fibra, vitamina C y color, con un coste calórico bajo en relación con el volumen que aportan al postre.

Utensilios necesarios

Un bol pequeño, para hidratar la gelatina.

Una picadora o batidora de vaso, para triturar la base; si no se dispone de una, se puede machacar a mano dentro de una bolsa con un rodillo de cocina.

Un bol grande de al menos 1 litro de capacidad, para batir el relleno.

Unas varillas manuales o una batidora de varillas eléctrica.

Un cazo pequeño, o un recipiente apto para microondas, para fundir la gelatina hidratada.

2 tarros o vasos de cristal de al menos 450 mililitros de capacidad cada uno, tipo tarro de conserva ancho o vaso de postre, para que quepan con holgura la base, el relleno batido con aire y los frutos rojos, sin que lleguen a colmarse.

Una cuchara.

Film transparente, para tapar los tarros durante la refrigeración.

Ingredientes

• Copos de avena40 gramos en total
• Dátiles Medjool deshuesados30 gramos en total
• Aceite de coco10 gramos en total

Queso fresco batido 0 por ciento de materia grasa: 300 gramos en total (150 gramos por ración).

Yogur griego 0 por ciento de materia grasa: 100 gramos en total (50 gramos por ración).

Proteína en polvo, whey neutra o de vainilla: 30 gramos en total (15 gramos por ración).

• Miel: 20 gramos en total (10 gramos por ración).
• Hojas de gelatina neutra: 4 gramos en total, unas 2 hojas (2 gramos por ración).

Agua fría, para hidratar la gelatina: 30 mililitros en total, sin impacto relevante en los macronutrientes.

• Fresas y arándanos frescos: 160 gramos en total (80 gramos por ración).

Preparación paso a paso

Paso 1. Poner las hojas de gelatina en el bol pequeño con el agua fría y dejarlas hidratar durante 5 minutos, hasta que estén blandas y flexibles al tacto.

Paso 2. Mientras la gelatina se hidrata, triturar los copos de avena junto con los dátiles deshuesados y el aceite de coco en la picadora, hasta obtener una pasta húmeda y pegajosa que se compacte al presionarla entre los dedos. Este paso lleva unos 2 minutos.

Paso 3. Repartir esta pasta entre los 2 tarros, presionando con el dorso de una cuchara para formar una base compacta y uniforme en el fondo de cada uno. Reservar los tarros en la nevera mientras se prepara el relleno. Este paso lleva unos 3 minutos.

Paso 4. En el bol grande, batir con las varillas el queso fresco batido, el yogur griego, la proteína en polvo y la miel hasta obtener una crema lisa, homogénea y sin grumos. Este paso lleva unos 3 minutos.

Paso 5. Escurrir bien la gelatina ya hidratada y calentarla en el cazo a fuego muy suave, o en el microondas en tandas de 5 segundos, hasta que se funda por completo y quede líquida y transparente, sin dejar que llegue a hervir. Este paso lleva aproximadamente 1 minuto.

Paso 6. Añadir la gelatina fundida a la crema en un hilo fino, sin dejar de batir con las varillas, para que se integre sin formar grumos ni hilos de gelatina cuajada. Este paso lleva aproximadamente 1 minuto.

Paso 7. Repartir la crema sobre la base de los 2 tarros y alisar la superficie con el dorso de una cuchara. Cubrir cada tarro con film transparente y refrigerar durante un mínimo de 4 horas, hasta que la crema esté firme al tacto y no se desplace al inclinar el tarro.

Paso 8. Justo antes de servir, lavar los frutos rojos, cortar las fresas por la mitad si son grandes y repartir la mezcla de fresas y arándanos sobre la superficie de cada tarro. Este paso lleva unos 2 minutos.

Trucos y errores frecuentes

No saltarse el escurrido de la gelatina antes de fundirla: si se funde con exceso de agua de hidratación, el relleno queda más líquido de lo previsto y puede no cuajar del todo en las 4 horas de nevera indicadas.

No añadir la gelatina fundida de golpe sobre la crema fría: el contraste de temperatura puede hacer que cuaje en pequeños grumos antes de integrarse; por eso se incorpora en un hilo fino y sin dejar de batir, como se indica en el paso 6.

No poner los frutos rojos sobre la crema antes de que esté cuajada: si se colocan nada más rellenar los tarros, se hunden en la crema líquida en lugar de quedar sobre la superficie, por eso se añaden solo al final, después de las 4 horas de nevera.

No usar el aceite de coco derretido en exceso ni sustituirlo por un aceite líquido a temperatura ambiente: el aceite de coco necesita estar sólido o semisólido para que la base compacte bien al presionarla; si se usa completamente líquido, la base queda suelta y no se sostiene al servir.

Información nutricional por ración

• Energía412 kilocalor&iacute
• Proteína35 gramos.
• Hidratos de carbono50 gramos
• Grasas8 gramos
• Fibra5 gramos.

Total de la receta, para 2 raciones: energía 824 kilocalorías, proteína 70 gramos, hidratos de carbono 100 gramos, de los cuales azúcares 66 gramos, grasas 16 gramos, de las cuales saturadas 10 gramos, y fibra 10 gramos.

Cuándo tomarla

Este postre encaja bien después de una comida principal, o como merienda con un aporte de proteína poco habitual en un postre casero. Por su contenido en proteína de digestión relativamente lenta y en hidratos procedentes de dátiles y miel, también puede funcionar como recuperación tras un entrenamiento, siempre que se tome dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. No es la opción más adecuada como sustituto de una comida completa, ya que su aporte de micronutrientes es más limitado que el de un plato con verduras variadas, ni conviene tomarlo justo antes de entrenar, porque la combinación de proteína, grasa y fibra ralentiza la digestión y puede generar pesadez durante el ejercicio.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: doblar la proteína en polvo de 15 a 30 gramos por ración. La ración pasa a tener aproximadamente 47 gramos de proteína, 51 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa, con 471 kilocalorías.
• Bajar proteína: eliminar la proteína en polvo de la receta, de 15 a 0 gramos por ración, de forma simétrica a la variante anterior. La ración pasa a tener aproximadamente 23 gramos de proteína, 49 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa, con 353 kilocalorías.
• Vegetal y sin lactosa: sustituir los 150 gramos de queso fresco batido y los 50 gramos de yogur griego por 200 gramos de yogur de soja natural sin azúcar añadido, y usar agar-agar en lugar de gelatina animal para cuajar. La ración pasa a tener aproximadamente 25 gramos de proteína, 46 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasa, con 401 kilocalorías.
• Sin gluten: la receta ya es apta sin gluten si se utilizan copos de avena certificados sin gluten, ya que la avena convencional puede contener trazas por contaminación cruzada durante el cultivo o el procesado; los macronutrientes no cambian.
• Déficit calórico: reducir la miel de 10 a 4 gramos por ración. Los hidratos de carbono bajan a aproximadamente 45 gramos por ración y la energía a 392 kilocalorías, manteniendo la proteína y la grasa sin cambios.
• Superávit calórico: añadir 15 gramos más de dátiles por ración. La ración pasa a tener aproximadamente 35 gramos de proteína, 61 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa, con 458 kilocalorías.

Conservación, congelación y batch cooking

En nevera, estos tarritos se conservan hasta 3 días bien tapados con film o con tapa hermética, añadiendo los frutos rojos solo en el momento de servir cada ración, para que no suelten agua sobre la superficie de la crema. No se recomienda congelar este postre, porque la gelatina pierde su textura al descongelarse, suelta agua y el relleno queda granuloso en lugar de cremoso. Para preparar con antelación, se pueden montar las bases y el relleno de los 2 tarritos hasta con 3 días de margen, dejando siempre la incorporación de los frutos rojos para justo antes de servir.

• Nota: los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según la marca, el tipo de fruta y el método de elaboración.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)