Tortitas de avena y manzana: receta pre-entreno sin grasa

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación8 minutos
• Tiempo de cocción12 minutos
• Tiempo total20 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de coccióna la plancha en sartén antiadherente
• Momento ideal del díapre-entreno

Por qué funciona

Estas tortitas concentran 55,3 gramos de hidratos de carbono por ración frente a apenas 5,3 gramos de grasa, un perfil pensado para digerirse con rapidez y liberar energía disponible durante el entrenamiento sin generar pesadez gástrica. La avena aporta hidratos de absorción media, algo de fibra y una parte de la proteína del plato, la manzana suma azúcares naturales de rápida disponibilidad y jugosidad sin apenas grasa, y la clara de huevo aporta la mayor parte de los 18 gramos de proteína por ración, sin el aporte extra de grasa que tendría el huevo entero, lo que mantiene el vaciado gástrico ágil antes de mover peso o correr. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que el pre-entreno ideal prioriza el carbohidrato de fácil digestión sobre la proteína o la grasa, precisamente el equilibrio que busca esta receta.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en este apartado son las del TOTAL de la receta (2 raciones); la cantidad por ración aparece entre paréntesis.

Copos de avena finos (100 g total, 50 g por ración): son la base de hidratos de carbono de absorción media y aportan también algo de fibra que da cuerpo a la masa sin necesidad de harina de trigo.

Claras de huevo pasteurizadas líquidas (200 g total, 100 g por ración, unas 6 a 7 claras grandes): son la principal fuente de proteína de la receta (aportan unos 10,9 gramos de proteína por ración, a los que se suma la propia avena), con un aporte de grasa casi nulo, lo que mantiene la digestión ligera.

Manzana rallada con piel (150 g total, 75 g por ración): aporta jugosidad, fibra y azúcares naturales de rápida disponibilidad, ideales para un pre-entreno.

Miel (20 g total, 10 g por ración): endulza la masa y suma un extra de azúcares de absorción rápida.

Canela molida (4 g total, 2 g por ración): aporta aroma y un ligero extra de fibra, sin apenas impacto calórico relevante.

Impulsor químico tipo Royal (6 g total, 3 g por ración): hace que las tortitas suban ligeramente y queden esponjosas; su aporte calórico es inferior a 3 kilocalorías en el total de la receta y no se ha incluido en la tabla de macronutrientes por ser insignificante.

Aceite de oliva virgen extra, para engrasar la plancha (4 g total, 2 g por ración): evita que las tortitas se peguen a la sartén.

Utensilios necesarios

Un bol mediano de 750 mililitros de capacidad para mezclar la masa, dejando al menos un tercio libre para batir sin salpicar.

Un rallador de cocina para rallar la manzana.

Unas varillas manuales o un tenedor para batir las claras y mezclar la masa.

Una sartén antiadherente de 24 centímetros de diámetro.

Una cuchara medidora o un cucharón de 60 mililitros para verter porciones iguales de masa.

Una espátula para voltear las tortitas.

Papel de cocina o un pincel de silicona, para repartir el aceite en la sartén.

Una balanza de cocina para pesar los ingredientes con precisión.

Alternativa si no tienes rallador: pica la manzana en trozos muy pequeños con un cuchillo.

Ingredientes

• Copos de avena finos100 g

Claras de huevo pasteurizadas líquidas: 200 g (100 g por ración)

• Manzana rallada con piel: 150 g (75 g por ración)
• Miel: 20 g (10 g por ración)
• Canela molida: 4 g (2 g por ración)
• Impulsor químico tipo Royal: 6 g (3 g por ración)

Aceite de oliva virgen extra, para la plancha: 4 g (2 g por ración)

Preparación paso a paso

Paso 1. Lava la manzana, resérvala con piel y rállala con el rallador de agujero grueso directamente sobre el bol mediano. En el mismo bol, añade los copos de avena, la canela y el impulsor, y mezcla con el tenedor hasta que la avena quede humedecida por el jugo de la manzana.

Paso 2. Añade las claras de huevo líquidas y la miel al bol, y bate enérgicamente con las varillas o el tenedor durante 1 minuto, hasta obtener una masa homogénea, sin grumos de avena secos y con una consistencia similar a la de una crepe espesa. Este paso de preparación completo, incluyendo el rallado de la manzana, debe ocuparte unos 8 minutos.

Paso 3. Calienta la sartén antiadherente a fuego medio y pincela con la mitad del aceite de oliva usando un papel de cocina o un pincel de silicona. Cuando una gota de masa chisporrotee suavemente al contacto con la sartén, está lista para empezar a cocinar.

Paso 4. Vierte porciones de unos 60 mililitros de masa (media cuchara medidora) por tortita, dejando espacio entre ellas, y cocina 2 minutos por el primer lado a fuego medio, hasta que aparezcan burbujas estables en toda la superficie y los bordes se vean mate y firmes, no brillantes ni líquidos.

Paso 5. Dales la vuelta con la espátula y cocina 2 minutos más por el segundo lado, hasta que ambos lados queden dorados de manera uniforme. Repite el proceso en 3 tandas de 2 tortitas cada una, pincelando de nuevo la sartén con el aceite restante repartido entre tandas, hasta agotar la masa; en total obtendrás unas 6 tortitas finas. La cocción completa de las 3 tandas debe ocuparte unos 12 minutos.

Paso 6. Retira las tortitas a un plato y sírvelas templadas, repartidas a partes iguales entre las 2 raciones.

Trucos y errores frecuentes

Ralla la manzana justo antes de mezclarla con el resto de ingredientes; si la rallas con antelación se oxida, oscurece la masa y pierde parte de su jugo.

No uses copos de avena gruesos sin triturar: la masa queda grumosa y las tortitas se rompen al voltearlas; usa copos finos o tritura los gruesos unos segundos en la batidora antes de empezar.

La señal fiable para saber que toca dar la vuelta es que aparezcan burbujas estables en toda la superficie de la tortita y que los bordes pierdan el brillo húmedo; si la volteas antes de esa señal, se rompe al levantarla.

No subas el fuego para acelerar la cocción: al llevar clara de huevo en vez de huevo entero, la tortita se dora y puede quemarse por fuera antes de cuajar por dentro si el fuego está alto; mantén siempre fuego medio.

Si la masa queda demasiado líquida por el jugo que suelta la manzana, añade una cucharada más de avena molida antes de cocinar; no añadas más miel para compensar, porque desequilibra los macronutrientes de la receta.

Información nutricional por ración

• Energía341 kcal
• Proteína18
• Hidratos de carbono55
• Grasas5
• Fibra8

Macronutrientes totales de la receta (2 raciones)

• Energía682 kcal
• Proteína36
• Hidratos de carbono110
• Grasas10
• Fibra16

Cuándo tomarla

Por su alto contenido en hidratos de carbono de rápida disponibilidad y su bajísimo aporte de grasa y fibra en relación con esos hidratos, esta receta encaja bien entre 45 y 60 minutos antes de entrenar, cuando el objetivo es llegar con energía disponible y el estómago ligero. No es la opción más adecuada como comida de recuperación post-entreno completa, porque su proporción de proteína respecto al peso corporal de un adulto entrenado es más baja de lo recomendable justo después del ejercicio, y tampoco conviene tomarla como cena, ya que su carga de azúcares simples (17,2 gramos por ración) no es la más adecuada cerca de la hora de dormir.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: aumenta las claras de huevo de 100 a 140 gramos por ración (de 200 a 280 gramos en total). Por ración, esto añade 4,4 gramos de proteína y unas 19 kilocalorías, quedando en 22,4 gramos de proteína y unas 360 kilocalorías por ración.
• Bajar proteína: reduce las claras de huevo de 100 a 60 gramos por ración (de 200 a 120 gramos en total). Por ración, esto resta 4,4 gramos de proteína y unas 19 kilocalorías, quedando en 13,6 gramos de proteína y unas 322 kilocalorías por ración.
• Sin gluten: sustituye los copos de avena convencionales por copos de avena certificados sin gluten; la avena en sí no contiene gluten, pero puede contaminarse de forma cruzada durante su cultivo o procesado, así que la certificación es la garantía real para las personas celíacas. Esta sustitución no modifica ningún valor de la tabla de macronutrientes.
• Sin lactosa: la receta ya está libre de lactosa de forma natural, porque ninguno de sus ingredientes procede de la leche.
• Déficit calórico: reduce los copos de avena de 50 a 35 gramos por ración (de 100 a 70 gramos en total). Por ración, esto resta 2,0 gramos de proteína, 10,3 gramos de hidratos, 0,9 gramos de grasa y 1,6 gramos de fibra, quedando en unas 284 kilocalorías por ración.
• Superávit calórico: aumenta los copos de avena de 50 a 65 gramos por ración (de 100 a 130 gramos en total). Por ración, esto suma 2,0 gramos de proteína, 10,3 gramos de hidratos, 0,9 gramos de grasa y 1,6 gramos de fibra, quedando en unas 398 kilocalorías por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

• En la nevera: se conservan hasta 3 días en un recipiente hermético, separando las tortitas con papel vegetal para que no se peguen entre sí.
• En el congelador: se conservan hasta 1 mes en una bolsa apta para congelación, también separadas con papel vegetal.
• Descongelado y recalentado: si están en el congelador, pásalas la noche anterior a la nevera; recalienta en sartén antiadherente a fuego bajo-medio durante 2 a 3 minutos por lado, o en tostadora si el grosor lo permite, para que recuperen su textura sin resecarse.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)