Perder peso rápido o lento: qué dice la ciencia en deportistas

Resumen

En 2011, un equipo liderado por Ina Garthe comparó dos ritmos de pérdida de peso en 24 deportistas de élite de 18 modalidades. El grupo que se propuso perder un 0,7 % de su peso corporal por semana redujo un 31 % su masa grasa, aumentó un 2,1 % su masa magra y mejoró un 13,6 % su fuerza máxima en press de banca. El grupo que se propuso perder un 1,4 % semanal redujo un 21 % su masa grasa, no modificó su masa magra y mejoró solo un 6,4 % en press de banca. Es un único estudio y con una muestra pequeña, pero deja una lección práctica: cuando un deportista necesita perder peso, la velocidad forma parte de la estrategia nutricional.

El caso de partida

Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto y Sundgot-Borgen (2011) publicaron en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism un estudio de intervención con deportistas de élite que necesitaban reducir su peso corporal. Se incluyó inicialmente a 30 deportistas y 24 completaron el protocolo. Practicaban 18 modalidades distintas, entre ellas fútbol, voleibol, judo, ciclismo, atletismo y hockey sobre hielo.

Los 24 deportistas se organizaron en 2 grupos. El primero, de ritmo lento, reunía a 13 deportistas y tenía como objetivo perder un 0,7 % del peso corporal por semana. El segundo, de ritmo rápido, reunía a 11 deportistas y tenía como objetivo perder un 1,4 % semanal, es decir, el doble. Como consecuencia, el grupo lento mantuvo la intervención durante una media de 8,5 semanas y el rápido durante una media de 5,3 semanas. El grupo lento redujo su aporte energético un 19 % y el rápido un 30 %. La ingesta de proteína registrada fue de 1,6 g por kilo de peso corporal en el grupo lento y de 1,4 g por kilo en el rápido.

Los resultados fueron nítidos. En el grupo lento, la masa grasa descendió un 31 % y la masa magra aumentó un 2,1 %. En el grupo rápido, la masa grasa descendió un 21 % y la masa magra permaneció prácticamente igual (una variación del -0,2 %). La fuerza máxima en press de banca mejoró un 13,6 % en el grupo lento y un 6,4 % en el rápido. El salto con contramovimiento mejoró un 7 % en el grupo lento y un 0,3 % en el rápido, sin cambio significativo en este último. Las diferencias entre grupos en masa grasa y en masa magra fueron estadísticamente significativas.

El problema

En el deporte, perder peso rápido es una tentación frecuente. Hay categorías de peso, fechas de competición que se acercan y una idea muy extendida: cuanto antes se llegue al peso objetivo, mejor. El problema es que un déficit más agresivo no solo quita grasa; también puede quitar tejido que el deportista necesita para rendir. Una pérdida de peso que se paga con masa magra y con fuerza es una mala operación, aunque la báscula marque el número deseado.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a basar sus decisiones en la ciencia y a mirar más allá del peso en la báscula. La pregunta que abre este caso es muy concreta: si 2 deportistas con el mismo objetivo de pérdida de peso lo logran a velocidades distintas, ¿llegan al mismo sitio?

Por qué ocurrió

El tamaño del déficit manda

La diferencia más evidente entre los 2 grupos es la magnitud de la restricción energética: un 30 % en el grupo rápido frente a un 19 % en el lento. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) describen cómo la restricción energética sostenida desencadena adaptaciones metabólicas que reducen el gasto energético, y cómo ese fenómeno se vuelve más relevante cuanto más marcado y prolongado es el déficit. Un déficit grande deja menos margen para que el organismo mantenga o reconstruya tejido muscular.

La proteína protege, pero no lo hace todo sola

La proteína es la otra pieza del rompecabezas. Mettler, Mitchell y Tipton (2010) observaron que, en deportistas sometidos a un déficit energético, una ingesta más alta de proteína atenuaba la pérdida de masa magra. Phillips y Van Loon (2011) coinciden en que las necesidades proteicas del deportista aumentan cuando la energía disponible se reduce. En el estudio de Garthe, las ingestas de proteína registradas fueron de 1,6 g por kilo en el grupo lento y de 1,4 g por kilo en el rápido: parecidas entre sí. Esto sugiere que la diferencia de resultados no se explica solo por la proteína, aunque el estudio no permite separar el efecto de cada variable.

El rendimiento acompañó a la composición corporal

La mejora de la fuerza en press de banca y del salto fue mayor en el grupo que conservó e incrementó la masa magra. El estudio no midió los mecanismos que lo explican, por lo que la interpretación más prudente es descriptiva: los deportistas que perdieron peso más despacio mejoraron más su rendimiento mientras reducían grasa.

Lo que el estudio no permite concluir

Conviene leer el resultado con cautela. La muestra es pequeña (24 deportistas) y heterogénea (18 modalidades). Los 2 grupos no solo difirieron en el ritmo de pérdida: también en la duración de la intervención (8,5 frente a 5,3 semanas) y en el tamaño del déficit. Por último, es un estudio aislado: sus resultados deben interpretarse junto con la revisión de la literatura y no como una norma universal.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

El estudio no corrige un error pasado; compara 2 estrategias y señala cuál funcionó mejor. La vía respaldada por la evidencia disponible es perder peso de forma gradual. Helms, Aragon y Fitschen (2014), en su revisión de recomendaciones para la preparación de competiciones, proponen ritmos de pérdida de entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana. El ritmo lento de Garthe (0,7 %) cae dentro de ese rango; el rápido (1,4 %) queda por encima. La solución, por tanto, no es un truco dietético, sino de planificación: empezar antes para no tener que ir deprisa.

Aplicaciones prácticas

Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para planificar la pérdida de peso en deportistas. Estas son las ideas que se pueden trasladar a la práctica.

Primero, fija el ritmo antes que la fecha. Para un deportista de 80 kg, un ritmo del 0,7 % semanal equivale a 0,56 kg por semana: perder 4 kg lleva unas 7,1 semanas. Con un ritmo del 1,4 %, equivale a 1,12 kg por semana y lleva unas 3,6 semanas. Este es un ejemplo ilustrativo que muestra cómo el doble de velocidad exige la mitad de tiempo y un déficit mucho mayor.

Segundo, empieza con margen. Si hay una fecha de competición o de pesaje, calcula hacia atrás y deja semanas de colchón.

Tercero, cuida la proteína durante todo el proceso. Helms y colaboradores (2014) proponen cifras más altas que las habituales para deportistas magros en déficit; ajusta la cantidad con un profesional según el peso, la masa magra y la fase.

Cuarto, mantén el entrenamiento de fuerza, porque es el estímulo que indica al organismo que debe conservar el músculo.

Quinto, controla algo más que el peso. Registra la composición corporal, el rendimiento en ejercicios de referencia y las sensaciones; si el rendimiento cae, el déficit es demasiado agresivo.

Sexto, si aparecen señales de una relación problemática con la comida o con el peso, deriva al deportista a un profesional cualificado. Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual.

Conclusión

El estudio de Garthe muestra que 2 deportistas con el mismo objetivo pueden llegar a resultados muy distintos según la velocidad a la que pierden peso. En este caso, perder un 0,7 % semanal se asoció con más pérdida de grasa, aumento de masa magra y mayor mejora de fuerza y de salto que perder un 1,4 % semanal. La moraleja es de planificación: la pérdida de peso es un proceso que se programa con tiempo, con proteína suficiente y con entrenamiento de fuerza, y la prisa tiene un coste que no siempre aparece en la báscula.

Referencias

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)