Volumen de series: cuánto necesitas para fuerza e hipertrofia

Resumen

¿Cuántas series hacen falta para ganar fuerza y cuántas para ganar músculo? Un ensayo de Schoenfeld y colaboradores (2019) asignó a 34 hombres con experiencia a entrenar 1, 3 o 5 series por ejercicio, 3 veces por semana, durante 8 semanas. La fuerza mejoró en los tres grupos sin diferencias entre ellos, pero el crecimiento muscular medido por ecografía favoreció a los grupos de mayor volumen en varios músculos. El resultado encaja con un metaanálisis previo de los mismos autores (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). La lección para la planificación es que fuerza e hipertrofia no responden igual a la dosis.

• El caso: tres dosis de volumen, un mismo calendario

Schoenfeld, Contreras, Krieger, Grgic, Delcastillo, Belliard y Alto (2019) publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un estudio con 34 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Se repartieron en tres condiciones: bajo volumen (1 serie por ejercicio), volumen moderado (3 series) y alto volumen (5 series). Todos entrenaron 3 veces por semana durante 8 semanas. Eso equivale a 3, 9 y 15 series semanales por cada ejercicio, respectivamente (series por ejercicio, no necesariamente por grupo muscular).

Los investigadores midieron la fuerza con una repetición máxima, la resistencia muscular con repeticiones en press de banca al 50 % de la repetición máxima y el tamaño muscular mediante ecografía en varios puntos. Los aumentos de fuerza y de resistencia fueron significativos en todos los grupos, sin diferencias entre ellos. En cambio, hubo aumentos significativos a favor de las condiciones de mayor volumen en los flexores del codo, el muslo medio y el muslo lateral.

• El problema: una misma dosis para objetivos distintos

En la práctica, muchos programas se diseñan con una dosis estándar de series para cualquier cliente, y muchos mensajes comerciales prometen resultados completos con sesiones muy breves. El caso plantea una pregunta incómoda: si la fuerza mejora con 1 serie por ejercicio y la hipertrofia necesita más, entonces un programa mínimo puede ser eficaz para un objetivo y insuficiente para otro. Para el entrenador, el riesgo es prometer músculo con una dosis diseñada para la fuerza, o desperdiciar tiempo y recuperación del cliente con volúmenes que su objetivo no requiere.

Por qué ocurrió

Fuerza y músculo reaccionan de forma distinta a la dosis

En el estudio de 2019, las mejoras de fuerza no se diferenciaron entre 1, 3 y 5 series, mientras que el tamaño muscular sí mostró ventaja con más volumen. Los autores concluyen que la fuerza requiere una dedicación semanal mínima, mientras que la hipertrofia sigue una relación dosis-respuesta, con mayores ganancias cuanto mayor es el volumen. Para un análisis centrado exclusivamente en la fuerza existe el metaanálisis de Ralston, Kilgore, Wyatt y Baker (2017).

El metaanálisis de 2017 dibuja una relación gradual

Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) analizaron 15 estudios y 34 grupos de tratamiento. Cada serie semanal adicional se asoció con un aumento de 0,37 puntos porcentuales en la ganancia de masa muscular. La diferencia entre los volúmenes altos y bajos dentro de cada estudio fue de 3,9 puntos porcentuales. Al clasificar por categorías, las ganancias medias fueron del 5,4 % con menos de 5 series semanales por músculo, del 6,6 % con 5 a 9 series y del 9,8 % con 10 o más. Un metaanálisis anterior (Krieger, 2010) ya había observado ventaja de las series múltiples frente a una única serie.

Los límites del dato

Conviene no sobreinterpretar. En el análisis por tres categorías, el efecto del volumen fue una tendencia (p = 0,074), no un resultado estadísticamente concluyente. Además, un metaanálisis compara grupos de estudios distintos, con poblaciones, duraciones y formas de contar las series diferentes, por lo que no prueba que cada persona obtenga más músculo con cada serie añadida. Las revisiones sobre cómo cuantificar el volumen mediante el número de series (Baz-Valle, Fontes-Villalba y Santos-Concejero, 2021) recuerdan que la unidad de medida también influye en las conclusiones. Y el estudio de 2019 duró 8 semanas con hombres entrenados: no permite extrapolar de forma directa a mujeres, a principiantes ni a periodos largos.

Cómo se resolvió (o cómo se puede resolver)

La vía que respalda la evidencia es separar los objetivos. Si el objetivo es la fuerza y el tiempo es limitado, una dosis semanal moderada puede bastar para progresar. Si el objetivo es la hipertrofia, tiene sentido partir de un volumen de 10 o más series semanales por músculo y subirlo de forma progresiva según la recuperación de cada persona. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la dosis a partir del objetivo del cliente y no de una plantilla única, porque la evidencia muestra que cada adaptación responde de forma distinta.

Aplicaciones prácticas

Propuesta práctica (no es un protocolo validado en estudios): una progresión de 4 semanas para hipertrofia en un músculo concreto. Semana 1, 10 series semanales; semana 2, 12; semana 3, 14; semana 4, 16. En la semana 5, una descarga a 8 series, que es la mitad del máximo alcanzado.

Reparte el volumen en varias sesiones. Por ejemplo, 12 series semanales se pueden organizar en 3 sesiones de 4 series cada una (3 × 4 = 12), en lugar de concentrarlas en un único día.

Registra por cada músculo las series semanales, la carga, la proximidad al fallo y la recuperación percibida. Si el rendimiento cae o el cansancio se acumula, mantén o reduce el volumen.

Con clientes cuyo objetivo es solo mantener o mejorar fuerza con poco tiempo, valora una dosis mínima efectiva y explícales con claridad qué esperar en términos de masa muscular.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas: definir el objetivo, elegir la dosis, medir y ajustar.

Conclusión

El experimento de 8 semanas con 1, 3 o 5 series por ejercicio muestra que la fuerza y el músculo no piden lo mismo: la primera mejoró en los tres grupos y el segundo creció más con más volumen. El metaanálisis de 2017 refuerza una relación gradual entre series semanales y ganancia muscular, aunque con límites claros. La moraleja es planificar el volumen según el objetivo, progresar con prudencia y ajustar con datos de cada cliente.

Referencias

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., y Santos-Concejero, J. (2021). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(3), 870-878.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., y Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., y Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)