Beta-alanina: qué esfuerzos mejora realmente y a qué dosis

Resumen

Un grupo de hombres tomó beta-alanina durante cuatro semanas y su capacidad de trabajo en bicicleta subió un 13 %. La molécula que se suplementaba no era la que actuaba: el organismo la usaba para fabricar carnosina, un tampón intramuscular que retrasa la caída del pH. Este artículo reconstruye aquel experimento, explica por qué la carnosina decide cuánto dura un esfuerzo intenso y detalla cómo se dosifica hoy un suplemento que sigue mal utilizado en la mayoría de las salas.

• El caso: el experimento de Hill y el músculo que cambió por dentro

En 2007, un equipo encabezado por C. A. Hill y R. C. Harris publicó en la revista Amino Acids un trabajo que todavía se cita como el punto de inflexión de la beta-alanina en el deporte (Hill et al., 2007). El diseño era sencillo y, a la vez, poco habitual para la época: además de medir el rendimiento, los investigadores tomaron biopsias del vasto lateral para ver qué estaba ocurriendo dentro del músculo.

Trece hombres recibieron beta-alanina durante cuatro semanas y ocho de ellos continuaron el protocolo hasta la semana diez. Un grupo paralelo tomó placebo. Los resultados fueron los siguientes:

La concentración de carnosina muscular aumentó un 58,8 % a las cuatro semanas y un 80,1 % a las diez.

El trabajo total realizado en un test de capacidad en cicloergómetro subió un 13,0 % tras las primeras cuatro semanas.

Entre la semana cuatro y la diez se añadió un 3,2 % adicional de trabajo total.

El grupo placebo no mostró cambios ni en carnosina ni en rendimiento.

El detalle relevante es que los sujetos no ingirieron carnosina. Ingirieron beta-alanina, uno de los dos aminoácidos que la componen. El propio grupo de investigación ya había demostrado un año antes que la carnosina tomada por vía oral se hidroliza en el intestino y en el plasma antes de llegar al músculo, y que el factor que limita su síntesis dentro de la fibra es precisamente la disponibilidad de beta-alanina (Harris et al., 2006).

• El problema: por qué el esfuerzo intenso se apaga antes de que se agote el combustible

Cualquier entrenador ha visto la escena. Un deportista con una condición aeróbica correcta y depósitos de glucógeno llenos se detiene en el minuto dos de un esfuerzo máximo. No se ha quedado sin energía disponible. Se ha quedado sin capacidad de amortiguar lo que ese esfuerzo genera.

El problema que abrió el trabajo de Hill es doble. Por un lado, deja claro que existe una variable interna, la concentración de carnosina, que condiciona cuánto puede sostenerse un esfuerzo intenso y que rara vez se mide ni se entrena de forma deliberada. Por otro, demuestra que esa variable es modificable por vía nutricional, lo que convierte su desconocimiento en una oportunidad perdida.

La consecuencia práctica es incómoda: muchos programas de acondicionamiento intentan resolver con más series de intervalos algo que, en parte, es una limitación bioquímica del medio intracelular. En FHI insistimos en que un profesional debe saber distinguir qué parte de un estancamiento pertenece al diseño del entrenamiento y qué parte pertenece al sustrato fisiológico sobre el que ese entrenamiento se aplica.

• Por qué ocurrió: el mecanismo detrás del hormigueo

La carnosina como tampón intramuscular

La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina, y se concentra especialmente en las fibras de tipo II, las que se reclutan en los esfuerzos de alta intensidad. Su función mejor documentada en el músculo esquelético es la de tampón: capta protones y frena la caída del pH intracelular durante la glucólisis acelerada.

Esa caída del pH no es un detalle menor. Interfiere con la actividad de enzimas glucolíticas clave, altera la sensibilidad de los miofilamentos al calcio y contribuye a la pérdida de fuerza que el deportista percibe como fatiga. Elevar la concentración de carnosina amplía el margen antes de que ese deterioro comience a manifestarse.

La beta-alanina es el eslabón limitante

De los dos aminoácidos que forman la carnosina, la histidina está ampliamente disponible en el músculo. La beta-alanina no. La enzima carnosina sintasa dispone de sustrato suficiente de histidina, pero trabaja muy por debajo de su capacidad porque le falta beta-alanina. Esto explica por qué suplementar el precursor eleva la carnosina mientras que suplementar el producto final no lo consigue (Harris et al., 2006).

También explica la cinética lenta del efecto. La carnosina muscular no se llena en días, sino en semanas, y se vacía todavía más despacio: tras retirar la suplementación, el lavado de las reservas puede prolongarse durante varias semanas (Stellingwerff et al., 2012). No es un suplemento de efecto agudo. Es una carga que se construye.

La ventana de esfuerzo en la que sí funciona

Aquí está el error más frecuente en su aplicación. La beta-alanina no mejora todo por igual. Los dos metaanálisis de referencia acotan el terreno con bastante precisión.

El primero, de Hobson y colaboradores, agrupó los estudios disponibles y encontró un efecto significativo concentrado en esfuerzos de aproximadamente 60 a 240 segundos, sin efecto apreciable en esfuerzos muy breves (Hobson et al., 2012). El segundo, más amplio, reunió 40 estudios y 1.461 participantes y describió un efecto pequeño pero consistente, con la mayor influencia en pruebas de capacidad de entre 30 segundos y 10 minutos, sin beneficio por debajo de 30 segundos y sin significación clara por encima de los 10 minutos (Saunders et al., 2017).

La lectura es directa. Un lanzador de peso o un velocista de 60 metros trabajan en un rango donde la limitación no es la acidosis, sino la disponibilidad de fosfocreatina. Un remero de 2.000 metros, un nadador de 200, un ciclista en una contrarreloj corta o un deportista de combate con asaltos de dos o tres minutos sí están operando justo en la franja donde la carnosina decide.

La paradoja del hormigueo

La parestesia, ese hormigueo en cara, cuello y manos que aparece minutos después de tomar la dosis, es el efecto secundario más reportado y, con frecuencia, el motivo por el que el deportista abandona el suplemento. Es dependiente de la dosis puntual, no de la dosis diaria total, y es transitoria y sin consecuencias conocidas para la salud.

El trabajo de Décombaz y colaboradores mostró que las formulaciones de liberación sostenida modifican la cinética de absorción y reducen de forma marcada esa sensación (Décombaz et al., 2012). La alternativa, más barata, es fragmentar la ingesta en tomas pequeñas repartidas a lo largo del día.

• Cómo se resolvió: el protocolo que la evidencia respalda

El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition, firmado entre otros por Trexler, Smith-Ryan, Stout, Hoffman, Sale y Kreider, condensa lo que hoy se considera práctica razonable (Trexler et al., 2015):

Dosis diaria de 4 a 6 gramos de beta-alanina.

Duración mínima de 2 a 4 semanas para observar mejoras; los beneficios siguen aumentando con protocolos más prolongados, tal como se vio en el seguimiento hasta la semana diez de Hill.

Fraccionamiento en tomas de aproximadamente 1,6 gramos o uso de formulaciones de liberación sostenida para minimizar la parestesia.

Sin necesidad de sincronizar la toma con el entrenamiento: lo que importa es la carga acumulada, no el momento del día.

Perfil de seguridad favorable en los plazos estudiados, siendo la parestesia el único efecto adverso consistentemente descrito.

Trasladado al caso de Hill, la lectura es que aquellos ocho hombres que continuaron hasta la semana diez no estaban haciendo nada distinto: simplemente seguían cargando un depósito que todavía no estaba lleno a las cuatro semanas.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y nutricionistas deportivos:

Antes de plantear la suplementación, identifica la duración real del esfuerzo limitante del deportista. Si su competición se resuelve por debajo de 30 segundos, la beta-alanina no es la herramienta.

Planifica la carga con antelación. Un protocolo de 4 a 6 gramos diarios durante 4 a 10 semanas debe empezar bastante antes del periodo competitivo, no la semana previa.

Reparte la dosis diaria en 3 o 4 tomas de aproximadamente 1,6 gramos, con las comidas. Si el deportista sigue refiriendo hormigueo intenso, valora una formulación de liberación sostenida.

Avisa del hormigueo antes de la primera toma. Un deportista informado no abandona el protocolo en la segunda semana.

No la utilices como sustituto del entrenamiento del sistema glucolítico. Es un complemento del acondicionamiento, no una alternativa.

Recuerda que el efecto medio descrito en la literatura es pequeño. En un deportista recreativo su relevancia práctica es discutible; en competición ajustada puede serlo mucho más.

Para deportistas:

La ausencia de sensación no indica falta de efecto, y el hormigueo intenso tampoco indica mayor eficacia.

Las reservas de carnosina tardan semanas en descender tras suspender la toma, de modo que un olvido puntual no arruina el protocolo.

La beta-alanina y la creatina actúan sobre sistemas energéticos distintos y no compiten entre sí.

Conclusión

El experimento de Hill dejó tres lecciones que siguen vigentes casi veinte años después. La primera es que el rendimiento en esfuerzos de entre medio minuto y diez minutos tiene un techo químico, y que ese techo se puede desplazar. La segunda es que suplementar el producto final no siempre funciona: a veces hay que aportar el precursor limitante, como ocurre con la beta-alanina y la carnosina. La tercera, la más importante desde el punto de vista profesional, es que un suplemento con respaldo sólido puede fracasar simplemente por aplicarse al deportista equivocado, durante un tiempo insuficiente o en una dosis que el deportista abandona por el hormigueo.

Desde FHI defendemos que el criterio para suplementar no es la evidencia del suplemento en abstracto, sino el encaje entre ese mecanismo y las demandas reales del deportista que tenemos delante. La beta-alanina es un buen ejemplo de las dos cosas: funciona, y funciona solo donde tiene sentido que funcione.

Referencias

Décombaz, J., Beaumont, M., Vuichoud, J., Bouisset, F., & Stellingwerff, T. (2012). Effect of slow-release beta-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids, 43(1), 67-76.

Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.

Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.

Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Décombaz, J., & Boesch, C. (2012). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids, 42(6), 2461-2472.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)