Bicarbonato de sodio en esfuerzos de alta intensidad

Resumen

El bicarbonato de sodio, un producto de cocina que cuesta céntimos, es una de las ayudas ergogénicas con más historia y evidencia para los esfuerzos de alta intensidad de entre uno y diez minutos. Actúa como tampón extracelular, ayudando a amortiguar la acidez que aparece cuando la glucólisis se dispara. Su gran freno no es la eficacia, sino los efectos gastrointestinales. Este artículo parte de un estudio clásico en corredores de 800 metros, explica el mecanismo del sistema tampón, y detalla dosis y estrategias para exprimir el beneficio minimizando el malestar, apoyándose en el posicionamiento de la ISSN (Grgic et al., 2021) y en la literatura de McNaughton y Grgic.

El caso de partida

En 1983, Wilkes, Gledhill y Smyth publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise uno de los experimentos que consolidaron el bicarbonato como ayuda ergogénica. Estudiaron a corredores entrenados de 800 metros, una distancia brutalmente exigente para el metabolismo glucolítico, y les administraron bicarbonato de sodio (0,3 g por kilogramo de peso), un placebo o una condición control antes de una carrera de competición. Los atletas que ingirieron bicarbonato mejoraron su tiempo en los 800 metros en torno a 2,9 segundos frente al control, una diferencia enorme en una prueba que se decide por décimas, y presentaron valores de pH y bicarbonato sanguíneo más altos tras la carrera.

Aquel resultado planteó una pregunta fascinante: ¿cómo puede un producto tan simple mejorar el rendimiento en un esfuerzo tan específico? La respuesta está en la química ácido-base del ejercicio, y explica también por qué el bicarbonato no sirve para todo.

El problema

En los esfuerzos máximos sostenidos durante uno a varios minutos, como un 800 metros, un 2000 en remo, una serie de natación de 100 a 200 metros, una prueba de ciclismo de pista o una tanda intensa de repeticiones, la energía procede en gran parte de la glucólisis a alta tasa. Este sistema entrega ATP muy rápido, pero a un coste: se acumulan iones de hidrógeno que aumentan la acidez del medio muscular. El descenso del pH interfiere con la contracción, con enzimas clave de la propia glucólisis y con el manejo del calcio, contribuyendo a la fatiga. El músculo se acidifica y el rendimiento cae.

El problema, entonces, es de gestión ácido-base: si pudiéramos ayudar al organismo a amortiguar ese exceso de acidez, podríamos retrasar la fatiga. Y aquí es donde el error más común aparece: pensar que el bicarbonato sirve para cualquier esfuerzo, o descartarlo por completo tras una mala experiencia con diarrea. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a delimitar con precisión en qué contexto una ayuda es útil, porque una herramienta aplicada fuera de su ventana fisiológica no es ciencia, es superstición.

Por qué funciona: el mecanismo

El sistema tampón bicarbonato y el gradiente de pH

El bicarbonato es la pieza central del principal sistema tampón del organismo. En la sangre, el bicarbonato reacciona con los iones de hidrógeno para formar ácido carbónico, que se descompone en agua y dióxido de carbono, eliminado después por la respiración. Ingerir bicarbonato de sodio eleva la concentración de bicarbonato en el plasma y, con ella, la capacidad tampón extracelular. Esto es clave: el bicarbonato no entra de forma relevante en la fibra muscular, actúa fuera de ella. Al aumentar la reserva alcalina de la sangre, se incrementa el gradiente de pH entre el interior de la célula muscular, muy ácido durante el esfuerzo, y el exterior. Ese mayor gradiente favorece la salida de iones de hidrógeno y de lactato del músculo hacia la sangre a través de los transportadores de membrana, retrasando la caída del pH intramuscular y, con ella, la fatiga.

Por qué la ventana es de uno a diez minutos

Este mecanismo explica la especificidad del efecto. En esfuerzos muy cortos y explosivos, de pocos segundos, la fatiga no está mediada principalmente por la acidosis, sino por el agotamiento de fosfágenos, de modo que el bicarbonato aporta poco. En esfuerzos de muy larga duración y baja intensidad, la producción de hidrogeniones por unidad de tiempo es baja y la acidosis no es el limitante. La ventana dorada está en los esfuerzos de alta intensidad de aproximadamente uno a diez minutos, y en los esfuerzos intermitentes de alta intensidad con recuperaciones incompletas, donde la demanda glucolítica es máxima y sostenida. Los metaanálisis, como el de Carr y colaboradores (2011), confirman que el beneficio se concentra en este perfil de esfuerzo.

El talón de Aquiles: el aparato digestivo

El mismo bicarbonato que amortigua la sangre reacciona en el estómago con el ácido clorhídrico y genera dióxido de carbono, lo que produce distensión, náuseas, flatulencia y, en dosis altas o mal gestionadas, diarrea. Este malestar gastrointestinal no es un detalle menor: puede arruinar por completo el rendimiento, hasta el punto de que en algunos estudios los efectos adversos anulan el beneficio ergogénico teórico. Gestionar el estómago es, por tanto, tan importante como acertar con la dosis. Desde FHI defendemos que la aplicación práctica de la evidencia pasa por dominar estos detalles, no solo por conocer el mecanismo.

Cómo se resuelve: dosis y estrategia

El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre bicarbonato de sodio (Grgic et al., 2021) y la literatura de McNaughton establecen una hoja de ruta clara. La dosis ergogénica se sitúa entre 0,2 y 0,3 g por kilogramo de peso corporal. La dosis de 0,3 g por kilogramo es la más estudiada y potente, mientras que 0,2 g por kilogramo reduce el riesgo digestivo con parte del beneficio. El momento óptimo de ingesta es variable entre individuos, en un rango amplio de 60 a 180 minutos antes del esfuerzo, y lo ideal es identificar de forma individual el momento en que el bicarbonato sanguíneo alcanza su pico para cada persona. La clave del éxito está en la estrategia de administración para minimizar los efectos digestivos.

Aplicaciones prácticas

- Reserva el bicarbonato para su ventana: esfuerzos máximos de aproximadamente uno a diez minutos o esfuerzos intermitentes de alta intensidad. No esperes beneficio en un sprint de cinco segundos ni en un maratón.

- Dosis: comienza por 0,2 g por kilogramo de peso para evaluar tolerancia y, si la respuesta es buena, valora subir a 0,3 g por kilogramo en pruebas clave. Para 70 kg, eso equivale a unos 14 a 21 g.

- Reparte la dosis en lugar de tomarla de golpe. Dividir el bicarbonato en varias tomas a lo largo de 30 a 60 minutos reduce de forma notable la carga digestiva.

- Tómalo con una comida rica en carbohidratos y con abundante líquido. La presencia de comida en el estómago amortigua la reacción con el ácido gástrico y disminuye las molestias.

- Considera la carga en serie durante varios días. Ingerir dosis moderadas repartidas a lo largo de dos a cuatro días previos permite elevar la reserva alcalina de forma más progresiva y con menos malestar agudo el día de la competición.

- Valora formas con recubrimiento entérico o el citrato de sodio como alternativa. Las cápsulas con recubrimiento entérico liberan el bicarbonato más allá del estómago y reducen los síntomas; el citrato de sodio es un tampón alternativo con perfil digestivo algo distinto.

- Ensaya siempre en entrenamiento. Nunca uses bicarbonato por primera vez en competición. Identifica tu dosis, tu momento y tu tolerancia en sesiones de preparación.

Conclusión

El experimento de Wilkes y colaboradores en corredores de 800 metros ilustra a la perfección la lógica del bicarbonato de sodio: un tampón extracelular barato que, al elevar la reserva alcalina de la sangre, ayuda a extraer hidrogeniones del músculo y a retrasar la fatiga en los esfuerzos donde la acidosis manda, es decir, los de alta intensidad de uno a diez minutos. Su eficacia está bien establecida; su límite es el aparato digestivo. La diferencia entre un atleta que gana segundos y otro que pasa la prueba con náuseas está en la estrategia: dosis ajustada, ingesta repartida, con comida, ensayada de antemano y reservada para su ventana fisiológica. La ciencia lleva décadas mostrándonos cómo usarlo bien.

Referencias

Wilkes, D., Gledhill, N., & Smyth, R. (1983). Effect of acute induced metabolic alkalosis on 800-m racing time. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15(4), 277-280.

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

McNaughton, L. R., Gough, L., Deb, S., Bentley, D., & Sparks, S. A. (2016). Recent developments in the use of sodium bicarbonate as an ergogenic aid. Current Sports Medicine Reports, 15(4), 233-244. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000283

Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814. https://doi.org/10.2165/11591440-000000000-00000

Siegler, J. C., Marshall, P. W. M., Bishop, D., Shaw, G., & Green, S. (2016). Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports Medicine - Open, 2, 41. https://doi.org/10.1186/s40798-016-0057-9

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)