Bicarbonato de sodio: cómo evitar molestias gastrointestinales

Resumen

El bicarbonato sódico es una de las ayudas ergogénicas con mejor respaldo científico y, simultáneamente, una de las que más deportistas han abandonado. La razón no es que no funcione: es que el protocolo estándar provoca en una parte de los usuarios unas molestias gastrointestinales suficientemente severas como para anular el beneficio y, en algunos casos, arruinar la competición. Este artículo revisa el mecanismo de amortiguación extracelular, las dosis con respaldo, y los protocolos que la investigación de la última década ha desarrollado precisamente para resolver ese problema.

El caso de partida: el ergogénico que se cancela a sí mismo

En 2011, Amelia Carr, Gary Slater, Christopher Gore, Brian Dawson y Louise Burke publicaron en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism un estudio que aborda de frente la paradoja central de este suplemento. Su objetivo no era demostrar que el bicarbonato mejora el rendimiento, algo ya establecido, sino algo más incómodo: determinar cómo administrarlo sin que el deportista acabe con el estómago destrozado.

El contexto que motivaba el estudio era el siguiente. El protocolo clásico, una dosis única de 0,3 gramos de bicarbonato sódico por kilogramo de peso corporal, ingerida entre 60 y 90 minutos antes del esfuerzo, produce mejoras de rendimiento consistentes en esfuerzos de alta intensidad. Pero también produce, en un porcentaje sustancial de sujetos, distensión abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.

Y ahí está la paradoja: un ergogénico que eleva la capacidad de amortiguación extracelular pero que puede dejar al atleta buscando un baño en mitad del calentamiento no es, en términos prácticos, un ergogénico. Es una lotería.

Carr y colaboradores encontraron que el momento del pico de bicarbonato sanguíneo tras una dosis oral era considerablemente más variable entre individuos de lo que asumía el protocolo estándar, y que coadministrar la dosis con una comida rica en carbohidratos reducía la severidad de los síntomas gastrointestinales.

El problema

El problema tiene tres capas, y confundirlas es lo que ha llevado a muchos entrenadores a descartar esta herramienta.

La primera capa es que la eficacia del bicarbonato está bien establecida. El meta-análisis de Carr, Hopkins y Gore (2011), publicado en Sports Medicine, analizó los estudios disponibles sobre alcalosis inducida y rendimiento y encontró una mejora media pequeña pero consistente, en el orden del 1,7 % en pruebas de esfuerzo de alta intensidad y en torno a un minuto de duración. En el deporte de competición, una mejora del 1,7 % es una diferencia entre podio y anonimato.

La segunda capa es que ese beneficio es altamente dependiente del contexto fisiológico. El bicarbonato solo ayuda si el factor limitante del esfuerzo es la acidosis. En un maratón, no lo es. En una prueba de 400 metros, en un 2.000 de remo, en un 100 de natación, en un combate de judo o en una serie de repeticiones al fallo, sí puede serlo.

La tercera capa, la que produce el abandono, es la tolerancia gastrointestinal. El bicarbonato reacciona con el ácido clorhídrico gástrico y libera dióxido de carbono. Esa reacción, con dosis de 0,3 g/kg (que en un atleta de 80 kg suponen 24 gramos de polvo), genera un volumen considerable de gas en el estómago. De ahí la distensión, las náuseas y, en los casos peores, el vómito.

Por qué ocurrió: los mecanismos

La amortiguación es extracelular, no intracelular

Este es el punto conceptual que más se malinterpreta, y del que se derivan casi todos los errores de aplicación.

Durante el ejercicio de alta intensidad, la glucólisis anaeróbica genera una acumulación de iones hidrógeno en el interior de la fibra muscular. Esa caída del pH intracelular interfiere con la actividad de la fosfofructoquinasa, enzima clave de la glucólisis, y con la unión del calcio a la troponina C, comprometiendo la producción de fuerza. La acidosis intramuscular es, junto con otros factores, un contribuyente a la fatiga en este tipo de esfuerzos.

El bicarbonato sódico ingerido por vía oral no entra en la fibra muscular. El ion bicarbonato es una molécula polar y cargada, y no atraviesa con facilidad la membrana sarcolemal. Su acción es enteramente extracelular.

Lo que hace es aumentar la concentración de bicarbonato en el plasma y elevar el pH sanguíneo, generando un estado de alcalosis metabólica. Al aumentar el gradiente de concentración de hidrogeniones entre el interior de la fibra y el compartimento extracelular, se favorece la extrusión de hidrogeniones desde el músculo hacia la sangre, mediante transportadores de membrana como los co-transportadores de monocarboxilato (MCT1 y MCT4), que sacan lactato y protones de forma acoplada, y el intercambiador sodio-hidrógeno.

Dicho con precisión: el bicarbonato no neutraliza el ácido dentro del músculo, sino que aumenta la capacidad del organismo de sacarlo de allí. Es un sistema de drenaje, no un neutralizador local.

Esta distinción tiene una consecuencia práctica directa, y es la que separa al bicarbonato de la beta-alanina. La beta-alanina, al elevar las concentraciones intramusculares de carnosina, actúa como tampón intracelular. Son mecanismos complementarios, y por eso existe una lógica fisiológica para su combinación, aunque la evidencia de aditividad sea todavía limitada.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir con precisión el compartimento sobre el que actúa cada ayuda ergogénica, porque de esa distinción se deriva directamente cuándo tiene sentido usarla y cuándo no.

La ventana de esfuerzo donde el mecanismo importa

El bicarbonato solo aporta beneficio cuando la acidosis es un factor limitante relevante.

En esfuerzos muy breves, de menos de treinta segundos, la contribución del sistema de fosfágenos es dominante y la acumulación de hidrogeniones aún no ha alcanzado niveles limitantes. El margen del bicarbonato es pequeño.

En esfuerzos de aproximadamente uno a diez minutos, la glucólisis anaeróbica opera a tasas máximas y la acumulación de hidrogeniones es máxima. Esta es la ventana de oro.

En esfuerzos prolongados de baja intensidad, la acidosis no es un factor limitante y el bicarbonato no aporta nada, más allá del riesgo gastrointestinal.

Existe además un escenario relevante y frecuentemente pasado por alto: el ejercicio intermitente de alta intensidad, propio de los deportes de equipo, del CrossFit y del entrenamiento de fuerza con series múltiples cerca del fallo. La revisión de Grgic y colaboradores (2021) en la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre bicarbonato sódico recoge evidencia de beneficio en este tipo de esfuerzos repetidos.

Por qué el estómago se rebela

La reacción química es sencilla. El bicarbonato sódico (NaHCO3) en presencia del ácido clorhídrico del estómago produce cloruro sódico, agua y dióxido de carbono.

El dióxido de carbono generado es gas. Con 20 o 25 gramos de bicarbonato, el volumen de gas producido es suficiente para provocar una distensión gástrica considerable. A eso se suma el efecto osmótico del sodio y del bicarbonato no absorbido que llega al intestino, que arrastra agua a la luz intestinal y produce diarrea osmótica.

La incidencia y severidad varían enormemente entre individuos, lo que explica por qué unos deportistas usan bicarbonato sin ninguna incidencia y otros lo abandonan tras un solo intento.

Cómo se resolvió: los protocolos que sortean el problema

La investigación de la última década ha producido varias soluciones concretas, y este es el terreno donde la evidencia ha avanzado más.

Dosis

El rango eficaz establecido es de 0,2 a 0,4 g/kg de peso corporal, siendo 0,3 g/kg la dosis de referencia con mejor equilibrio entre eficacia y tolerancia. Dosis por debajo de 0,2 g/kg tienden a producir elevaciones insuficientes de bicarbonato plasmático. Dosis por encima de 0,3 g/kg no aportan un beneficio proporcional y sí aumentan claramente la incidencia de molestias.

Timing individualizado

Este es probablemente el avance más importante y el más aplicable. El trabajo de Jones y colaboradores demostró que el tiempo hasta el pico de bicarbonato sanguíneo es marcadamente individual y puede oscilar entre aproximadamente 30 y más de 150 minutos tras la ingesta. Administrar la dosis a un tiempo fijo de 60 minutos para todos los atletas garantiza que una parte de ellos competirá con el bicarbonato plasmático aún subiendo, o ya bajando.

La solución es determinar el tiempo hasta el pico de cada atleta mediante medición de bicarbonato o pH en sangre capilar en una sesión de laboratorio previa, y programar la ingesta en consecuencia. Cuando esta medición no es posible, la ventana de 90 a 150 minutos antes del esfuerzo es una aproximación razonable.

Estrategias para reducir las molestias gastrointestinales

Coadministrar con una comida rica en carbohidratos. Es la estrategia respaldada por el trabajo de Carr y colaboradores. Aproximadamente 1,5 g/kg de carbohidrato junto con la dosis reduce la severidad de los síntomas.

Dosis fraccionada. Dividir la dosis total en tomas menores repartidas a lo largo de 30 a 60 minutos, en lugar de una única ingesta masiva, reduce la producción puntual de gas.

Ingerir con volumen suficiente de líquido. Entre 10 y 15 mL de agua por kilogramo de peso corporal ayuda a diluir la solución y reducir la osmolaridad gástrica.

Utilizar cápsulas en lugar de polvo disuelto. Evita el sabor extremadamente desagradable, que en sí mismo es un desencadenante de náuseas, y permite una liberación algo más gradual.

Protocolos de carga crónica. Administrar dosis diarias más bajas (del orden de 0,4 a 0,5 g/kg repartidos a lo largo del día) durante tres a cinco días previos a la competición eleva el bicarbonato plasmático basal sin exponer al deportista a una dosis aguda masiva el día de la prueba.

Formulaciones de liberación diferida. Existen presentaciones diseñadas para liberar el bicarbonato más allá del estómago, lo que reduce la producción de dióxido de carbono gástrico. La evidencia es todavía más limitada pero prometedora.

La regla no negociable: nunca en competición sin haberlo probado

Ningún protocolo de bicarbonato debe estrenarse el día de la competición. Este principio, que aplica a toda la nutrición deportiva, es aquí especialmente crítico porque el fallo de tolerancia no reduce el rendimiento: lo destruye.

Aplicaciones prácticas

Identifica si el esfuerzo es candidato. Duración aproximada de 1 a 10 minutos a intensidad máxima, o esfuerzos intermitentes repetidos de alta intensidad. Si el evento es un maratón o una sesión de fuerza de baja repetición con descansos largos, el bicarbonato no es la herramienta.

Establece la dosis en 0,3 g/kg. Para un deportista de 70 kg, 21 gramos.

Determina el timing individual si tienes acceso a medición de bicarbonato o pH capilar. Si no, ingiere entre 90 y 150 minutos antes.

Acompaña la dosis con una comida rica en carbohidratos y con abundante líquido. Es la medida con mejor relación coste-beneficio para la tolerancia.

Fracciona la dosis si el atleta es sensible, o pasa a un protocolo de carga crónica de 3 a 5 días.

Prueba en al menos dos o tres sesiones de entrenamiento que repliquen las condiciones de competición antes de usarlo en una prueba real.

Registra la respuesta individual. Tolerancia gastrointestinal, tiempo hasta el pico, sensación de rendimiento. La individualización aquí no es un lujo: es la diferencia entre un ergogénico y un problema.

Considera la interacción con el sodio. La dosis aporta una cantidad significativa de sodio, algo relevante en atletas con restricción de sodio o hipertensión, en quienes conviene valorar alternativas como el citrato sódico.

Conclusión

El bicarbonato sódico es un caso de estudio sobre la distancia que separa la eficacia teórica de la eficacia práctica. Su mecanismo está bien caracterizado, es una amortiguación extracelular que facilita la extrusión de hidrogeniones desde el músculo. Su magnitud de efecto está cuantificada y es relevante en el deporte de competición. Su coste es irrisorio.

Y sin embargo, durante años, buena parte del sector lo descartó, no porque no funcionara, sino porque el protocolo con el que se aplicaba ignoraba dos hechos: que el tiempo hasta el pico plasmático es individual, y que el estómago tiene un límite.

La moraleja científica es que un ergogénico eficaz mal protocolizado es un ergogénico inútil, y a veces contraproducente. En FHI formamos a profesionales que no se detienen en la pregunta de si algo funciona, sino que avanzan hasta la pregunta que realmente determina el resultado: bajo qué condiciones, en quién, y a qué coste.

Referencias

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Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)