Bowl de arroz, pavo y plátano para pre-entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 min
• Tiempo de cocción o reposo20 min (el arroz tarda 3 min en romper a hervir, 12 min de cocción a fuego mínimo y 5 min de reposo; la salsa, el plátano y los huevos se hacen a la vez, dentro de esos mismos 20 min)
• Montaje2 min
• Tiempo total32 min
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhervido del arroz y salteado en sartén
• Momento ideal del díapre-entreno, 2 a 3 horas antes de entrenar

Por qué funciona

Cada ración aporta 560 kcal, 32,9 g de proteína, 86,0 g de hidratos y 9,4 g de grasa, con 6,9 g de fibra. Es un perfil de pre-entreno clásico: mucho hidrato fácil de digerir, una cantidad moderada de proteína y poca grasa, que es el macronutriente que más retrasa el vaciado del estómago. Con 86 g de hidratos, una persona de 70 kg recibe unos 1,2 g por kilo, dentro del rango de 1 a 4 g por kilo que las guías de nutrición deportiva sitúan entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. La fibra, 6,9 g, es moderada, de modo que la digestión es cómoda. La saciedad viene de la proteína del pavo y del huevo, y la energía rápida, del arroz blanco y del plátano maduro. En FHI enseñamos a ajustar el pre-entreno al tiempo que queda hasta la sesión, y esta receta está pensada para una ventana de 2 a 3 horas.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Arroz blanco de grano largo, 70 g en crudo: aporta 55,1 g de los 86,0 g de hidratos de la ración y 5,0 g de proteína. Es el combustible principal y se digiere con facilidad porque no tiene casi fibra.

• Pechuga de pavo, 75 g: aporta 17,8 g de los 32,9 g de proteína de la ración y solo 1,1 g de grasa. El resto de la proteína viene del huevo, con 6,3 g, del arroz, con 5,0 g, del tomate, con 2,4 g, y del plátano y la cebolla, con 1,4 g entre los dos.

Huevo, 1 unidad de unos 50 g de parte comestible: aporta 6,3 g de proteína y 4,8 g de grasa, la mayor parte de la grasa de la ración, junto con 2,3 g del aceite.

Plátano maduro, 100 g de pulpa: aporta 20,2 g de hidratos, de los cuales 12,2 g son azúcares, y energía rápida con un sabor dulce que contrasta con la salsa.

Tomate triturado, 150 g, y cebolla, 30 g: aportan 10,4 g de hidratos entre los dos, además de sabor y jugosidad a la salsa.

Aceite de oliva virgen extra, 2,5 ml (2,3 g): permite el sofrito sin sumar casi grasa.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Tabla de cortar y cuchillo de cocina.

Colador fino.

Cazo de 1,5 L con tapa (el arroz con el agua ocupa unos 450 ml y se hincha al cocerse hasta unos 900 ml).

Sartén honda o cazuela de 24 cm de diámetro y 2 L de capacidad (la salsa ocupa unos 500 ml).

Sartén antiadherente de 24 cm con tapa.

Espátula y cuchara sopera de 15 ml.

Cucharilla de 5 ml.

2 cuencos de 400 ml (el arroz cocido de cada ración ocupa unos 300 ml).

2 platos llanos.

Temporizador o reloj con segundero.

• Alternativas: si no tienes cazo con tapa, usa una olla pequeña con un plato llano encima; si no tienes cuencos, moldea el arroz con una taza.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Arroz blanco de grano largo, en crudo: 140 g (70 g)

• Agua para cocer el arroz: 300 ml, más 1 g de sal
• Aceite de oliva virgen extra: 5 ml, 1 cucharilla rasa (2,5 ml)
• Cebolla pelada: 60 g, picada en dados de unos 5 mm (30 g)

Pechuga de pavo en dados de 1 cm: 150 g (75 g)

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 300 g (150 g)

Huevos tamaño L, parte comestible de unos 50 g cada uno: 2 unidades (1 unidad)

Plátano maduro con motas marrones, pulpa sin piel: 200 g, unos 2 plátanos medianos (100 g)

• Sal: 2 g en total, y pimienta negra molida, que no afectan a los macros
• Agua para los huevos: 15 ml, 1 cucharada sopera

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego. Pesa el arroz y acláralo en el colador bajo el grifo de agua fría durante 30 segundos, hasta que el agua salga casi clara, y déjalo escurrir 1 minuto. Pica la cebolla en dados de unos 5 mm. Corta el pavo en dados de 1 cm. Pela los plátanos y córtalos a lo largo por la mitad, para tener 4 mitades. Pesa el tomate. Tiempo: 10 minutos.

Paso 2. Pon el arroz en el cazo con 300 ml de agua fría y 1 g de sal, y enciende el fuego fuerte. Pon en marcha el temporizador de 20 minutos: es el reloj general de la cocción. El agua tarda unos 3 minutos en romper a hervir. En cuanto hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 12 minutos sin destapar. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos con la tapa puesta. El arroz está listo cuando los granos están sueltos, ha absorbido toda el agua y la superficie tiene pequeños agujeros de vapor.

Paso 3. En el minuto 0 del reloj general, calienta la sartén honda a fuego medio con los 5 ml de aceite. Añade la cebolla y cocínala 5 minutos, removiendo cada minuto, hasta que esté transparente y huela dulce, sin dorarse.

Paso 4. En el minuto 5, añade el pavo y saltéalo 4 minutos, removiendo, hasta que todos los dados estén blancos por fuera.

Paso 5. En el minuto 9, incorpora el tomate triturado, el resto de la sal y un poco de pimienta. Cuando empiece a burbujear, baja a fuego medio-bajo y cocina 10 minutos sin tapa, hasta el minuto 19, removiendo cada 2 minutos. La salsa está en su punto cuando espesa, la cuchara deja un surco que tarda unos 2 segundos en cerrarse, el color es rojo oscuro y ya no huele a tomate crudo. El pavo debe estar totalmente cocinado: parte un dado y comprueba que no queda nada rosado.

Paso 6. En el minuto 10, calienta la sartén antiadherente de 24 cm a fuego medio, sin aceite, y cocina las 4 mitades de plátano con el lado cortado hacia abajo durante 2 minutos y medio. Dales la vuelta con la espátula y cocina otros 2 minutos y medio, 5 minutos en total. Están listas cuando están doradas con manchas caramelizadas y blandas al pinchar con un tenedor. Pásalas a uno de los platos.

Paso 7. En el minuto 15, en la misma sartén antiadherente, a fuego medio-bajo, casca los 2 huevos. Añade 15 ml de agua en el borde de la sartén y tapa. Cocina 4 minutos, hasta el minuto 19. Los huevos están listos cuando la clara está totalmente blanca y opaca y la yema ha espesado, sin partes líquidas.

Paso 8. En el minuto 20, el arroz ha terminado su reposo y la salsa lleva ya un minuto lista. Monta los platos. Rellena cada cuenco de 400 ml con la mitad del arroz, presiona suavemente con la cuchara y dale la vuelta sobre un plato llano para desmoldarlo. Reparte la salsa con el pavo a un lado, coloca un huevo sobre el arroz y 2 mitades de plátano al otro lado. Sirve caliente. El montaje lleva 2 minutos.

Trucos y errores frecuentes

No levantes la tapa del arroz durante los 12 minutos de cocción ni durante los 5 de reposo. Se escapa el vapor y los granos quedan duros por fuera y crudos por dentro.

Usa plátano muy maduro, con motas marrones. Si está verde, no se carameliza y sabe a almidón. Los 5 minutos de plancha están calculados para un plátano maduro.

Corta el pavo en dados de 1 cm. Si son más grandes, no se cocinan por dentro con el tiempo de la ficha. Los 4 minutos del salteado más los 10 de la salsa llevan los dados a una temperatura segura, por encima de 74 °C en el centro.

Los huevos se hacen en el último momento, con tapa y un poco de agua, para que la clara cuaje sin freírse y la yema no quede líquida. Si se hacen de antemano, se endurecen al recalentarlos.

Si tu sartén no es realmente antiadherente y el plátano o el huevo se pegan, pasa un papel de cocina con 1 ml de aceite. Contará unos 0,9 g de grasa extra en total, 0,5 g por ración.

Información nutricional por ración

• Energía560 kcal
• Proteína32

Hidratos de carbono (sin la fibra): 86,0 g, de los cuales azúcares: 20,3 g

• Grasas: 9,4 g, de las cuales saturadas: 2,4 g
• Fibra: 6,9 g

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2)

• Energía: 1.120 kcal
• Proteína: 65,8 g

Hidratos de carbono (sin la fibra): 172,0 g, de los cuales azúcares: 40,6 g

• Grasas: 18,8 g, de las cuales saturadas: 4,8 g
• Fibra: 13,8 g
• Comprobación: 32,9 × 4 + 86,0 × 4 + 9,4 × 9 = 560 kcal por ración. La energía se calcula con proteína, hidratos y grasas, sin contar la fibra. Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central).

Cuándo tomarla

Es adecuada como comida de pre-entreno 2 a 3 horas antes de una sesión de fuerza o de resistencia de intensidad media o alta, porque aporta muchos hidratos, proteína moderada y poca grasa. Con esa antelación, el estómago tiene tiempo de vaciarse. También funciona en un día de entrenamiento largo, como comida principal antes de la sesión.

No es adecuada como comida inmediata, en los 60 minutos previos al entrenamiento, por su volumen. Si te quedan menos de 90 minutos, toma media ración. Tampoco encaja en un día de descanso si el objetivo es reducir los hidratos, porque 86 g por ración es una cantidad pensada para sostener el esfuerzo.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración.

• Subir proteína: añade 25 g de pavo por ración, es decir, 50 g más en total. Impacto: +5,9 g de proteína, +0,4 g de grasa y +27 kcal.
• Bajar proteína: usa 25 g menos de pavo por ración, es decir, 50 g menos en total. Impacto: -5,9 g de proteína, -0,4 g de grasa y -27 kcal, simétrico al cambio anterior.
• Sin gluten: la receta es naturalmente sin gluten. Verifica en la etiqueta el tomate triturado y el pavo, por si llevan aditivos con gluten.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lactosa.
• Vegetariana: sustituye el pavo (75 g por ración) por 150 g de lentejas cocidas y escurridas, de bote, por ración. Impacto: -4,3 g de proteína, +18,3 g de hidratos, -0,5 g de grasa, +11,9 g de fibra y +51 kcal. Al subir mucho la fibra, esta variante es menos cómoda si entrenas pronto, así que tómala con 3 horas de margen.
• Déficit: reduce el arroz en 15 g por ración, a 55 g en crudo. Impacto: -1,1 g de proteína, -11,8 g de hidratos, -0,1 g de grasa, -0,2 g de fibra y -52 kcal. Ajusta el agua a 2,1 ml por gramo de arroz crudo.
• Superávit: aumenta el arroz en 15 g por ración, a 85 g en crudo. Impacto: +1,1 g de proteína, +11,8 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +0,2 g de fibra y +52 kcal, simétrico al cambio anterior. Ajusta el agua a 2,1 ml por gramo de arroz crudo.

Conservación, congelación y batch cooking

La salsa con el pavo se conserva hasta 3 días en la nevera, en un táper hermético de 750 ml. Se congela hasta 2 meses. Descongela en la nevera y recalienta en una cazuela a fuego medio hasta que hierva suavemente, con unos 15 ml de agua si ha espesado.

El arroz es el punto delicado. Una vez cocido, enfríalo lo antes posible, en menos de 1 hora, extendido en un plato o bandeja, y guárdalo en la nevera en un táper hermético. Consúmelo en un máximo de 24 horas. También puedes congelarlo en porciones individuales hasta 1 mes, siempre que lo hayas enfriado y congelado en menos de 1 hora. Recaliéntalo una sola vez, nunca dos, con 15 ml de agua y tapado, en el microondas a 800 W durante unos 2 minutos, removiendo a mitad, hasta que humee por todo el arroz y esté muy caliente.

El huevo y el plátano se hacen en el momento. No se guardan.

Para batch cooking, cocina el doble de salsa con el pavo, ya que es lo que mejor aguanta, y cuece el arroz fresco cada vez.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)