Salmón al horno con glaseado de mostaza, arroz y brócoli

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye precalentar el horno mientras cortas y mezclas)
• Tiempo de cocción23 minutos de horno (el arroz se hace en paralelo, en 20 minutos)
• Reposo final2 minutos
• Tiempo total40 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhorno a 200 °C
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Este plato reúne en una sola bandeja un perfil de macros muy equilibrado: 40,4 g de proteína, 63,3 g de hidratos y 26,6 g de grasas por ración, con 654 kcal. La proteína de alto valor biológico del salmón se combina con el arroz, que aporta hidratos de digestión fácil para reponer glucógeno, y con el brócoli, que suma 5,2 g de fibra por ración y volumen sin apenas calorías. Casi toda la grasa procede del salmón (unos 20,1 g de los 26,6 g de la ración), y el glaseado de mostaza y limón aporta sabor sin añadir calorías relevantes. La saciedad es alta por la combinación de proteína, fibra y volumen, y la digestibilidad es buena porque el pescado se cocina al horno, sin fritura. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar platos que cuadren con el objetivo de la persona y no solo con una cifra de proteína, y este es un ejemplo de cena de recuperación completa que se prepara con poco esfuerzo.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Salmón (150 g): es el protagonista. Aporta unos 30,6 g de los 40,4 g de proteína de la ración, es decir, la mayor parte, y unos 20,1 g de los 26,6 g de grasa. Su carne es jugosa y admite el horno sin secarse.

Arroz blanco de grano largo tipo basmati (70 g en crudo): aporta unos 5,0 g de proteína y la mayor parte de los hidratos de la ración. Sirve de base neutra que recoge los jugos del salmón.

• Brócoli (150 g): aporta unos 4,2 g de proteína y 3,9 g de fibra. Asado en el horno se carameliza en los bordes y gana sabor.
• Mostaza de Dijon (10 g): es la base del glaseado. Aporta sabor y acidez, y ayuda a que el salmón mantenga la humedad.
• Limón (15 g de zumo): corta la grasa del salmón y da frescura.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): la grasa justa para asar el brócoli y untar el salmón.

Ajo (3 g) y eneldo seco: aromatizan sin aportar macros relevantes.

Utensilios necesarios

Horno con calor arriba y abajo (si es con ventilador, 190 °C).

Bandeja de horno de 30 x 40 cm (alternativa: fuente rectangular de horno de unos 3 litros de capacidad y al menos 5 cm de alto).

Papel de horno.

Olla de 2 litros con tapa para el arroz (alternativa: cazuela con tapa de al menos 1,5 litros).

Colador fino para enjuagar el arroz.

Bol pequeño de 250 ml para mezclar el glaseado.

Balanza de cocina.

Termómetro de cocina (opcional; alternativa: un tenedor para comprobar que el salmón se desmenuza).

Cuchillo, tabla de cortar, cuchara y tenedor.

Exprimidor o un tenedor para sacar el zumo del limón.

Paño de cocina limpio y papel de cocina.

Dos platos llanos para servir.

Ingredientes

Cantidad total para 2 raciones y, entre paréntesis, la cantidad por ración:

Lomos de salmón fresco sin piel ni espinas: 300 g (150 g)

Arroz blanco de grano largo tipo basmati, en crudo: 140 g (70 g)

• Brócoli en ramilletes: 300 g (150 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g (5 g)
• Mostaza de Dijon: 20 g (10 g)
• Zumo de limón recién exprimido: 30 g (15 g)
• Ajo: 6 g, un diente grande (3 g)
• Agua para cocer el arroz: 210 ml (105 ml)
• Eneldo seco: 2 g
• Sal: 2 g

Pimienta negra molida al gusto (no afecta a los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo para que se precaliente mientras preparas todo. Cubre la bandeja con papel de horno.

Paso 2. Corta el brócoli en ramilletes de unos 3 a 4 cm y sécalos bien con el paño de cocina limpio. Es importante que estén secos: el agua hace que se cuezan al vapor en vez de asarse. Ponlos en la bandeja con 5 g de aceite y 1 g de sal, y mézclalos con las manos hasta que todos brillen.

Paso 3. Seca los lomos de salmón con papel de cocina por todos los lados. Ralla o pica muy fino el diente de ajo y ponlo en el bol de 250 ml. Añade la mostaza, 20 g del zumo de limón, el eneldo, los otros 5 g de aceite, 1 g de sal y pimienta. Mezcla hasta obtener una pasta homogénea. Reserva los 10 g de zumo restantes para el final.

Paso 4. Cuando hayan pasado unos 15 minutos desde el inicio y el horno esté a 200 °C, mete la bandeja con el brócoli en la rejilla central y hornea 10 minutos.

Paso 5. Unos 3 minutos después de meter el brócoli, enjuaga el arroz en el colador bajo agua fría durante 1 minuto, moviéndolo con la mano, hasta que el agua salga casi transparente. Ponlo en la olla de 2 litros con 210 ml de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición a fuego fuerte (unos 3 minutos), baja al mínimo, tapa y cuece 12 minutos sin destapar. Apaga el fuego y déjalo tapado 5 minutos más. En total, el arroz tarda 20 minutos.

Paso 6. Pasados los 10 minutos del brócoli, saca la bandeja y aparta el brócoli hacia los lados. Coloca los dos lomos de salmón en el centro y cúbrelos con el glaseado de mostaza con una cuchara, formando una capa uniforme. Si un lomo tiene un extremo más fino, dóblalo bajo sí mismo para que quede de grosor parecido.

Paso 7. Hornea 13 minutos. El salmón está en su punto cuando se vuelve opaco y rosa claro por fuera, se separa en lascas al presionar con un tenedor en la parte más gruesa y, si usas termómetro, alcanza 63 °C en el centro. El brócoli debe tener los bordes dorados y el tronco tierno al pincharlo.

Paso 8. Saca la bandeja y deja reposar el salmón 2 minutos. Mientras tanto, esponja el arroz con un tenedor: debe tener los granos sueltos y no quedar agua en la olla.

• Paso 9. Emplata: reparte el arroz en los dos platos, coloca encima el brócoli y el salmón, y rocía el brócoli con los 10 g de zumo de limón que reservaste. Sirve enseguida.

Trucos y errores frecuentes

Seca bien el salmón y el brócoli. Con humedad en la superficie, el brócoli no se dora y el glaseado resbala.

Respeta los 13 minutos y comprueba el punto. Un salmón pasado se vuelve seco y pierde su grasa en la bandeja. Si los lomos son más gruesos de 3 cm, añade 2 minutos y comprueba con el tenedor o el termómetro.

No destapes el arroz durante la cocción. El vapor es lo que lo cuece; si lo abres, el arroz queda duro por fuera y crudo por dentro.

Elige lomos de grosor parecido. Si uno es mucho más fino, se cocerá antes y quedará seco.

No dejes el pescado fuera de la nevera más de 15 minutos antes de cocinarlo.

Información nutricional por ración

Valores aproximados calculados con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central), con la energía calculada como proteína x 4 + hidratos x 4 + grasas x 9, sin contar la fibra.

• Energía: 654 kcal
• Proteína: 40,4 g

Hidratos de carbono (sin contar la fibra): 63,3 g

• De los cuales azúcares: 3,1 g
• Grasas: 26,6 g
• De las cuales saturadas: 5,4 g
• Fibra: 5,2 g
• Comprobación: 40,4 x 4 + 63,3 x 4 + 26,6 x 9 = 161,6 + 253,2 + 239,4 = 654,2 kcal.

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2)

• Energía: 1.308 kcal (654 x 2)
• Proteína: 80,8 g (40,4 x 2)
• Hidratos de carbono: 126,6 g (63,3 x 2)
• De los cuales azúcares: 6,2 g (3,1 x 2)
• Grasas: 53,2 g (26,6 x 2)
• De las cuales saturadas: 10,8 g (5,4 x 2)
• Fibra: 10,4 g (5,2 x 2)

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una cena de recuperación. Encaja después de un día de entrenamiento porque aporta 40,4 g de proteína para reparar tejido muscular y 63,3 g de hidratos para recuperar glucógeno, con una grasa moderada procedente del pescado azul. También funciona como comida principal. Si cenas tarde, la digestibilidad es buena porque no lleva fritura ni salsas pesadas.

No es la mejor opción de 1 a 2 horas antes de entrenar: las grasas del salmón (26,6 g por ración) y la fibra del brócoli ralentizan la digestión y pueden resultar pesadas. Tampoco es adecuada para personas con alergia al pescado. Esta receta no pretende tratar ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios de macros están calculados por ración (el cambio total se divide entre las 2 raciones).

• Subir proteína: añade 30 g de salmón por ración (60 g más en total, es decir, 360 g en el plato). Impacto por ración: +6,1 g de proteína, +4,0 g de grasas, unos +60 kcal. Alarga el horno unos 2 minutos si los lomos quedan más gruesos.
• Bajar proteína: quita 30 g de salmón por ración (60 g menos en total). Impacto por ración: -6,1 g de proteína, -4,0 g de grasas, unos -60 kcal. Es el reflejo exacto de la variante anterior.
• Déficit calórico: baja el arroz de 70 g a 50 g por ración en crudo (40 g menos en total). Impacto por ración: -1,4 g de proteína, -15,7 g de hidratos, -0,1 g de grasas, unos -69 kcal.
• Superávit calórico: sube el arroz de 70 g a 90 g por ración en crudo (40 g más en total, es decir, 180 g con 270 ml de agua, que caben de sobra en la olla de 2 litros). Impacto por ración: +1,4 g de proteína, +15,7 g de hidratos, +0,1 g de grasas, unos +69 kcal.
• Sin gluten y sin lactosa: la receta ya lo es de base. Si hay celiaquía, comprueba que la mostaza y cualquier ingrediente envasado indiquen sin gluten en la etiqueta. Macros iguales.
• Pescado blanco: sustituye el salmón por bacalao fresco (150 g por ración). Impacto por ración: -3,9 g de proteína, -19,1 g de grasas, unos -188 kcal. El bacalao se cuece algo antes, unos 11 a 12 minutos.

Conservación, congelación y batch cooking

Este plato está pensado para tomarse recién hecho. Si sobra, deja enfriar en menos de 1 hora y guarda cada ración en un táper hermético de 1 litro en la nevera, un máximo de 24 horas. El arroz se debe enfriar rápido y recalentarse una sola vez, hasta que esté bien caliente y humee; no lo recalientes dos veces. Para recalentar, usa el microondas a potencia media con el táper ligeramente tapado durante 1 minuto y medio, removiendo a mitad, para que el salmón no se seque. No se recomienda congelar el plato ya cocinado porque el salmón pierde jugosidad. Para organizar la semana, puedes congelar el salmón crudo en lomos de 150 g y descongelarlo en la nevera durante 12 horas antes de cocinarlo.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)