Carga alta o baja: qué dice la ciencia sobre la hipertrofia

Resumen

Durante décadas se enseñó que la hipertrofia exigía trabajar en un rango estrecho de repeticiones con cargas moderadas a altas. La evidencia de la última década, liderada por los metaanálisis de Schoenfeld y los estudios de Morton y Phillips, obligó a matizar esa idea. Este artículo distingue con precisión qué se logra con carga alta y qué con carga baja, y por qué el fallo muscular y el volumen son las variables que realmente mandan.

El caso

En 2016, Morton, Phillips y colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology un estudio que sacudió los cimientos de una creencia muy arraigada. Tomaron a hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza y los dividieron en dos grupos: uno entrenó con cargas altas y pocas repeticiones, y otro con cargas bajas y muchas repeticiones, en ambos casos llevando las series hasta el fallo. Al cabo de doce semanas, las ganancias de masa muscular fueron prácticamente idénticas. La fuerza máxima, medida en press de banca y sentadilla, sí favoreció al grupo de carga alta. Este experimento, replicado y ampliado después en los metaanálisis de Schoenfeld, es el punto de partida obligado para hablar con rigor del rango de repeticiones, y es justo el tipo de literatura que en FHI colocamos por encima de cualquier tradición de gimnasio.

El problema

El problema es un mito con mucha inercia: la idea de que existe una zona de hipertrofia sagrada, habitualmente situada entre seis y doce repeticiones, fuera de la cual el músculo no crece. De ese mito se derivan decisiones cuestionables. Se descartan las cargas ligeras por considerarlas inútiles para ganar tamaño. Se obliga a personas con dolor articular o en fase de readaptación a manejar pesos que no toleran. Y se confunde de forma sistemática el objetivo de fuerza con el objetivo de hipertrofia, como si ambos respondieran a la misma receta. La consecuencia práctica es que muchos programas dejan sobre la mesa opciones válidas y limitan innecesariamente la individualización.

Desarrollo: el mecanismo científico

Tensión mecánica y unidades motoras

El principal estímulo para la hipertrofia es la tensión mecánica soportada por la fibra muscular. La clave para entender por qué las cargas ligeras funcionan está en el principio del tamaño de Henneman: el reclutamiento de unidades motoras es progresivo, de las más pequeñas a las más grandes. Con carga alta, las unidades motoras de umbral alto se reclutan de entrada. Con carga baja, se reclutan solo cuando la fatiga acumulada obliga a ello, es decir, en las últimas repeticiones cercanas al fallo. Por eso la proximidad al fallo es tan determinante cuando se usan pesos ligeros: sin ella, las fibras de mayor potencial de crecimiento apenas participan. Llevar una serie ligera cerca del fallo iguala, en buena medida, el reclutamiento que la carga alta consigue desde el principio.

El volumen como divisor común

Los metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores han identificado el volumen de entrenamiento, entendido como series efectivas por grupo muscular, como uno de los principales moduladores de la hipertrofia, con una relación dosis-respuesta. Cuando dos protocolos igualan el volumen y ambos se aproximan al fallo, las diferencias de hipertrofia entre cargas altas y bajas tienden a desaparecer. Esto reordena las prioridades del diseño: antes de obsesionarse con el peso exacto de la barra, conviene asegurar un volumen adecuado y una intensidad de esfuerzo suficiente. La carga se convierte así en una variable más, importante pero no soberana.

Por qué la fuerza sí depende de la carga

La fuerza máxima es una cualidad en gran parte específica y con un componente neural muy marcado. Mejorar el uno por repetición máxima requiere exponer al sistema nervioso a intensidades relativas altas, entrenar el patrón de movimiento con cargas pesadas y desarrollar la coordinación intra e intermuscular propia de esos esfuerzos. Por eso, aunque la carga baja al fallo iguale la hipertrofia, no iguala la ganancia de fuerza máxima. El estudio de Schoenfeld y colaboradores de 2015 en levantadores entrenados y el trabajo de Lasevicius y su equipo en 2018 confirmaron el mismo patrón: hipertrofia comparable, fuerza superior con carga alta. Fuerza y tamaño son adaptaciones emparentadas pero no intercambiables.

El continuo de repeticiones matizado

En 2021, Schoenfeld, Grgic y colaboradores publicaron una reexaminación del continuo de repeticiones. Su conclusión matizada es útil: para maximizar la fuerza, priorizar cargas altas; para la resistencia muscular local, cargas bajas con muchas repeticiones; y para la hipertrofia, existe un rango amplio y flexible que va desde repeticiones moderadamente bajas hasta bastante altas, siempre que el esfuerzo sea suficiente. La franja moderada sigue siendo práctica porque combina un estímulo eficaz con una fatiga manejable y un tiempo razonable por serie, pero deja de ser un dogma para convertirse en una recomendación operativa.

Cómo se resuelve

La solución basada en evidencia consiste en programar según el objetivo y no según la costumbre. Si la meta es la fuerza máxima, el grueso del trabajo debe apoyarse en cargas altas, con rangos bajos de repeticiones y descansos amplios. Si la meta es la hipertrofia, se puede trabajar con seguridad en un espectro que abarca desde unas cinco hasta más de treinta repeticiones por serie, asegurando en todos los casos un volumen adecuado y una cercanía al fallo real, especialmente cuando la carga es ligera. Herramientas como la escala de repeticiones en reserva descrita por Helms y colaboradores permiten regular ese esfuerzo con precisión y evitar tanto quedarse corto como acumular fatiga innecesaria. La carga deja de ser una regla rígida y pasa a ser una palanca que se ajusta a la persona, su articulación y su contexto.

Aplicaciones prácticas

Primero, combinar rangos dentro del mismo programa: cargas altas en los ejercicios básicos multiarticulares para desarrollar fuerza y cargas más ligeras en el trabajo accesorio y de aislamiento, donde acercarse al fallo es más seguro. Segundo, usar las cargas ligeras estratégicamente en personas con molestias articulares, en fases de readaptación tras lesión o en ejercicios donde el peso elevado incomoda, sabiendo que la hipertrofia no se resiente si el esfuerzo es alto. Tercero, insistir en la técnica de proximidad al fallo con cargas bajas, porque es ahí donde reside su eficacia y también su exigencia. Cuarto, priorizar el volumen semanal por grupo muscular como variable de progresión antes que perseguir siempre más peso. Quinto, individualizar: la mejor carga es la que la persona puede ejecutar con buena técnica, tolerar articularmente y sostener en el tiempo. En FHI enseñamos precisamente a manejar estas variables de forma conjunta, porque la programación inteligente no elige entre carga alta o baja, sino que sabe cuándo usar cada una.

Conclusión

El hallazgo de Morton, Phillips y Schoenfeld no significa que dé igual cómo se entrene, sino que amplía y precisa nuestro mapa. Para hipertrofiar, el rango útil es mucho más ancho de lo que se creía, y el fallo y el volumen pesan más que el número exacto de la barra. Para ganar fuerza máxima, la carga alta sigue siendo insustituible. Entender esta distinción libera al entrenador de dogmas y le permite diseñar programas más seguros, más individualizados y más eficaces. Esa es la clase de razonamiento basado en evidencia que en FHI consideramos innegociable en la formación de un profesional del entrenamiento.

Referencias

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)