Orden de los ejercicios: la variable oculta que decide tus ganancias

Resumen

Dos grupos entrenaron durante 12 semanas exactamente los mismos cuatro ejercicios, con la misma periodización y el mismo volumen. La única diferencia fue el orden. Al terminar, los dos habían mejorado respecto al grupo control, pero la magnitud del cambio en cada ejercicio dependía de la posición que ocupaba en la sesión. Este artículo explica qué variable estaban manipulando sin saberlo muchos entrenadores y cómo utilizarla de forma deliberada.

El caso de partida

El estudio lo publicaron Spineti y colaboradores en el Journal of Strength and Conditioning Research (Spineti et al., 2010). El diseño es elegante por lo simple. Durante 12 semanas de entrenamiento de fuerza con periodización no lineal, un grupo empezaba cada sesión por los ejercicios de grandes grupos musculares y terminaba por los de pequeños grupos musculares. El otro grupo hacía exactamente lo contrario. Había además un grupo control que no entrenaba.

El orden del primer grupo era press de banca, jalón al pecho en polea, extensión de tríceps y curl de bíceps. El segundo grupo recorría esa misma lista en sentido inverso. Mismos ejercicios, mismas series, misma progresión, misma duración. Solo cambiaba la secuencia.

El resultado tiene dos capas, y la segunda es la interesante. Al cabo de las 12 semanas, ambos grupos de entrenamiento mejoraron de forma significativa en todos los ejercicios medidos en 1RM y también en volumen muscular de tríceps y bíceps frente al grupo control. Sin embargo, entre los dos grupos de entrenamiento no se encontraron diferencias estadísticamente significativas. El matiz aparece al mirar los tamaños del efecto: las diferencias en fuerza y en volumen muscular se distribuían según el lugar que cada ejercicio ocupaba en la sesión.

El problema

El orden de los ejercicios es probablemente la variable que más se manipula de forma inconsciente en las salas de fitness. Un entrenador decide el volumen con criterio, la intensidad con criterio y la frecuencia con criterio, y luego coloca los ejercicios en la hoja siguiendo la costumbre, la disponibilidad de máquinas o la hora punta del centro.

El problema que abre este caso es que esa decisión no es neutra. Si un ejercicio mejora más por estar al principio, entonces cualquier programa tiene, quiera o no, una jerarquía de prioridades implícita. Y si esa jerarquía no coincide con los objetivos del deportista, el programa está trabajando en contra de sí mismo sin que nadie lo note.

La pregunta práctica es directa: ¿qué se gana y qué se pierde por colocar un ejercicio en primer lugar, y para qué objetivo compensa hacerlo? En FHI enseñamos a nuestros alumnos que una variable solo está controlada cuando se elige de forma deliberada y se puede justificar; lo demás es inercia disfrazada de programación.

Por qué ocurrió

El rendimiento por serie cae a lo largo de la sesión y la caída no es pequeña

La revisión de Simão y colaboradores en Sports Medicine (Simão, De Salles, Figueiredo, Dias y Willardson, 2012) sintetizó la evidencia sobre esta variable y describió con claridad la respuesta aguda: el número de repeticiones que un sujeto puede completar con una carga dada disminuye de forma sistemática conforme el ejercicio se retrasa dentro de la sesión, y la percepción de esfuerzo para esa misma carga aumenta.

La magnitud de esta caída es mayor en los ejercicios que se colocan al final, y es especialmente marcada cuando un ejercicio monoarticular se realiza después de haber fatigado los mismos músculos con un multiarticular. Un curl de bíceps después de jalones no es el mismo estímulo que un curl de bíceps en fresco, aunque la hoja de entrenamiento diga la misma carga y las mismas repeticiones.

La consecuencia acumulada es la clave del caso de Spineti. Si cada sesión el mismo ejercicio se ejecuta con menos repeticiones efectivas o con menos carga, al cabo de 12 semanas la diferencia de trabajo acumulado es considerable, aunque en el papel el programa fuera idéntico.

La fuerza y la hipertrofia no responden igual a esta variable

Aquí está el hallazgo que ordena todo lo demás. El metaanálisis de Nunes y colaboradores en el European Journal of Sport Science (Nunes et al., 2021) revisó de forma sistemática los estudios que han manipulado el orden de los ejercicios y agrupó sus resultados. Su conclusión tiene dos partes y conviene no mezclarlas.

• Primera: los incrementos de fuerza son mayores en los ejercicios que se realizan al principio de la sesión. La fuerza es una cualidad muy dependiente de la calidad de la ejecución y de la capacidad de aplicar intensidad, y ambas se degradan con la fatiga acumulada.
• Segunda: para la hipertrofia, tanto el orden de multiarticular a monoarticular como el inverso pueden producir resultados similares. El crecimiento muscular tolera mejor la fatiga previa, siempre que el volumen y la proximidad al fallo se mantengan.

Esta disociación explica por qué el estudio de Spineti encontró mejoras en ambos grupos pero con efectos distribuidos según la posición: la señal existe, pero es más determinante para la expresión de fuerza que para el volumen muscular.

La recomendación clásica tiene fundamento, pero no es una ley

El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre modelos de progresión en el entrenamiento de fuerza (Ratamess et al., 2009) recomienda, como norma general, situar los ejercicios de grandes grupos musculares antes que los de pequeños grupos, los multiarticulares antes que los monoarticulares y los de mayor intensidad antes que los de menor intensidad. Es una recomendación sensata y sigue siendo el punto de partida razonable para un principiante, porque protege la técnica en los movimientos más complejos y más exigentes desde el punto de vista neural.

Pero esa recomendación no dice que el orden inverso sea ineficaz. Dice que es la opción por defecto cuando no hay una razón para desviarse. Fleck y Kraemer, en su obra de referencia sobre diseño de programas de fuerza (Fleck y Kraemer, 2014), lo plantean exactamente así: como una jerarquía de prioridad, no como una prohibición. La diferencia entre una y otra lectura es enorme en la práctica.

Cómo se resuelve

La solución que respalda la evidencia no es fijar un orden universal, sino convertir el orden en una decisión de prioridad consciente. El principio operativo puede formularse en una sola frase: lo primero de la sesión es aquello en lo que quieres mejorar más.

De ahí se derivan tres consecuencias directas.

Si el objetivo es la fuerza en un movimiento concreto, ese movimiento va primero, en fresco, y el resto de la sesión se ordena alrededor de él.

Si el objetivo es la hipertrofia de un grupo muscular concreto que siempre queda relegado, colocarlo al inicio es una estrategia válida y la evidencia no la penaliza. El caso típico es el deportista cuyos bíceps o deltoides posteriores llevan años entrenándose siempre en los últimos quince minutos de sesión.

Si el objetivo es técnico o hay un movimiento de alta demanda coordinativa, va primero por seguridad y calidad de ejecución, con independencia del tamaño del grupo muscular implicado.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y esta variable es un buen ejemplo de por qué: no exige material, no exige tiempo adicional y no cambia el volumen total, pero redistribuye a dónde va el estímulo de mayor calidad.

Aplicaciones prácticas

Estos son los pasos concretos para trasladar el caso a la programación real.

Identifica la prioridad de la fase. Antes de escribir la sesión, decide cuál es el ejercicio o el grupo muscular que debe mejorar más en este mesociclo. Solo puede haber uno o dos.

Coloca esa prioridad en primer lugar, siempre, durante todo el mesociclo. Rotar el orden cada semana anula precisamente el efecto que se busca.

Mantén la recomendación por defecto para todo lo demás. Multiarticular antes que monoarticular y grandes grupos antes que pequeños, salvo que exista una razón explícita para invertirlo.

Si inviertes el orden, compénsalo. Un multiarticular colocado después de un monoarticular que fatiga a sus sinergistas necesitará menos carga para el mismo número de repeticiones. Ajusta la carga, no las repeticiones, y registra ese ajuste.

Registra las repeticiones reales, no las planificadas. Es la única forma de detectar si un ejercicio está sufriendo por su posición en la sesión. Si el mismo ejercicio pierde repeticiones semana tras semana con la misma carga, el problema puede estar en el orden y no en la recuperación.

Alterna prioridades entre mesociclos, no entre sesiones. Doce semanas priorizando un movimiento, y en el bloque siguiente se cambia. Así todos los ejercicios pasan por la posición de privilegio a lo largo del año.

Separa las sesiones cuando haya dos prioridades incompatibles. Si dos movimientos necesitan ir primero y ambos son exigentes, la solución no es el orden: es repartirlos en días distintos.

Conclusión

Dos grupos hicieron los mismos cuatro ejercicios durante 12 semanas y la única diferencia fue por dónde empezaban. Los dos mejoraron, pero no mejoraron igual en cada ejercicio, y el patrón siguió la posición dentro de la sesión.

La moraleja científica es que el orden de los ejercicios no es una decisión logística, es una variable de programación. No cambia el volumen ni la intensidad, pero decide dónde se concentra la parte de mayor calidad del estímulo. Para la fuerza, la posición importa: lo primero gana. Para la hipertrofia, hay más margen, siempre que el volumen y la proximidad al fallo se respeten.

Lo que no tiene defensa es que esa decisión la tome la disponibilidad de una máquina a las siete de la tarde.

Referencias

Fleck, S. J., y Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs (4.ª ed.). Human Kinetics.

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., y Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., y Triplett, N. T. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., y Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Simão, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., y Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.

Spineti, J., De Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., Fernandes, L., y Simão, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 2962-2969.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)