Ejercicios monoarticulares vs multiarticulares: qué dice la ciencia

Resumen

En muchos gimnasios se da por hecho que, para hipertrofiar de verdad un músculo, hay que completar los ejercicios multiarticulares con trabajo analítico de una sola articulación. Un metaanálisis publicado en Strength and Conditioning Journal reunió los ensayos que comparaban ambas opciones y encontró que, en el músculo entero, la diferencia fue trivial. Este artículo explica qué se comparó, qué significa "trivial" en estadística y qué matices deja abiertos la propia revisión.

El caso de partida

Rosa, Vázquez, Grgic, Balachandran, Orazem y Schoenfeld publicaron una revisión sistemática con metaanálisis titulada "Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise of the limb muscles" (Rosa et al., 2023). Incluyeron ensayos aleatorizados en adultos sanos que comparaban de forma directa el entrenamiento con ejercicios de una articulación, como el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps, con ejercicios de varias articulaciones, como el press de banca o la sentadilla, además de las combinaciones de ambos.

Cumplieron los criterios de inclusión 7 estudios, que aportaron 10 comparaciones anidadas, es decir, varios grupos o músculos dentro de un mismo estudio. Una cuestión similar ya se había abordado en una revisión previa sobre ejercicios monoarticulares y multiarticulares y sus efectos sobre fuerza e hipertrofia (Gentil et al., 2015).

El problema

La práctica habitual en las salas parte de una creencia: el trabajo analítico sería necesario para "terminar" el músculo. Esa creencia influye en cómo se programa. Se llenan las sesiones de ejercicios, se alargan los entrenamientos y se pierde tiempo que el usuario podría dedicar a otras variables. Las preguntas que la revisión busca responder son concretas. Si se añaden ejercicios monoarticulares a un programa multiarticular, ¿crece más el músculo? Y si el volumen se iguala entre grupos, ¿cambia la conclusión?

Por qué ocurrió

Qué se comparó en realidad

Según el resumen de la revisión, el metaanálisis encontró una estimación estandarizada trivial, con una precisión moderada en el intervalo de confianza. En lenguaje práctico: el efecto medio estimado era tan pequeño que, con los datos disponibles, no se distinguía de cero de forma relevante, aunque el intervalo no era tan estrecho como para dar el asunto por cerrado.

Los análisis por subgrupos no modificaron el resultado. Comparar la combinación de ejercicios monoarticulares y multiarticulares frente a ejercicios multiarticulares solos no mostró efecto, y tampoco lo mostró distinguir entre condiciones con el volumen igualado o no igualado. La conclusión de los autores fue que la evidencia actual indica una hipertrofia similar del músculo completo entre el entrenamiento multiarticular y el monoarticular.

Por qué importa el criterio de hipertrofia

La hipertrofia, en su sentido general, se atribuye a mecanismos como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (Schoenfeld, 2010). Un ejercicio multiarticular y uno monoarticular pueden generar tensión mecánica en el mismo músculo diana. Eso es coherente con que, en promedio, el músculo entero crezca de forma parecida. Además, la relación entre el volumen semanal y el aumento de masa muscular está descrita en la literatura (Schoenfeld et al., 2017), y por eso el volumen total es una variable que conviene vigilar al comparar programas.

El matiz que deja abierto la revisión

Los autores señalan que podría existir un beneficio añadido al combinar ejercicios de una y varias articulaciones para trabajar aspectos individuales de un mismo músculo, aunque indican que esa hipótesis sigue poco estudiada. También sugieren que el ejercicio monoarticular podría permitir hipertrofiar de forma preferente subdivisiones musculares. Son hipótesis que la revisión plantea, no efectos que haya demostrado. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir con claridad entre lo que un metaanálisis demuestra y lo que simplemente deja como pregunta abierta.

Cómo se resolvió

La revisión no zanja el debate, pero sí desplaza la carga de la prueba. Con los datos actuales, no hay motivo científico para afirmar que los ejercicios analíticos sean imprescindibles para ganar músculo en el conjunto del grupo muscular. La vía recomendada por la evidencia es elegir los ejercicios según otros criterios: la tolerancia articular, la preferencia y adherencia de la persona, el tiempo disponible y el objetivo concreto del programa. La guía de progresión del American College of Sports Medicine incluye ambos tipos de ejercicio en sus recomendaciones para adultos sanos (American College of Sports Medicine, 2009).

Aplicaciones prácticas

Estas son las decisiones que un entrenador puede tomar a partir de la revisión.

Primero, construir la base con ejercicios multiarticulares cuando el tiempo es limitado. Con una sesión corta, un ejercicio multiarticular bien ejecutado y con volumen suficiente cubre varios músculos a la vez.

Segundo, usar los ejercicios monoarticulares cuando haya una razón concreta: una articulación que tolera mal una carga alta, un músculo que el ejercicio multiarticular deja poco trabajado en una persona determinada, o simplemente porque a la persona le motiva y por eso entrena con constancia.

Tercero, controlar el volumen antes que el número de ejercicios. Antes de añadir otro ejercicio "para completar", comprobar cuántas series efectivas semanales recibe el músculo.

Cuarto, no vender el trabajo analítico como obligatorio. Si el cliente progresa con un programa más simple, complicarlo no está respaldado por esta revisión.

Quinto, tratar la hipertrofia regional como hipótesis. Si se desea enfatizar una zona concreta, puede probarse un ejercicio específico y valorar la respuesta de cada persona, sin prometer un resultado que la evidencia aún no confirma.

Sexto, registrar. Medir perímetros o rendimiento durante unas semanas permite saber si el cambio de ejercicios aporta algo en un caso individual.

Conclusión

Siete ensayos y 10 comparaciones no encontraron una diferencia relevante en la hipertrofia del músculo entero entre el entrenamiento monoarticular y el multiarticular, ni al añadir ejercicios monoarticulares a un programa multiarticular. La enseñanza para el profesional es doble. Por un lado, programar sin culpa un entrenamiento más sencillo y eficiente. Por otro, mantener abierta la pregunta sobre las subdivisiones del músculo, que los propios autores consideran poco estudiada. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente, en la que cada ejercicio se incluye por una razón y no por costumbre.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. multi-joint resistance exercises: Effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057

Rosa, A., Vazquez, G., Grgic, J., Balachandran, A. T., Orazem, J., & Schoenfeld, B. J. (2023). Hypertrophic effects of single- versus multi-joint exercise of the limb muscles: A systematic review and meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, 45(1), 49–57. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000720

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)