Pérdida de velocidad en la sentadilla, ¿20% o 40%?

Resumen

Dos grupos de hombres entrenaron la sentadilla durante 8 semanas con la misma carga relativa. La única diferencia era cuándo terminaba cada serie: cuando la velocidad de la barra caía un 20 % o cuando caía alrededor de un 40 %. El resultado desmonta la idea de que más repeticiones siempre equivale a mejores adaptaciones. La fuerza mejoró en ambos grupos sin diferencias significativas entre ellos, el salto con contramovimiento mejoró más con el 20 % y el músculo del cuádriceps respondió mejor, en una zona concreta, con el 40 %. Este artículo explica el estudio, las causas probables y cómo aplicarlo con criterio.

• El caso: una sentadilla, dos criterios de parada

El estudio de partida es un ensayo publicado en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports por Fernando Pareja-Blanco, David Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Juan José González-Badillo y colaboradores (Pareja-Blanco et al., 2017). Se reclutaron 24 hombres jóvenes (edad media de 22,7 años y una sentadilla máxima media de 106,2 kg). Dos participantes abandonaron por causas ajenas al entrenamiento, de modo que se analizaron 22: 12 en el grupo de pérdida de velocidad del 20 % (VL20) y 10 en el de pérdida del 40 % (VL40). La cuenta cuadra: 12 + 10 = 22, y 24 menos 2 abandonos también son 22.

Durante 8 semanas, con 2 sesiones semanales (16 sesiones en total, con una asistencia del 100 %), todos hicieron únicamente sentadilla profunda en máquina Smith, con 3 series por sesión, 4 minutos de descanso entre series y cargas de entre el 70 % y el 85 % de su máximo. La velocidad de cada repetición se medía con un transductor lineal, y el grupo VL20 detenía cada serie cuando la velocidad media caía un 20 % respecto a la mejor repetición. En el grupo VL40 el objetivo era un 40 %; en la práctica, la pérdida real fue de 20,4 % en VL20 y de 41,9 % en VL40.

• El problema: ¿cuánta fatiga hace falta?

Muchos entrenadores heredan una regla implícita: la serie buena es la que se acerca al límite. Pero acercarse al límite tiene un precio en fatiga, tiempo y riesgo, y no está claro cuánto del esfuerzo extra se traduce en adaptación. El estudio de Pareja-Blanco permite cuantificar ese intercambio, porque el grupo VL40 realizó muchas más repeticiones que el VL20: 310,5 frente a 185,9 en total, es decir, VL20 hizo un 40 % menos. También hubo más trabajo mecánico total: 200,6 kJ frente a 127,5 kJ. Y en VL40 los participantes llegaron al fallo en 27,0 de las 48 series (3 series por 16 sesiones), un 56,3 % de las series.

La pregunta práctica es evidente: si con un 40 % menos de repeticiones se obtiene una fuerza equivalente, ¿qué se gana y qué se pierde con cada criterio?

• Por qué ocurrió: lo que muestran los datos
• Fuerza: una ventaja pequeña que no llegó a ser significativa

En la sentadilla, el grupo VL20 pasó de 106,5 a 125,2 kg (un 18,0 % de mejora) y el VL40 de 104,5 a 118,6 kg (un 13,4 %). Ambos cambios fueron significativos, pero la interacción entre grupo y tiempo no lo fue (P = 0,26), de modo que el estudio no permite afirmar que un criterio sea superior al otro en fuerza. Lo honesto es decir que las ganancias fueron similares.

• Salto: la fatiga acumulada parece costar potencia

El salto con contramovimiento mejoró un 9,5 % en VL20 (de 40,5 a 44,2 cm) y un 3,5 % en VL40 (de 41,0 a 42,5 cm), con una interacción significativa (P = 0,04). Los autores plantean que una acumulación mayor de fatiga, reflejada en una mayor pérdida de velocidad por serie, pudo no ser favorable para las cualidades explosivas. En el sprint de 20 metros no hubo cambios relevantes en ninguno de los dos grupos.

• Músculo: el 40 % ganó en una zona, no en todas

El área media de las fibras musculares aumentó en ambos grupos de forma similar, un 10,5 % en conjunto, y el volumen total del cuádriceps creció un 6,0 % como efecto del tiempo. Sin embargo, el vasto lateral y el vasto intermedio aumentaron más en el grupo VL40 (interacción con P = 0,05, en el límite de la significación). En la práctica: más fatiga por serie se asoció con algo más de hipertrofia en esa región, a cambio de peor mejora en el salto.

Una advertencia metodológica necesaria

El estudio tiene limitaciones que conviene decir en voz alta: muestra pequeña, sin grupo control, un solo ejercicio y varios valores de P próximos a 0,05. Además, los grupos no terminaron con exactamente la misma pérdida de velocidad que el objetivo. Es un ensayo excelente para generar criterio, no una ley.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

La solución que sugiere la evidencia no es elegir un ganador, sino ajustar el criterio al objetivo. La ciencia respalda varias ideas compatibles. Por un lado, la velocidad de la barra es un indicador útil de la intensidad relativa (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Por otro, los metaanálisis sobre cercanía al fallo muestran que la ventaja de llegar hasta el fallo para ganar músculo es pequeña (Refalo et al., 2023), y la revisión de Schoenfeld y colaboradores sobre el continuo de repeticiones indica que la hipertrofia puede obtenerse en un rango amplio de cargas si las series se acercan lo suficiente al esfuerzo máximo (Schoenfeld et al., 2021).

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a trabajar la planificación como una toma de decisiones: no existe la serie perfecta, existe la serie coherente con el objetivo del bloque.

Aplicaciones prácticas

Punto 1. Si el objetivo principal es fuerza y potencia (por ejemplo, un deportista de salto o de equipo), un criterio de parada cercano al 20 % de pérdida de velocidad ofrece ganancias de fuerza similares con menos repeticiones y, en este estudio, mejor salto.

Punto 2. Si el objetivo principal es hipertrofia del cuádriceps, un criterio más permisivo, cercano al 40 %, puede aportar un pequeño extra en la zona del vasto lateral e intermedio, asumiendo más fatiga y más tiempo de sesión.

Punto 3. Si no dispones de medidor de velocidad, utiliza una aproximación: detén la serie cuando la velocidad percibida de la barra baje de forma claramente visible o cuando te queden pocas repeticiones en reserva, y registra el número de repeticiones para comprobar que no se disparan.

Punto 4. Respeta el diseño del estudio al extrapolar. Se trata de hombres jóvenes, sentadilla en máquina Smith, 2 sesiones semanales, 3 series y descansos largos de 4 minutos. Cambiar cualquiera de esas variables cambia la conclusión.

Punto 5. Documenta. Anota repeticiones, carga y velocidad (o esfuerzo percibido) en cada serie. Sin registro no hay forma de saber qué criterio funciona para cada persona.

Punto 6. Combina criterios por bloques. Un mesociclo de acumulación puede usar paradas más permisivas, y uno de realización, paradas más estrictas. La periodización consiste precisamente en alternar esos estímulos.

Conclusión

El ensayo de Pareja-Blanco enseña que cuántas repeticiones se hacen en una serie es una decisión, no una consecuencia. Con una pérdida de velocidad del 20 % se obtuvo una mejora de fuerza comparable con un 40 % menos de repeticiones y mejor salto; con una pérdida cercana al 40 % apareció una hipertrofia algo mayor en una región del cuádriceps. Ninguno es mejor en abstracto. Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento: primero se define el objetivo, después se elige la variable que lo sirve.

Referencias

González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352.

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.12678

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)