¿Hip thrust o sentadilla para hipertrofia de glúteo?

Resumen

El hip thrust activa más el glúteo que la sentadilla cuando se mide con electromiografía, y de ahí nació una creencia muy extendida: que es el ejercicio superior para hacer crecer el glúteo. En 2023, un ensayo aleatorizado con 34 personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza puso a prueba esa idea durante 9 semanas. El resultado, en cuanto al glúteo, fue similar entre ambos ejercicios; la sentadilla, en cambio, hizo crecer más el cuádriceps y los aductores. Este artículo explica qué se midió, por qué una mayor activación eléctrica no garantiza una mayor hipertrofia, cuáles son los límites del estudio y cómo puede un entrenador decidir entre ambos ejercicios.

El caso de partida

El estudio es el de Plotkin y colaboradores, publicado en 2023 en la revista Frontiers in Physiology con el título "Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift". Participaron personas universitarias sin entrenamiento previo, asignadas al azar a uno de dos grupos: hip thrust, con 18 participantes, o sentadilla trasera, con 16. En total, 34 personas (18 + 16 = 34).

El programa duró 9 semanas de entrenamiento supervisado, con 2 sesiones por semana y entre 15 y 17 sesiones en total. Los investigadores midieron la hipertrofia como área de sección transversal muscular en varias regiones del glúteo mayor, el conjunto de glúteo medio y menor, el cuádriceps, los aductores y los isquiotibiales. También evaluaron la fuerza en sentadilla, hip thrust y peso muerto con 3 repeticiones máximas, la fuerza de empuje contra una pared y la actividad eléctrica del glúteo mediante electromiografía de superficie.

Los resultados se expresan como la diferencia entre grupos, con la convención de que un valor negativo favorece al hip thrust y uno positivo, a la sentadilla. En el glúteo mayor inferior fue de -1,6 cm² (intervalo de confianza del 95 %: de -6,1 a 2,0); en el glúteo mayor medio, de -0,5 cm² (de -4,0 a 2,6); en el glúteo mayor superior, de -0,5 cm² (de -5,8 a 4,1); y en el conjunto de glúteo medio y menor, de -1,8 cm² (de -4,6 a 1,4). En todos los casos el intervalo incluye el cero. En el cuádriceps, la diferencia fue de 3,6 cm² (de 0,7 a 6,4) a favor de la sentadilla, y en los aductores, de 2,5 cm² (de 1,2 a 3,9), también a favor de la sentadilla. En los isquiotibiales fue de 0,1 cm² (de -0,9 a 1,4).

En fuerza, la sentadilla de 3 repeticiones máximas mejoró 14 kg más en el grupo de sentadilla (de 9 a 18), el hip thrust mejoró 26 kg más en el grupo de hip thrust (la diferencia fue de -26 kg, de -34 a -16), y el peso muerto mejoró de forma equivalente en ambos grupos (diferencia de 0 kg, de -4 a 3). La actividad electromiográfica del glúteo fue mayor en el hip thrust que en la sentadilla en todos los puntos medidos, pero, según los autores, no predijo de forma consistente los resultados de hipertrofia.

• Una nota de transparencia: la página del artículo en Frontiers indica que existe una corrección posterior, fechada en 2026. Antes de citar cifras concretas conviene consultar la versión corregida.

El problema

La creencia que puso en cuestión este estudio se apoya en un hecho real. Estudios como el de Contreras y colaboradores (2015) compararon la actividad electromiográfica en la sentadilla trasera y en el hip thrust con barra y encontraron una mayor activación del glúteo mayor en el hip thrust. De esa observación se pasó, con demasiada rapidez, a una conclusión: más activación equivale a más crecimiento.

El problema es doble. Por un lado, entrenadores y deportistas toman decisiones de programación basadas en una señal eléctrica y no en el resultado que realmente interesa, que es el tamaño del músculo. Por otro, esa decisión puede llevar a descartar un ejercicio que, como muestra el ensayo, hace crecer también otros músculos relevantes del tren inferior.

Por qué ocurrió

La amplitud electromiográfica no es una medida de hipertrofia

Vigotsky y colaboradores (2018) explican por qué interpretar la amplitud de la señal electromiográfica exige mucha cautela: depende de factores técnicos y fisiológicos, y no equivale a la fuerza producida ni mucho menos al estímulo de crecimiento. El propio ensayo de Plotkin lo confirma de forma empírica: pese a que la señal fue mayor en el hip thrust en todos los sitios medidos, la hipertrofia del glúteo fue similar.

La hipertrofia responde a la tensión mecánica sostenida

Schoenfeld (2010) describe la tensión mecánica como uno de los principales mecanismos de la hipertrofia. Desde esa perspectiva, lo relevante es cuánta tensión soporta el músculo, durante cuántas series y repeticiones y con qué esfuerzo. Los datos del metaanálisis de Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) sobre cargas altas y bajas refuerzan una idea afín: distintas formas de aplicar tensión pueden producir ganancias musculares similares. Con esta base, no sorprende que dos ejercicios distintos, ambos exigentes para el glúteo, generen un crecimiento comparable en él.

Cada ejercicio reparte la carga de forma distinta

La sentadilla implica una mayor participación de la articulación de la rodilla, lo que ofrece una explicación razonable, aunque no demostrada por este estudio, de por qué el cuádriceps creció más en ese grupo. Además, la profundidad de la sentadilla es una variable relevante: Kubo y colaboradores (2019) estudiaron el efecto de entrenar la sentadilla a distintas profundidades sobre los volúmenes musculares de la extremidad inferior, lo que recuerda que "sentadilla" no es un único estímulo. Estas explicaciones son interpretaciones coherentes con los datos y no conclusiones del ensayo.

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a separar siempre lo que un estudio mide de lo que el entrenador supone. La actividad eléctrica y la hipertrofia son cosas distintas, y las decisiones de programación deben apoyarse en la segunda.

Cómo se resolvió, o cómo se resuelve con la evidencia

La solución que respalda la evidencia no es sustituir un ejercicio por otro, sino elegir según el objetivo y el contexto. Para hacer crecer el glúteo en una persona sin experiencia, ambos ejercicios mostraron resultados similares en este ensayo. Si además se busca hipertrofia de cuádriceps y aductores, la sentadilla aportó una ventaja medible. Si se busca una fuerza específica en el hip thrust, la especificidad de la práctica marcó la diferencia: cada grupo mejoró más en el ejercicio que entrenó. El peso muerto mejoró igual en ambos, lo que sugiere que ninguno de los dos ejercicios es indispensable para transferir fuerza a ese movimiento en el contexto estudiado.

Conviene ser riguroso con el concepto de "similar". Que los intervalos de confianza incluyan el cero indica que no se detectó una diferencia, no que se haya demostrado que sean idénticos. Con 34 personas, los intervalos son amplios: en el glúteo mayor inferior llegan hasta unos 6 cm² en un sentido y 2 cm² en el otro.

Límites del estudio

• Primero, la población: personas jóvenes y sin experiencia en entrenamiento de fuerza, en las que casi cualquier estímulo produce adaptaciones. No puede extrapolarse sin más a deportistas avanzados. Segundo, la duración: 9 semanas con 2 sesiones por semana. Tercero, el tamaño muestral, que limita la precisión. Cuarto, las cifras de series y repeticiones deben consultarse en el texto completo antes de replicar el protocolo.

Aplicaciones prácticas

Aplicación 1. No elijas entre sentadilla e hip thrust según la electromiografía. Elige según el objetivo: glúteo, muslo completo o fuerza específica.

Aplicación 2. Con principiantes cuyo objetivo sea hipertrofia de glúteo, ambos ejercicios son opciones válidas; prioriza la que el cliente ejecute mejor, tolere mejor y pueda progresar con mayor regularidad.

Aplicación 3. Si el cliente dispone de poco tiempo y quiere desarrollar glúteo, cuádriceps y aductores a la vez, la sentadilla ofrece una cobertura más amplia según este ensayo.

Aplicación 4. Si el objetivo incluye mejorar el hip thrust como prueba de fuerza, entrénalo: la especificidad se reflejó en los resultados.

Aplicación 5. Mide en lugar de suponer. Registra cargas, repeticiones y, cuando sea posible, perímetros o fotografías, y ajusta el programa según la respuesta individual. Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza: decidir con datos y no con modas.

Aplicación 6. No generalices a atletas avanzados sin cautela. En personas entrenadas, la respuesta puede diferir y se necesita evidencia específica.

Conclusión

El ensayo de Plotkin y colaboradores mostró que, tras 9 semanas, el hip thrust y la sentadilla produjeron una hipertrofia del glúteo similar en 34 personas sin experiencia, que la sentadilla añadió crecimiento en cuádriceps y aductores, y que la mayor activación electromiográfica del hip thrust no predijo una mayor hipertrofia. La moraleja científica es que una señal fisiológica indirecta no sustituye al resultado que importa, y que el mejor ejercicio es el que encaja con el objetivo, la tolerancia y el contexto de cada persona.

Referencias

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Lennon, S., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14, 1279170. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Frontiers in Physiology, 8, 985.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)