Ciclo menstrual y rendimiento deportivo, qué dice la ciencia

Resumen

La periodización del entrenamiento según las fases del ciclo menstrual se ha convertido en un producto comercial antes de tener respaldo suficiente. Un meta-análisis publicado en Sports Medicine concluyó que el efecto del ciclo sobre el rendimiento es, en promedio, trivial, y que la calidad metodológica de los estudios disponibles es baja. Este artículo revisa qué sabemos, qué no sabemos y cómo debe actuar un profesional serio con una deportista.

El caso

En 2020, McNulty y colaboradores publicaron en Sports Medicine una revisión sistemática y meta-análisis sobre el efecto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento en mujeres con ciclos naturales. La conclusión fue nítida y muy poco comercial: el rendimiento durante la fase folicular temprana podía estar reducido de forma trivial en comparación con otras fases, y la calidad general de la evidencia era baja, con una heterogeneidad enorme entre estudios.

Dos años después, Elliott-Sale y colaboradores publicaron un trabajo paralelo sobre anticonceptivos orales, con un hallazgo igualmente sobrio: es posible que exista un efecto negativo trivial sobre el rendimiento, pero la evidencia no permite recomendaciones firmes.

El problema

Entre tanto, el mercado se llenó de aplicaciones y programas que prometen periodizar el entrenamiento por fases con precisión quirúrgica: fuerza en folicular, resistencia en lútea, descarga en la menstruación. Es una promesa vendible y es una promesa que la evidencia no sostiene.

El problema no es que investigar el ciclo sea absurdo. Es exactamente lo contrario: las mujeres han estado históricamente infrarrepresentadas en la investigación en ciencias del deporte, y esa brecha es un problema real que hay que corregir. El problema es que el vacío de conocimiento se ha llenado con marketing en lugar de con ciencia, y eso perjudica sobre todo a las deportistas.

Por qué ocurrió

La variabilidad individual aplasta el efecto medio

Los perfiles hormonales varían enormemente entre mujeres y entre ciclos de una misma mujer. La duración de las fases, los picos de estrógeno y progesterona y la presencia de ciclos anovulatorios (frecuentes incluso en mujeres con ciclos aparentemente regulares) hacen que una recomendación basada en el día del calendario sea, en muchos casos, una recomendación basada en una suposición equivocada sobre en qué fase está realmente esa mujer.

La calidad metodológica es baja

Muchos de los estudios disponibles no verificaron la fase mediante analítica hormonal, usaron muestras muy pequeñas, no controlaron la ovulación y agruparon a mujeres con y sin anticonceptivos. Un cuerpo de literatura con esos problemas no puede sostener una prescripción individualizada por fases.

Los efectos plausibles son reales pero pequeños

Sí existen mecanismos fisiológicos plausibles: el estrógeno tiene efectos sobre la laxitud ligamentosa, el metabolismo de sustratos y la función neuromuscular; la progesterona eleva ligeramente la temperatura basal y puede afectar a la termorregulación en calor. Pero plausible no es lo mismo que relevante. Y en la magnitud medida, el efecto medio sobre el rendimiento es trivial.

Los síntomas sí importan, aunque el rendimiento no cambie

Aquí está el matiz que muchos profesionales pasan por alto. Aunque el rendimiento objetivo apenas varíe, una proporción muy alta de deportistas reporta que sus síntomas (dolor, fatiga, sueño alterado, cambios de ánimo) afectan a su entrenamiento. La percepción de la deportista es un dato clínico legítimo, no una molestia que haya que corregir con un gráfico.

Cómo se resuelve

La respuesta profesional no es ni ignorar el ciclo ni periodizar dogmáticamente por fases. Es individualizar sobre datos propios.

Monitoriza en lugar de predecir. Que la deportista registre su ciclo, sus síntomas, su percepción de esfuerzo y su rendimiento real en sesiones clave durante varios meses. Con tres o cuatro ciclos registrados tendrás algo mucho más valioso que cualquier promedio poblacional: su patrón.

Ajusta por síntomas, no por calendario. Si una deportista concreta rinde peor y sufre en determinados días, se adapta la sesión de esos días. No porque un meta-análisis lo diga, sino porque sus propios datos lo dicen.

Vigila lo que sí es determinante. La disponibilidad energética baja, la amenorrea funcional y la tríada de la deportista (hoy enmarcada en el modelo RED-S) tienen un impacto sobre la salud ósea, hormonal y el rendimiento que es de otro orden de magnitud comparado con el debate de las fases. Ese es el frente en el que el profesional debe estar alerta. En FHI formamos a nuestros alumnos para detectar señales de RED-S y derivar, porque ahí sí hay riesgo real.

Aplicaciones prácticas

No periodices por fases del ciclo como norma general. La evidencia actual no lo respalda y transmite a la deportista un mensaje de fragilidad injustificado.

Implanta un registro sencillo: fecha, síntomas, sueño, percepción de esfuerzo y rendimiento en sesiones clave. Tres ciclos bastan para empezar a ver patrones.

Adapta las sesiones a la sintomatología reportada, con flexibilidad, sin cancelar por defecto. La deportista suele poder entrenar; a veces necesita ajustar el volumen, no la intención.

Cuida la disponibilidad energética con mucha más atención de la que dedicas al calendario hormonal. Es el factor con impacto demostrado sobre salud y rendimiento.

Sé transparente sobre lo que no sabemos. Decir "la evidencia es limitada y vamos a construir tus datos" es más profesional, y más útil, que vender una certeza que no existe.

Exige y apoya más investigación en mujeres. La brecha existe y es un problema del sector, no de las deportistas.

Conclusión

El meta-análisis de McNulty no dice que el ciclo menstrual sea irrelevante: dice que no sabemos lo suficiente para periodizar por él, y que el efecto medio sobre el rendimiento es pequeño. Ante un vacío de evidencia, un profesional serio no rellena el hueco con un producto: lo rellena con medición individual y con honestidad. Desde FHI defendemos una formación que enseñe a las entrenadoras y entrenadores a trabajar con la incertidumbre en lugar de disfrazarla, porque en el trato con una deportista, la certeza fingida siempre acaba costando cara.

Referencias

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., y Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.

Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., Swinton, P. A., y Dolan, E. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1785-1812.

Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., Ackerman, K. E., Sipilä, S., Constantini, N. W., Lebrun, C. M., y Hackney, A. C. (2021). Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants. Sports Medicine, 51(5), 843-861.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.

Bruinvels, G., Burden, R. J., McGregor, A. J., Ackerman, K. E., Dooley, M., Richards, T., y Pedlar, C. (2017). Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? British Journal of Sports Medicine, 51(6), 487-488.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)