Curl nórdico: por qué el fútbol no aplica su mejor evidencia

Resumen

La rotura de isquiotibiales es la lesión más frecuente del fútbol profesional y una de las que más partidos hace perder. Existe un ejercicio, barato, sin material y con evidencia sólida, que reduce su incidencia de forma drástica: el curl nórdico. Y existe un dato paralelo y demoledor: la mayoría de los equipos profesionales no lo aplican de forma sostenida. Este artículo analiza por qué funciona, cuánto funciona y por qué la adherencia, no la ciencia, es el problema.

El caso: el ensayo danés que puso número al efecto

En 2011, Petersen y colaboradores publicaron en el American Journal of Sports Medicine un ensayo controlado aleatorizado con más de 900 futbolistas daneses. Un grupo añadió a su rutina un programa progresivo de curl nórdico durante diez semanas de pretemporada más un mantenimiento en temporada. El otro siguió con su preparación habitual.

El resultado fue de los que no admiten mucha interpretación: el grupo que hizo el nórdico registró una reducción muy sustancial de las lesiones de isquiotibiales, con el efecto más marcado en las recidivas, es decir, en las relesiones de jugadores que ya se habían roto antes.

Años después, van Dyk y colaboradores publicaron un metaanálisis que agregó la evidencia disponible y confirmó la dirección y la magnitud del efecto: los programas que incluyen el curl nórdico reducen aproximadamente a la mitad la incidencia de lesión de isquiotibiales frente a los que no lo incluyen.

El problema: el ejercicio con mejor evidencia del deporte es el que menos se hace

Aquí llega la paradoja. Bahr y colaboradores documentaron la implementación real del ejercicio nórdico en el fútbol profesional europeo, y el hallazgo fue que la inmensa mayoría de los equipos de élite no lo aplicaban de forma completa ni sostenida. Es decir: el sector conocía la evidencia, la citaba, y no la ejecutaba.

Las razones que se aducen son siempre las mismas: el nórdico produce mucho dolor muscular tardío en las primeras semanas, a los jugadores no les gusta, los cuerpos técnicos temen que interfiera con el rendimiento en partido, y en un calendario apretado se sacrifica lo preventivo por lo urgente.

Es exactamente el tipo de brecha entre evidencia y práctica que en FHI señalamos constantemente a nuestros alumnos: el conocimiento científico no cambia nada por sí solo. Lo que cambia los resultados es la implementación sostenida, y la implementación es un problema de programación y de gestión, no de ciencia.

Por qué funciona: los mecanismos

Fuerza excéntrica en el punto de riesgo. La rotura del bíceps femoral se produce típicamente en la fase final del swing de la zancada de carrera, cuando el isquiotibial está en alargamiento y frenando la extensión de la rodilla, es decir, en contracción excéntrica y en longitudes largas. El nórdico entrena exactamente esa acción: contracción excéntrica del isquiotibial controlando el descenso del tronco.

Aumento de la longitud del fascículo. Uno de los mecanismos mejor documentados es que el entrenamiento excéntrico aumenta la longitud del fascículo del bíceps femoral. Un fascículo más largo desplaza el pico de tensión hacia longitudes mayores, lo que significa que el músculo está preparado para producir fuerza en el rango en el que se rompe. Los trabajos de Bourne, Timmins y colaboradores han documentado este efecto de forma consistente.

Corrección de un factor de riesgo modificable. La debilidad excéntrica del isquiotibial y la asimetría entre piernas son factores de riesgo identificados. Ambos son modificables con entrenamiento excéntrico. La edad y el historial de lesión también son factores de riesgo, pero no se pueden modificar. La lógica de la prevención es actuar sobre lo que sí se puede cambiar.

Cómo se resuelve el problema real, que es la adherencia

Progresa el volumen, no lo impongas de golpe. El dolor muscular tardío del nórdico es brutal si se empieza con series largas. Un protocolo que comienza con una o dos series de cinco repeticiones y progresa a lo largo de semanas es perfectamente tolerable. El rechazo del jugador casi siempre viene de una introducción mal dosificada.

Coloca la sesión en el punto correcto del microciclo. Introducirlo el día antes del partido garantiza el rechazo del cuerpo técnico. Colocarlo en el día posterior al partido o a mitad de semana, según el calendario, resuelve buena parte de la objeción.

Mantén la dosis en temporada, no solo en pretemporada. El efecto protector se pierde cuando se abandona. Un mantenimiento de baja frecuencia, incluso una sesión semanal, preserva buena parte de la adaptación.

No es el único ejercicio. El nórdico es el que más evidencia acumula, pero un programa completo incluye trabajo en longitudes largas, sprint progresivo (el propio sprint es un estímulo excéntrico potente y específico) y control lumbopélvico. Un programa monotemático es frágil.

Aplicaciones prácticas

Progresión orientativa basada en los protocolos utilizados en la literatura: comenzar con dos sesiones semanales de una a dos series de cinco repeticiones y progresar durante varias semanas hasta tres series de entre ocho y doce repeticiones, con posterior mantenimiento de una sesión semanal.

Controla la técnica: descenso lento y controlado, cadera extendida, tronco alineado con los muslos, y solo llegar hasta donde se puede frenar el movimiento. Dejarse caer no es hacer el ejercicio.

Prioriza a los jugadores con historial previo de lesión de isquiotibiales. Son los que más se benefician, porque el efecto sobre recidivas es el más marcado.

Incorpora exposición progresiva a alta velocidad. Un isquiotibial fuerte pero no acostumbrado al sprint sigue siendo vulnerable.

Gestiona la expectativa del dolor muscular tardío. Explicarle al deportista que las dos primeras semanas van a doler y que después remite es, en sí mismo, una intervención de adherencia. En FHI enseñamos que la comunicación con el deportista es parte del método, no un añadido.

Conclusión

El curl nórdico es probablemente el ejemplo más claro del deporte moderno de una intervención con evidencia sólida, coste cero y aplicación deficiente. La ciencia hizo su trabajo hace más de una década. Lo que falla es la implementación. Y la moraleja para cualquier profesional es que la mejor evidencia del mundo no previene ni una sola lesión si el ejercicio no se hace, no se progresa bien y no se mantiene en el tiempo.

Referencias

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., y Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: A cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.

van Dyk, N., Behan, F. P., y Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Bahr, R., Thorborg, K., y Ekstrand, J. (2015). Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: The Nordic Hamstring survey. British Journal of Sports Medicine, 49(22), 1466-1471.

Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... y Shield, A. J. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 48(2), 251-267.

Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., y Opar, D. A. (2016). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1524-1535.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)