Efecto de interferencia: qué dice la ciencia 45 años después

Resumen

En 1980, un fisiólogo llamado Robert Hickson diseñó un experimento sobre sí mismo y sobre un grupo de voluntarios para responder a una pregunta simple: ¿qué pasa si entrenas fuerza y resistencia a la vez? Lo que encontró fue tan claro que dio nombre a un fenómeno que aún hoy condiciona la planificación de miles de deportistas. Pero cuarenta y cinco años después, la evidencia matiza mucho aquel hallazgo original.

El caso de partida: Hickson, 1980

Robert C. Hickson publicó en 1980, en European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, un trabajo con un título que ya lo decía todo: "Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance".

El diseño comparaba tres grupos durante diez semanas:

- Un grupo que entrenaba solo fuerza, cinco días por semana, con trabajo de tren inferior a intensidades altas.

- Un grupo que entrenaba solo resistencia, seis días por semana, con carrera y cicloergómetro a intensidades elevadas.

- Un grupo que entrenaba ambas cosas, sumando los dos programas completos.

Los dos primeros grupos progresaron de forma esperable: el de fuerza aumentó su fuerza de forma sostenida durante las diez semanas; el de resistencia mejoró su consumo máximo de oxígeno.

El grupo concurrente fue el interesante. Durante las primeras semanas, su fuerza progresó de forma similar a la del grupo de solo fuerza. Pero a partir de la séptima semana aproximadamente, la curva se aplanó y después descendió. Terminaron con menos fuerza de la que tenían a mitad del programa. En cambio, sus mejoras aeróbicas fueron comparables a las del grupo de resistencia.

La resistencia no se resintió. La fuerza, sí. Ese es el efecto de interferencia.

El problema: una conclusión correcta que se generalizó mal

El hallazgo de Hickson era real y metodológicamente sólido, pero su traducción cultural fue desastrosa. De aquel experimento salió una creencia general que aún circula en gimnasios de todo el mundo: si corres, pierdes músculo; si quieres fuerza, no hagas cardio.

El problema es doble.

Primero, el protocolo de Hickson era extremo. Los sujetos del grupo concurrente hacían la totalidad de dos programas de alta exigencia, once sesiones semanales entre ambos, sin ninguna atenuación. No era entrenamiento concurrente inteligentemente programado: era la suma bruta de dos planes diseñados de forma independiente. Un corredor recreativo que hace tres carreras suaves a la semana y entrena fuerza tres veces no está en esa situación.

Segundo, se extrapoló a la hipertrofia una conclusión que Hickson había obtenido sobre la fuerza y, sobre todo, sobre la potencia. Como veremos, la evidencia posterior distingue con claridad entre distintos desenlaces.

Para un profesional, esta es una lección metodológica esencial. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer no solo el resultado de un estudio, sino sus condiciones: qué dosis, qué población, qué desenlace. Un hallazgo verdadero aplicado fuera de sus condiciones se convierte en un mito.

Por qué ocurrió: los mecanismos de la interferencia

La hipótesis molecular: AMPK frente a mTOR

La explicación que dominó los años dos mil es de naturaleza bioquímica y fue desarrollada, entre otros, por Vernon Coffey y John Hawley.

El ejercicio de resistencia, al depletar el estado energético celular y elevar la relación AMP/ATP, activa la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), un sensor de baja energía que promueve la biogénesis mitocondrial a través de PGC-1 alfa y, al mismo tiempo, inhibe vías de síntesis proteica y de crecimiento celular.

El ejercicio de fuerza, en cambio, activa la vía mTORC1, responsable de aumentar la síntesis proteica muscular y, en última instancia, la hipertrofia.

En la formulación clásica, AMPK y mTOR eran vías antagonistas: activar una atenuaría a la otra. Esta hipótesis, conocida como el "molecular switch", ofrecía una explicación elegante del hallazgo de Hickson.

Sin embargo, el propio Hawley, junto con Coffey, ha matizado esta lectura. En su revisión de 2017 en The Journal of Physiology, titulada de forma reveladora "Concurrent exercise training: do opposites distract?", los autores reconocen que la evidencia en humanos no sostiene un antagonismo molecular tan limpio y determinante como se pensaba. Las respuestas agudas de señalización no predicen bien las adaptaciones crónicas, y la interferencia observada en el laboratorio molecular no siempre se traduce en interferencia observable en el fenotipo.

La fatiga residual: la explicación más pedestre y probablemente la más potente

La segunda explicación es menos elegante y probablemente más importante en la práctica real.

Una sesión de resistencia intensa deja fatiga periférica y central, daño muscular en el caso de la carrera con componente excéntrico, y un vaciado de glucógeno que puede durar horas o días. Un deportista que llega a su sesión de fuerza en ese estado levanta menos, hace menos repeticiones de calidad y aplica menos tensión mecánica.

La consecuencia es que la interferencia, en buena medida, no es un fenómeno molecular misterioso: es simplemente entrenar fuerza peor porque se llega cansado. Se pierde volumen efectivo de trabajo de alta calidad, y con él se pierde estímulo.

Doma y colaboradores han documentado además el fenómeno en dirección contraria: sesiones de fuerza previas también deterioran el rendimiento de resistencia posterior. La interferencia es bidireccional en términos de rendimiento agudo, aunque las adaptaciones aeróbicas parecen más robustas.

Las variables que modulan la magnitud: dosis, modalidad y orden

El tercer mecanismo, y el más útil para programar, es que la interferencia no es un interruptor de encendido y apagado. Es una función de dosis.

El metaanálisis de Wilson, Marin, Rhea, Wilson, Loenneke y Anderson, publicado en 2012 en Journal of Strength and Conditioning Research, analizó los datos disponibles y encontró un patrón muy informativo:

- La interferencia sobre la hipertrofia fue pequeña y a menudo no significativa.

- La interferencia sobre la fuerza máxima fue moderada.

- La interferencia sobre la potencia fue la más marcada. La capacidad de producir fuerza rápidamente es la variable más vulnerable.

- La magnitud de la interferencia se relacionó con la frecuencia y la duración de las sesiones de resistencia: a mayor volumen aeróbico, mayor interferencia.

- La modalidad importó: la carrera produjo mayor interferencia que el ciclismo, algo compatible con el mayor componente excéntrico y de daño muscular de la carrera.

Fyfe, Bishop y Stepto, en su revisión de 2014 en Sports Medicine, y Murach y Bagley, en 2016 también en Sports Medicine, refuerzan esta lectura. Murach y Bagley llegan a titular su trabajo con una tesis explícita: existe evidencia contraria a un efecto de interferencia sobre la hipertrofia cuando el entrenamiento está bien programado.

Cómo se resolvió: la interferencia se gestiona, no se sufre

La solución no es elegir entre fuerza y resistencia. Es diseñar el programa de modo que la interferencia se mantenga por debajo del umbral relevante. La evidencia acumulada permite formular reglas bastante concretas.

Controlar la dosis aeróbica

El determinante más potente es el volumen y la frecuencia del trabajo de resistencia. Los datos de Wilson y colaboradores sugieren que la interferencia escala con la frecuencia semanal y con la duración de las sesiones. Un atleta de fuerza que quiere salud cardiovascular y no rendimiento en maratón puede lograr sus objetivos con dosis muy inferiores a las que generan interferencia.

Elegir la modalidad correcta

Cuando el objetivo de fuerza o hipertrofia domina, el ciclismo y el remo interfieren menos que la carrera. La razón es mecánica: menos ciclos excéntricos, menos daño muscular, menos solapamiento con la musculatura recién estimulada.

Separar en el tiempo

Cuanto mayor sea la separación entre la sesión de resistencia y la de fuerza, menor será el arrastre de fatiga. Idealmente, sesiones en días distintos. Si deben ir el mismo día, un intervalo de varias horas y una comida entre medias es preferible a encadenarlas.

Ordenar según la prioridad

Si el objetivo prioritario es la fuerza, la sesión de fuerza va primero, en el estado de menor fatiga. Si el objetivo prioritario es la resistencia, se invierte. La cualidad que se entrena primero es la que recibe el mejor estado del organismo, y esa decisión debe reflejar la jerarquía real de objetivos del deportista.

Proteger el sustrato

El vaciado de glucógeno asociado al trabajo aeróbico es uno de los canales por los que se degrada la calidad de la sesión de fuerza. Asegurar disponibilidad de carbohidrato entre sesiones es una intervención sencilla y de bajo coste.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento concurrente, precisamente porque este es un ámbito donde la mala programación y no el fenómeno fisiológico es la causa habitual del fracaso.

Aplicaciones prácticas

Para el deportista de fuerza que quiere hacer cardio:

- Priorice ciclismo, remo o elíptica sobre carrera en las fases de mayor énfasis en hipertrofia o fuerza.

- Mantenga el volumen aeróbico en el mínimo que satisfaga su objetivo de salud o composición corporal.

- Coloque el cardio en días sin trabajo de piernas o, si no es posible, tras la sesión de fuerza.

- Vigile la potencia como indicador de alarma: si su salto vertical o su velocidad de barra caen de forma sostenida, la dosis aeróbica es excesiva.

Para el deportista de resistencia que necesita fuerza:

- No renuncie a la fuerza. La evidencia sobre economía de carrera y prevención de lesiones la respalda ampliamente.

- Concentre el trabajo de fuerza en dos sesiones semanales de calidad, con cargas altas y bajo volumen, priorizando fuerza máxima y potencia sobre hipertrofia.

- Coloque la fuerza en días de baja carga aeróbica o después de sesiones aeróbicas suaves, nunca antes de una sesión clave.

Para deportes de equipo:

- El perfil de interferencia más relevante aquí es sobre la potencia, que es exactamente lo que el deporte demanda.

- Separe el trabajo aeróbico extensivo del trabajo de potencia y velocidad. Evite terminar sesiones de fuerza explosiva con bloques largos de carrera continua.

Para el entrenador:

- Programe la interferencia como una variable con dosis, no como un tabú.

- Documente cargas, modalidades y orden. La interferencia es la consecuencia de decisiones concretas, y solo se puede corregir lo que se ha registrado.

- Explique al deportista que el objetivo no es evitar el cardio, sino evitar la fatiga que degrada la calidad de la sesión de fuerza.

Conclusión

El experimento de Hickson fue real, riguroso y sigue siendo válido dentro de sus condiciones: sumar dos programas de alta exigencia sin ninguna gestión conduce a una pérdida de fuerza. Lo que cuarenta y cinco años de investigación posterior han añadido es el matiz: la interferencia no es una ley inevitable de la fisiología, es el precio de una programación defectuosa.

La evidencia actual dibuja un mapa razonablemente claro. La hipertrofia es la adaptación más resistente. La fuerza máxima se ve moderadamente afectada. La potencia es la víctima principal. Y todas ellas escalan con la dosis, la modalidad y la proximidad temporal del trabajo aeróbico.

La moraleja científica es la misma que en tantos otros casos: la pregunta correcta no es si dos estímulos interfieren, sino cuánto, en qué desenlace y bajo qué condiciones. Ese es el nivel de precisión que un profesional formado debe exigirse.

Referencias

Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)