Efecto interferencia en fuerza y resistencia para deportes de equipo

Resumen

En 1980, Robert Hickson demostró por accidente uno de los fenómenos más incómodos de las ciencias del deporte: entrenar fuerza y resistencia a la vez podía anular las ganancias de fuerza. Cuatro décadas después, un equipo francés trabajando con jugadores de rugby respondió a la pregunta que Hickson no llegó a formular: no si se puede combinar, sino cuánto tiempo hay que dejar entre una sesión y otra. Este artículo reconstruye ambos casos, explica los mecanismos moleculares del llamado efecto interferencia y traduce la evidencia en decisiones de programación para deportes de equipo, donde el entrenamiento concurrente no es una opción sino una obligación.

El caso / punto de partida

El caso fundacional es un experimento de 1980. Robert Hickson publicó en European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology un estudio titulado "Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance". Su diseño era directo: tres grupos durante diez semanas. Uno entrenaba solo fuerza, otro solo resistencia y el tercero ambas cosas.

Los resultados de los dos primeros grupos fueron los esperados. El tercero produjo el hallazgo que dio nombre a un campo entero. Durante las primeras semanas, el grupo concurrente ganó fuerza a un ritmo similar al del grupo de fuerza aislada. Pero a partir de la séptima semana aproximadamente, la curva se estancó y después descendió. Al final de las diez semanas, el grupo concurrente había perdido parte de la fuerza que ya había ganado, mientras el grupo de fuerza aislada seguía progresando. Las adaptaciones aeróbicas, en cambio, no se vieron comprometidas: la interferencia era asimétrica.

El segundo caso, cuatro décadas después, es el que interesa directamente al preparador físico de un deporte de equipo. Robineau, Babault, Piscione, Lacome y Bigard (2016) publicaron en Journal of Strength and Conditioning Research un estudio con un título que resume su aportación: "Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration". Trabajaron con jugadores de rugby, población en la que la combinación de fuerza y resistencia no es una elección metodológica sino un requisito del deporte. Y manipularon una única variable: el tiempo de separación entre la sesión de resistencia y la de fuerza dentro del programa, comparando intervalos de recuperación cortos, intermedios de varias horas y de veinticuatro horas.

La conclusión fue tan clara como aplicable: los efectos específicos del entrenamiento dependían de la duración de la recuperación entre sesiones. Los intervalos más cortos comprometieron las ganancias de fuerza, mientras que separaciones mayores las preservaron. Las adaptaciones aeróbicas se mostraron mucho más resistentes al orden y a la separación, reproduciendo la asimetría que Hickson ya había descrito en 1980.

El problema

El problema para el deporte de equipo es estructural y no tiene solución perfecta.

Un jugador de fútbol, rugby, baloncesto o balonmano necesita simultáneamente potencia, velocidad, fuerza máxima, capacidad de repetir esfuerzos y resistencia aeróbica. No puede periodizar por bloques puros como un halterófilo o un maratoniano, porque compite cada semana y todas las cualidades deben mantenerse operativas durante nueve o diez meses.

A eso se añade una restricción logística implacable: el calendario. Entre partido y partido hay pocos días útiles, buena parte de ellos ocupados por trabajo táctico y por recuperación. La consecuencia es que las sesiones de fuerza y las de resistencia acaban comprimiéndose en el mismo día con separaciones de minutos u horas, no de días.

La pregunta relevante, por tanto, no es si existe efecto interferencia, sino cuánto se puede minimizar con las dos variables que sí están bajo control del preparador físico: el orden de las sesiones dentro del día y la separación temporal entre ellas.

En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida precisamente para poder tomar este tipo de decisiones cuando el calendario no permite la solución ideal.

Por qué ocurrió: los mecanismos

La competencia de señalización molecular: AMPK frente a mTORC1

El modelo molecular clásico del efecto interferencia se articula alrededor de dos vías de señalización con funciones opuestas.

El ejercicio de resistencia prolongado produce depleción energética y eleva la relación AMP/ATP, activando la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). La AMPK actúa como sensor de déficit energético: activa vías catabólicas de obtención de energía y, entre otras acciones, promueve la biogénesis mitocondrial a través de PGC-1 alfa. Simultáneamente, inhibe procesos de alto coste energético, y la síntesis proteica es uno de ellos.

El ejercicio de fuerza, por su parte, activa la vía mTORC1, que desencadena la iniciación de la traducción y la síntesis proteica miofibrilar responsable de la hipertrofia.

La hipótesis original planteaba una inhibición directa de mTORC1 por parte de AMPK. Baar (2014), en Sports Medicine, sistematizó las implicaciones prácticas de este modelo bajo el título "Using molecular biology to maximize concurrent training", proponiendo estrategias de secuenciación basadas en la ventana temporal de activación de cada vía.

Conviene, no obstante, precisar el estado actual del conocimiento. Coffey y Hawley (2017), en The Journal of Physiology, revisaron esta cuestión en un trabajo titulado "Concurrent exercise training: do opposites distract?" y matizaron el modelo: la interferencia molecular medida en humanos es considerablemente menor y más transitoria de lo que sugerían los estudios celulares y en modelos animales. Fyfe, Bishop y Stepto (2014), en Sports Medicine, llegaron a una conclusión convergente al analizar las bases moleculares de la interferencia y el papel de las variables individuales de entrenamiento: la magnitud del efecto depende críticamente de la modalidad, la intensidad, la duración y la frecuencia del estímulo aeróbico, no de su mera presencia.

La fatiga residual: el mecanismo más relevante en la práctica

Existe una explicación complementaria que, para el preparador físico de un deporte de equipo, resulta probablemente más determinante que la señalización molecular: la fatiga aguda.

Si un jugador realiza una sesión de resistencia intensa y a continuación una sesión de fuerza, llega a la segunda con fatiga neuromuscular, depleción parcial de glucógeno y menor capacidad de producir fuerza y velocidad. El resultado es que levanta menos carga, a menor velocidad y con peor calidad técnica. Y como el estímulo determinante para la adaptación de fuerza es la carga mecánica y la intensidad efectiva, un estímulo degradado produce una adaptación degradada.

Este mecanismo es acumulativo. No se trata de una sesión concreta, sino de semanas y meses de sesiones de fuerza sistemáticamente realizadas en estado de fatiga. Ahí está la explicación más plausible del deterioro progresivo que Hickson observó a partir de la séptima semana.

Doma, Deakin y Bentley (2017) documentaron en Sports Medicine el fenómeno en la dirección inversa, que suele olvidarse: el entrenamiento de fuerza también deteriora el rendimiento de resistencia posterior, con implicaciones para el orden intrasesión. La interferencia, en términos de fatiga aguda, es bidireccional aunque las adaptaciones crónicas comprometidas sean fundamentalmente las de fuerza y potencia.

El papel del orden intrasesión: menos determinante de lo que se cree

Cuando las dos sesiones se realizan de forma consecutiva sin separación, la pregunta habitual es qué debe ir primero. La evidencia agregada es menos categórica de lo que muchos asumen.

Eddens, van Someren y Howatson (2018) publicaron en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis específicamente dedicada al papel de la secuencia intrasesión en el efecto interferencia. Su conclusión general es que el orden, por sí mismo, no determina de forma sustancial las adaptaciones cuando el resto de variables se mantiene constante. Es decir: el orden importa, pero importa mucho menos que la separación temporal, el volumen total y la intensidad del componente aeróbico.

Esto conecta con el hallazgo de Wilson, Marin, Rhea, Wilson, Loenneke y Anderson (2012), cuyo metaanálisis en Journal of Strength and Conditioning Research identificó los verdaderos moduladores de la interferencia: la frecuencia, la duración y, muy especialmente, la modalidad del ejercicio aeróbico. La carrera produjo mayor interferencia sobre hipertrofia y potencia que el ciclismo, hallazgo consistente con el mayor componente excéntrico y el mayor daño muscular asociado a la carrera.

Y Murach y Bagley (2016), en Sports Medicine, aportaron el contrapunto necesario bajo el título "Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect": cuando la nutrición es adecuada, la recuperación suficiente y el volumen aeróbico razonable, la hipertrofia puede desarrollarse con normalidad en programas concurrentes. La interferencia no es una ley física, es una consecuencia de una programación concreta.

Cómo se resolvió

La síntesis aplicable que emerge de este cuerpo de evidencia se ordena en una jerarquía de decisiones, de mayor a menor impacto.

Primero, la separación temporal. Es la variable de mayor rendimiento y la que Robineau et al. (2016) identificaron como determinante. Cuando el objetivo prioritario es desarrollar fuerza y potencia, la separación entre la sesión de resistencia y la de fuerza debe ser la mayor posible. El escenario ideal es días distintos. Cuando eso no es viable, una separación de al menos seis horas dentro del mismo día, con alimentación adecuada en el intervalo, preserva mucho mejor las adaptaciones de fuerza que la ejecución consecutiva.

Segundo, la modalidad del estímulo aeróbico. Sustituir carrera por ciclismo, remo o elíptica en las sesiones aeróbicas de mayor volumen reduce el daño muscular y, con él, la interferencia, según los moderadores identificados por Wilson et al. (2012). En deportes de equipo esta sustitución tiene un límite evidente de especificidad, pero es aplicable en los bloques de acondicionamiento general y en fases de recuperación.

Tercero, el volumen y la intensidad del componente aeróbico. La interferencia escala con la dosis. Un jugador que acumula sesiones aeróbicas largas y frecuentes sufrirá más interferencia que uno cuyo acondicionamiento se apoya en trabajo intermitente de alta intensidad y de menor duración total.

Cuarto, el orden intrasesión cuando no hay separación posible. Si las dos sesiones deben ir consecutivas y el objetivo prioritario es fuerza y potencia, colocar la fuerza primero garantiza que se ejecute con la mejor calidad disponible. Es la decisión razonable, aunque la evidencia agregada de Eddens et al. (2018) indica que su impacto es modesto comparado con las tres variables anteriores.

Quinto, la periodización del énfasis a lo largo de la temporada. Los principios de organización por bloques desarrollados por Issurin (2010) siguen siendo aplicables en deportes de equipo si se entienden como cambios de énfasis y no de exclusión: no se elimina ninguna cualidad, se modula la proporción entre ellas según la fase competitiva.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y este es un ejemplo claro de por qué copiar el modelo de otro deporte sin entender sus mecanismos conduce a errores sistemáticos.

Aplicaciones prácticas

Organización semanal en microciclo competitivo:

- Separar por completo los días de fuerza máxima y potencia de los días de mayor carga aeróbica siempre que el calendario lo permita. Es la medida de mayor impacto y coste cero.

- Cuando ambas cargas caen en el mismo día, garantizar un mínimo de seis horas de separación, con al menos una comida completa con proteína e hidratos de carbono en el intervalo.

- Situar la sesión de fuerza en la franja horaria en la que el jugador llega menos fatigado, típicamente por la mañana, y el acondicionamiento por la tarde, salvo que la sesión táctica imponga otra distribución.

- Colocar el trabajo de potencia y velocidad en los días de menor fatiga acumulada del microciclo, habitualmente a mitad de semana o el día previo a la sesión táctica principal.

Decisiones dentro de la sesión:

- Si no hay separación posible, ejecutar primero la fuerza cuando el objetivo del bloque es fuerza y potencia.

- Priorizar el acondicionamiento primero solo si el objetivo específico de esa fase es la capacidad aeróbica y se asume conscientemente el coste sobre la fuerza.

- Reducir el volumen de la sesión de fuerza en los días de doble carga, manteniendo la intensidad. Es preferible perder volumen que perder calidad de ejecución.

Control y monitorización:

- Registrar la velocidad de ejecución en los levantamientos principales. Una caída sistemática de la velocidad a igual carga es el indicador más precoz de que la interferencia está operando.

- Monitorizar el salto vertical o el salto con contramovimiento como marcador de fatiga neuromuscular acumulada antes de las sesiones de potencia.

- Vigilar la disponibilidad energética. La evidencia de Murach y Bagley (2016) sugiere que buena parte de la interferencia atribuida a la fisiología es en realidad déficit energético y de proteína. Un jugador infraalimentado sufrirá interferencia con cualquier programación.

- Auditar la modalidad aeróbica. Sumar el volumen real de carrera del jugador, incluyendo el trabajo táctico y el partido, antes de añadir más carrera en la sesión de acondicionamiento.

Conclusión

El experimento de Hickson en 1980 planteó el problema; el estudio de Robineau y colaboradores en 2016 con jugadores de rugby aportó la variable que lo resuelve en la práctica. Entre ambos hay cuarenta años de investigación molecular que han servido sobre todo para matizar: la interferencia existe, es asimétrica y afecta fundamentalmente a fuerza y potencia, pero su magnitud depende de decisiones de programación que están íntegramente en manos del preparador físico.

La lección para el deporte de equipo es que la pregunta correcta nunca fue si se puede combinar fuerza y resistencia. Hay que combinarlas, porque el deporte las exige. La pregunta correcta es cuánto tiempo dejar entre ellas, con qué modalidad, con qué volumen y en qué orden cuando no queda alternativa. Ordenadas por impacto, las respuestas son: separación temporal primero, modalidad y volumen aeróbico después, y orden intrasesión al final.

Quien invierta su energía en discutir el orden mientras programa dos sesiones consecutivas sin separación está optimizando la variable menos importante e ignorando la más determinante. Esa jerarquía, y no el dato aislado, es lo que convierte la lectura de la evidencia en una ventaja competitiva real.

Referencias

Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S117-S125.

Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.

Doma, K., Deakin, G. B., & Bentley, D. J. (2017). Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: An alternate concurrent training perspective. Sports Medicine, 47(11), 2187-2200.

Eddens, L., van Someren, K., & Howatson, G. (2018). The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 48(1), 177-188.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)