Hidratación y rendimiento: por qué el 2% no es un dogma
La evidencia real sobre deshidratación y rendimiento deportivo es más compleja que el umbral del 2% que repiten los cursos.
Resumen
El umbral del 2 por ciento de pérdida de masa corporal por deshidratación se repite en todos los cursos de nutrición deportiva. Pero la evidencia es más matizada de lo que ese número sugiere, y hay estudios de campo que lo desafían. Este artículo revisa qué dice realmente la ciencia sobre hidratación y rendimiento, por qué el laboratorio y la competición no siempre coinciden, y cómo debe hidratarse un deportista sin caer ni en el dogma ni en la negligencia.
El caso
En el maratón de Ciudad del Cabo de 2009, Zouhal y colaboradores registraron el peso corporal de más de 600 corredores antes y después de la prueba y lo cruzaron con su tiempo final. El resultado, publicado en el British Journal of Sports Medicine, fue incómodo para el consenso de la época: los corredores más rápidos, incluidos los que bajaron de tres horas, fueron los que más masa corporal perdieron, con pérdidas que en muchos casos superaban ampliamente el 2 por ciento. Existía una relación inversa entre pérdida de peso y tiempo de carrera.
Es decir: los que más se deshidrataron corrieron más rápido.
El problema
Ese hallazgo choque frontalmente con décadas de literatura de laboratorio que documentan un deterioro del rendimiento a partir de aproximadamente un 2 por ciento de pérdida de masa corporal, especialmente en calor. Y abre un problema real para el profesional: ¿debe forzar la ingesta de líquidos durante el esfuerzo o no? La respuesta equivocada tiene consecuencias en ambas direcciones: por defecto, golpe de calor y caída del rendimiento; por exceso, hiponatremia asociada al ejercicio, que puede ser mortal.
Por qué ocurrió: reconciliando el laboratorio y la calle
El laboratorio mide una cosa y la carrera mide otra
En los estudios de laboratorio, la deshidratación se induce de forma controlada, a menudo antes del test, y se compara el rendimiento manteniendo constantes las demás variables. En la carrera real, el atleta más rápido pierde más peso porque produce más calor, suda más y pasa menos tiempo en los avituallamientos. La pérdida de peso es consecuencia de la velocidad, no su causa. Es un caso de manual de confusión entre correlación y causalidad, y en FHI lo usamos precisamente para enseñar a nuestros alumnos a leer la evidencia con criterio, en lugar de repetir titulares.
No toda la pérdida de peso es pérdida de agua funcional
Durante un esfuerzo prolongado, parte de la masa perdida procede de la oxidación de sustratos y del agua liberada del glucógeno almacenado, que se moviliza al plasma. Por tanto, la pérdida de masa corporal sobreestima el déficit real de fluido corporal. Ese matiz explica una parte del desajuste entre el umbral teórico y lo observado en competición.
El grado de deterioro depende del contexto
La evidencia agregada indica que la deshidratación deteriora más el rendimiento cuando el calor es elevado, cuando el esfuerzo es prolongado, cuando no hay ventilación (como en un cicloergómetro en laboratorio, muy distinto de correr al aire libre) y cuando el sujeto no está aclimatado. En condiciones frescas y esfuerzos de menos de una hora, pérdidas moderadas apenas afectan.
La sed sigue siendo un buen sensor
La postura del International Marathon Medical Directors Association y buena parte de la literatura reciente respaldan la ingesta guiada por la sed en la mayoría de contextos de resistencia, precisamente porque la sobrehidratación programada es el mecanismo principal de la hiponatremia asociada al ejercicio, una complicación potencialmente fatal documentada en maratones y ultras.
Los mecanismos del deterioro real
Cuando la deshidratación sí es significativa, el mecanismo está bien descrito: la reducción del volumen plasmático disminuye el volumen sistólico, lo que fuerza un aumento compensatorio de la frecuencia cardiaca (deriva cardiovascular) y compromete el gasto cardiaco. Al mismo tiempo, se reduce el flujo sanguíneo cutáneo y la capacidad de disipar calor, lo que eleva la temperatura central. La suma de tensión cardiovascular y térmica es lo que hunde el rendimiento y, en el extremo, produce el golpe de calor.
Aplicaciones prácticas
Individualiza la tasa de sudoración. Pesa al deportista antes y después de una sesión representativa, en condiciones similares a las de competición, y calcula sus pérdidas reales. Sin ese dato, cualquier pauta es genérica.
Bebe según la sed en la mayoría de los contextos. Es la estrategia más segura para evitar tanto la deshidratación grave como la hiponatremia.
Refuerza la estrategia cuando el contexto lo exige: calor, humedad, esfuerzos de más de noventa minutos, deportistas no aclimatados o con tasas de sudoración muy altas.
Incluye sodio en esfuerzos prolongados y en grandes sudadores. No para prevenir calambres de forma mágica, sino para mantener la osmolaridad plasmática y la retención de líquido.
Nunca fuerces la ingesta hasta ganar peso durante una prueba. Terminar más pesado que al empezar es la señal de alarma clásica de sobrehidratación.
Educa al deportista: perder algo de peso en una carrera larga es normal y esperable, no es un fracaso de hidratación.
Conclusión
El maratón de Ciudad del Cabo no demostró que la deshidratación sea inofensiva: demostró que la relación entre pérdida de peso y rendimiento en la vida real es mucho más compleja que un umbral memorizado. La fisiología del deterioro por deshidratación es sólida y está bien descrita, pero aplicarla con una regla rígida lleva a errores en las dos direcciones. Desde FHI defendemos una hidratación individualizada, guiada por la sed en la mayoría de contextos y reforzada cuando las condiciones lo justifican. El profesional que entiende el mecanismo prescribe con criterio; el que solo recuerda el número, prescribe con miedo.
Referencias
Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vincent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche, A., Delamarche, P., y Noakes, T. D. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1101-1105.
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Burke, L. M., y Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What's on the menu? Science, 362(6416), 781-787.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
