Por qué beber de más en el maratón puede ser peligroso

Resumen

Durante años el mensaje dominante fue beber cuanto más mejor para evitar la deshidratación. Sin embargo, en pruebas de larga duración como el maratón, el exceso de ingesta de líquidos puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio, una caída peligrosa del sodio en sangre que en casos graves llega a ser mortal. Este artículo revisa la evidencia que cambió las recomendaciones de hidratación y ofrece pautas para beber con sentido, ni de más ni de menos.

El caso / punto de partida

En 2005, Almond y colaboradores publicaron en New England Journal of Medicine un estudio realizado con corredores del Maratón de Boston que marcó un antes y un después. Los investigadores tomaron muestras de sangre a los participantes al terminar la prueba y encontraron que una proporción llamativa presentaba hiponatremia, es decir, concentraciones de sodio por debajo del rango normal. El factor más asociado a este cuadro no era el calor ni la falta de líquido, sino todo lo contrario: el aumento excesivo de peso durante la carrera, señal inequívoca de que esos corredores habían bebido más de lo que perdían. El estudio desmontó la idea de que beber sin límite fuera siempre seguro.

El problema

El problema es doble. Por un lado, existe un mensaje cultural muy arraigado que asocia beber mucho con rendir mejor y protegerse, lo que empuja a algunos corredores a ingerir líquido de forma sistemática en cada avituallamiento aunque no tengan sed. Por otro, la hiponatremia asociada al ejercicio puede confundirse con la deshidratación, ya que ambas cursan con malestar, fatiga o mareo. Tratar erróneamente una hiponatremia dando más líquido puede agravar el cuadro hasta desencadenar edema cerebral, convulsiones y, en los casos más severos, la muerte. Distinguir ambas situaciones es, por tanto, una cuestión de seguridad.

Por qué ocurre

El desequilibrio entre agua y sodio

La hiponatremia asociada al ejercicio es, en esencia, un problema de dilución. Cuando se ingiere más agua de la que el organismo puede eliminar, el sodio de la sangre queda diluido y su concentración desciende. No se trata necesariamente de una pérdida masiva de sodio por el sudor, sino de un exceso de agua que rebaja su proporción. Por eso los corredores que ganan peso durante la prueba, en lugar de perderlo, son los que más riesgo presentan: ese peso extra es agua acumulada.

El papel de las hormonas y la retención de agua

Durante el ejercicio prolongado, ciertas respuestas hormonales, en particular la secreción de hormona antidiurética, pueden favorecer la retención de agua y reducir la capacidad del riñón para eliminar el exceso. Si a esta retención se le suma una ingesta abundante de líquido, el escenario para la hiponatremia queda servido. Este mecanismo explica por qué el simple hecho de beber mucho, aun con buena intención, puede volverse peligroso en las horas de una prueba larga.

Los perfiles de mayor riesgo

No todos los corredores tienen el mismo riesgo. Los estudios señalan que los tiempos de carrera más lentos, que implican más horas en ruta y más oportunidades de beber, se asocian con mayor probabilidad de hiponatremia. También influyen un peso corporal bajo, la disponibilidad muy frecuente de avituallamientos y la tendencia individual a beber por encima de la sed. En FHI insistimos en que conocer estos perfiles permite anticipar el riesgo y educar al deportista antes de la prueba, en lugar de reaccionar cuando el problema ya ha aparecido.

Cómo se resolvió / qué dice la evidencia

La comunidad científica reaccionó revisando las recomendaciones de hidratación. El documento de consenso coordinado por Hew-Butler y colaboradores en 2015, publicado en Clinical Journal of Sport Medicine, sistematizó el conocimiento sobre la hiponatremia asociada al ejercicio, sus causas, su prevención y su tratamiento, subrayando el papel central del exceso de líquido. Noakes, en 2003, había planteado ya en Proceedings of the National Academy of Sciences una crítica influyente a la idea de beber al máximo, defendiendo un enfoque más prudente. El posicionamiento del American College of Sports Medicine firmado por Sawka y colaboradores en 2007, en Medicine and Science in Sports and Exercise, actualizó las guías de hidratación y reposición para el ejercicio. Y el trabajo de Rosner y Kirven en 2007, en Clinical Journal of the American Society of Nephrology, describió los aspectos clínicos y renales del cuadro. El resultado colectivo fue un cambio de paradigma: de beber lo máximo posible a beber de forma individualizada y guiada, en buena medida, por la sed.

Aplicaciones prácticas

La recomendación actual para pruebas de resistencia es evitar tanto la deshidratación importante como la sobrehidratación. Beber según la sed es una guía sencilla y razonable para la mayoría de los corredores populares, ya que el mecanismo de la sed protege bastante bien frente a los extremos. Conviene no forzar la ingesta en cada avituallamiento si no hay sensación de necesitarlo, y no perseguir el objetivo de terminar la prueba con el mismo peso o más del que se tenía al empezar: una ligera pérdida de peso es normal y esperable. En esfuerzos muy largos o con mucho sudor, incluir sodio en las bebidas puede ayudar, aunque no sustituye a un manejo sensato del volumen de líquido. Ante síntomas como confusión, dolor de cabeza, náuseas o hinchazón en una prueba larga, no se debe asumir automáticamente que la causa es la deshidratación ni responder bebiendo más; conviene buscar atención médica. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a personalizar la hidratación según el deportista, el clima y la duración, huyendo de las recetas únicas.

Conclusión

La hiponatremia del maratón es la mejor prueba de que en fisiología los extremos rara vez son buenos. El estudio de Almond y colaboradores demostró que beber de más, y no solo de menos, puede ser peligroso en pruebas de larga duración. Comprender que el problema es la dilución del sodio por exceso de agua, reconocer los perfiles de riesgo y sustituir el viejo lema de beber al máximo por una hidratación individualizada guiada por la sed es hoy la aproximación más segura. Beber con cabeza, ni de más ni de menos, protege el rendimiento y, sobre todo, la salud.

Referencias

Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., Mannix, R. C., Wypij, D., Binstadt, B. A., Duncan, C. N., Olson, D. P., Salerno, A. E., Newburger, J. W., & Greenes, D. S. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556.

Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., Maughan, R. J., Miller, K. C., Montain, S. J., Rehrer, N. J., Roberts, W. O., Rogers, I. R., Siegel, A. J., Stuempfle, K. J., Winger, J. M., & Verbalis, J. G. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.

Noakes, T. D. (2003). Overconsumption of fluids by athletes. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11365-11367.

Rosner, M. H., & Kirven, J. (2007). Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2(1), 151-161.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)