El mito de la rodilla en la sentadilla: la carga no desaparece

Resumen

Siete hombres entrenados, una barra, y una tabla de madera colocada delante de sus rodillas. Con ese montaje tan simple, un equipo de la Universidad de Memphis midió en 2003 qué ocurre realmente cuando impedimos que la rodilla se desplace hacia delante en la sentadilla. El resultado es una de las demostraciones más elegantes de que una intervención bienintencionada puede desplazar el problema en lugar de resolverlo.

El caso de partida: la barrera de madera de Fry, Smith y Schilling

Andrew Fry, J. Chadwick Smith y Brian Schilling publicaron en 2003, en el Journal of Strength and Conditioning Research, un experimento titulado "Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat".

El diseño era deliberadamente sencillo. Siete hombres entrenados en fuerza realizaron sentadillas paralelas con barra en dos condiciones:

- Condición no restringida: se permitía que las rodillas se desplazaran anteriormente por delante de la punta de los pies, de forma natural.

- Condición restringida: se colocaba una barrera de madera que impedía físicamente que la rodilla superase la vertical de los dedos.

Se midieron los torques articulares en rodilla y cadera mediante análisis cinemático y cinético.

El resultado fue exactamente el que la física predice, pero no el que el consejo popular anticipa.

Cuando se restringía el desplazamiento anterior de la rodilla, el torque en la rodilla disminuía. Hasta ahí, la intervención parecía funcionar. El problema es lo que ocurría simultáneamente en la cadera: al restringir la rodilla, el sujeto se veía obligado a inclinar el tronco hacia delante para mantener el equilibrio, y el torque en la cadera se disparaba de forma desproporcionada, con un incremento muy superior en magnitud a la reducción conseguida en la rodilla.

En términos prácticos: la carga no desapareció. Se mudó de barrio. Y se mudó a un barrio que incluye la columna lumbar.

El problema: una regla de seguridad que fabrica un problema nuevo

El consejo "que la rodilla no pase de la punta del pie" nació de una observación parcialmente correcta: a mayor desplazamiento anterior de la rodilla, mayor torque en la articulación de la rodilla y mayor tensión en el tendón rotuliano y el cuádriceps. Eso es cierto y es física elemental: aumentar la distancia horizontal entre la línea de acción de la fuerza y el eje articular incrementa el momento de fuerza.

El error está en el salto lógico siguiente. Se asumió que menos torque en la rodilla equivalía a una sentadilla más segura. Pero el cuerpo es un sistema de segmentos conectados: no se puede reducir el momento en una articulación sin que ese trabajo lo asuma otra. La restricción anterior de la rodilla obliga al torso a inclinarse, lo que aumenta el brazo de momento en la cadera y, con él, la demanda sobre los extensores de cadera y sobre la columna lumbar, que debe resistir un momento de flexión mayor bajo carga.

El resultado es una paradoja: una técnica pensada para proteger la rodilla puede acabar imponiendo una carga considerablemente más alta a la cadera y la zona lumbar, que en muchos deportistas es precisamente la región más vulnerable.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a razonar en términos de sistema, no de articulación aislada. Una intervención técnica nunca elimina la carga: la redistribuye. La pregunta profesional correcta no es "cómo reduzco la carga en X", sino "adónde la estoy mandando".

Por qué ocurrió: la biomecánica del asunto

El torque es una función del brazo de momento

Todo el fenómeno se explica con un solo principio. El momento de fuerza en una articulación es el producto de la fuerza aplicada por la distancia perpendicular entre su línea de acción y el eje articular.

En la sentadilla con barra, la línea de acción del peso pasa aproximadamente por el mediopié. La distancia horizontal entre esa línea y la rodilla determina el torque de rodilla; la distancia entre esa línea y la cadera determina el torque de cadera.

Cuando la rodilla avanza, aumenta su brazo de momento y disminuye el de la cadera. Cuando la rodilla se frena artificialmente, ocurre lo contrario: el sujeto debe llevar la cadera hacia atrás y el tronco hacia delante para mantener el centro de masas sobre la base de apoyo, y el brazo de momento de la cadera crece.

No hay ninguna configuración corporal que elimine la carga. Solo hay configuraciones que la reparten de una manera o de otra. Esta es la conclusión central del trabajo de Fry y colaboradores, y también la que Bret Contreras y otros analistas han insistido en divulgar.

La articulación patelofemoral y el papel de la profundidad

Rafael Escamilla, en su revisión de 2001 en Medicine and Science in Sports and Exercise, "Knee biomechanics of the dynamic squat exercise", sintetizó lo que sabemos sobre las fuerzas en la rodilla durante la sentadilla. Dos hallazgos son relevantes aquí.

Primero, las fuerzas de compresión patelofemoral y tibiofemoral aumentan con la flexión de rodilla, alcanzando picos en las posiciones profundas.

Segundo, y esto es lo que suele omitirse, la fuerza en el ligamento cruzado anterior es baja durante toda la sentadilla, y muy inferior a la que se produce en muchos gestos deportivos habituales. La sentadilla profunda, ejecutada con control, no es un ejercicio de alto riesgo para el LCA; de hecho, la coactivación de isquiosurales que genera es protectora.

Escamilla también documentó que las fuerzas de cizalla en la rodilla se mantienen dentro de rangos que el tejido sano tolera.

El mito de la profundidad: lo que dice Hartmann

El segundo componente del mito, que la sentadilla profunda destroza las rodillas, ha recibido una respuesta igualmente clara.

Hartmann, Wirth y Klusemann publicaron en 2013, en Sports Medicine, un análisis de la carga sobre la rodilla y la columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y en la carga. Su conclusión es contraintuitiva para quien solo mira el ángulo de flexión: en la sentadilla profunda, al alcanzarse la fase final del descenso, se produce el fenómeno de contacto entre los tejidos blandos del muslo y la pantorrilla (wrapping effect), que aumenta la superficie de contacto patelofemoral y ayuda a distribuir la fuerza, reduciendo la presión de contacto por unidad de superficie.

Además, hay un argumento que suele pasarse por alto: la sentadilla profunda obliga a usar cargas absolutas menores que la sentadilla parcial. Un deportista que hace medias sentadillas puede cargar la barra con mucho más peso, lo que incrementa la compresión sobre la columna y sobre la rodilla en el rango parcial. La sentadilla parcial con cargas supramáximas no es más segura que la profunda con carga adecuada.

Brad Schoenfeld, en su revisión de 2010 en Journal of Strength and Conditioning Research, "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance", llegó a una síntesis similar: la sentadilla profunda no está contraindicada en rodillas sanas y bien preparadas, y la restricción arbitraria del desplazamiento anterior de la rodilla no está justificada como norma universal.

Cómo se resolvió: sustituir la regla por el criterio

La solución que la evidencia respalda no es un nuevo mandamiento. Es la sustitución de una regla rígida por un criterio de individualización.

Lo primero es reconocer que el desplazamiento anterior de la rodilla no es un error técnico, es una consecuencia anatómica. La sentadilla profunda con barra en la espalda alta, y muy especialmente la sentadilla frontal y la halterofilia, requieren necesariamente que la rodilla sobrepase la vertical de los dedos. Alguien con fémures largos en relación con su tronco necesitará más desplazamiento anterior o más inclinación de tronco que alguien con proporciones opuestas. La antropometría no es negociable.

Lo segundo es entender que la posición de la rodilla es una palanca de programación, no una cuestión de seguridad. El técnico la puede modular deliberadamente según el objetivo:

- Si busca énfasis en cuádriceps, favorezca el desplazamiento anterior de rodilla: sentadilla frontal, torso más vertical, talones elevados si es necesario.

- Si busca énfasis en cadera y cadena posterior, limite el desplazamiento anterior: sentadilla con barra baja, tronco más inclinado, sentadilla box.

Ambas son sentadillas legítimas. Ninguna es "la correcta".

Lo tercero es reservar la restricción del desplazamiento anterior para las indicaciones en las que tiene sentido clínico. Un deportista en fase aguda de dolor patelofemoral o de tendinopatía rotuliana puede beneficiarse temporalmente de una técnica que reduzca el torque de rodilla, siempre que se acepte y se gestione el aumento consiguiente de la demanda en cadera y lumbar. Esa es una decisión clínica informada, no una regla general.

Desde FHI defendemos que el criterio profesional consiste precisamente en esto: distinguir entre una contraindicación temporal para un individuo y una prohibición universal repetida sin fundamento.

Aplicaciones prácticas

Sobre el desplazamiento de la rodilla:

- Deje de corregir automáticamente la rodilla que pasa la punta del pie. En un sujeto sano con buena técnica, no es un defecto.

- Antes de restringirla, pregúntese dónde va a ir esa carga. Si su deportista tiene historial lumbar, restringir la rodilla puede ser exactamente la peor decisión.

- Evalúe antropometría. Fémures largos y torso corto exigen mayor desplazamiento anterior o mayor inclinación de tronco. Elija con conocimiento.

Sobre la profundidad:

- La sentadilla profunda no está contraindicada en rodillas sanas y adecuadamente preparadas.

- Progrese la profundidad de forma gradual, respetando la movilidad disponible de tobillo y cadera. La limitación real suele ser de movilidad, no de seguridad articular.

- No confunda profundidad con pérdida de control. El límite es el punto donde se mantiene la posición neutra de la columna, no un ángulo arbitrario.

- Si el deportista carga mucho más peso en sentadilla parcial, recuerde que esa carga también se aplica a la columna. La sentadilla parcial no es intrínsecamente más segura.

Sobre la selección del ejercicio:

- Sentadilla frontal y sentadilla con talones elevados: más rodilla, menos cadera y lumbar.

- Sentadilla con barra baja, box squat y buenos días: más cadera y cadena posterior, menos rodilla.

- Use esta gradación como herramienta de programación y de manejo de dolor, no como jerarquía moral entre técnicas.

Sobre la comunicación:

- Explique el principio del brazo de momento al deportista. Entender que la carga se redistribuye, y no desaparece, cambia por completo cómo se percibe una corrección técnica.

- Cuidado con las señales verbales que arrastran consecuencias no deseadas. Decir "no dejes que la rodilla pase" es una instrucción que produce inclinación de tronco. Puede que eso sea lo que quiere, o puede que no.

Conclusión

El experimento de Fry, Smith y Schilling es un ejemplo casi perfecto de cómo la biomecánica desmonta un mito: no negando el dato en el que se apoyaba, sino completándolo. Sí, restringir el desplazamiento anterior de la rodilla reduce el torque en la rodilla. Y sí, ese alivio se paga con un aumento sustancialmente mayor del torque en la cadera y una mayor demanda sobre la columna lumbar.

La lección va más allá de la sentadilla. En un sistema mecánico de segmentos articulados, ninguna intervención elimina la carga: la mueve. El profesional formado no busca la técnica que "no carga nada", porque no existe. Busca la técnica que coloca la carga donde el deportista puede tolerarla y donde el objetivo del entrenamiento la necesita.

Prohibir por sistema que la rodilla pase la punta del pie es, a la luz de la evidencia, una regla sin fundamento general que además puede empeorar el reparto de cargas en la persona que menos lo necesita. La ciencia no dice que la rodilla deba pasar siempre. Dice que la decisión debe tomarse con criterio, y que el criterio no es una frase de vestuario.

Referencias

Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127-141.

Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993-1008.

Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10, 14.

Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)