Nórdico de isquiotibiales: la clave para prevenir lesiones

Resumen

La lesión de isquiotibiales es la pesadilla recurrente del deporte de sprint: se lesiona, se cura, se vuelve a lesionar. En 2011, un ensayo con futbolistas daneses demostró que un ejercicio excéntrico sencillo, el llamado nórdico de isquiotibiales, reducía a más de la mitad la incidencia de estas lesiones. Este artículo repasa el estudio que lo demostró, explica el mecanismo por el que se lesionan los isquiotibiales durante el sprint, detalla el papel de la fuerza excéntrica y la arquitectura muscular, y ofrece pautas para programar el ejercicio correctamente.

El caso: setecientos futbolistas y una reducción histórica

En 2011, Jesper Petersen y su equipo publicaron en el American Journal of Sports Medicine uno de los ensayos más citados de la medicina deportiva preventiva. Reclutaron a más de 900 futbolistas daneses de distintas categorías y los dividieron en dos grupos. Uno siguió su entrenamiento habitual. El otro añadió un programa progresivo del ejercicio nórdico de isquiotibiales a lo largo de la temporada. El ejercicio consiste en arrodillarse con los tobillos fijados por un compañero o un anclaje, y dejar caer el tronco hacia delante de la forma más lenta y controlada posible, resistiendo la caída con la fuerza de los isquiotibiales, que trabajan así en régimen excéntrico, es decir, alargándose bajo tensión.

Los resultados fueron rotundos. El grupo que realizó el protocolo nórdico registró una reducción muy sustancial de las lesiones de isquiotibiales respecto al grupo control, del orden de más del 60 por ciento en las lesiones nuevas y con un efecto especialmente marcado en las recidivas, esas recaídas que tanto frustran a deportistas y cuerpos técnicos. Con un ejercicio que no requiere material sofisticado ni ocupa apenas tiempo, se conseguía un impacto que ningún fármaco ni tratamiento pasivo había logrado en prevención primaria.

Cuatro años después, en 2015, Nick van der Horst y colaboradores replicaron el hallazgo en el mismo American Journal of Sports Medicine con futbolistas aficionados, confirmando de nuevo una reducción significativa de la incidencia de lesiones de isquiotibiales en el grupo que aplicó el nórdico. La consistencia entre estudios elevó este ejercicio a la categoría de intervención de referencia en la prevención de una de las lesiones más costosas del deporte.

El problema: la lesión que siempre vuelve

Las lesiones de isquiotibiales son las más frecuentes en los deportes que implican sprint, como el fútbol, el rugby, el atletismo o el fútbol australiano. Representan una parte enorme del tiempo de baja de un equipo a lo largo de una temporada y tienen una característica que las hace especialmente temidas: su altísima tasa de recidiva. Un jugador que ha sufrido una lesión de isquiotibiales tiene un riesgo notablemente mayor de volver a lesionarse, a menudo en las primeras semanas tras la reincorporación.

El problema de fondo es que durante mucho tiempo la prevención se enfocó mal. Se insistía en la flexibilidad y en el estiramiento, cuando la evidencia iba señalando que el déficit clave no era de longitud, sino de fuerza, y muy concretamente de fuerza excéntrica. Los isquiotibiales débiles en régimen excéntrico llegan al sprint incapaces de frenar la enorme tensión que se genera en cada zancada, y es entonces cuando la fibra cede. En FHI subrayamos a los profesionales que readaptan deportistas que estirar un músculo no lo hace más resistente a la lesión; fortalecerlo en el rango correcto, sí.

Por qué ocurre: mecanismo de la lesión y de la protección

El instante crítico del sprint

Al contrario de lo que sugiere la intuición, los isquiotibiales no se lesionan sobre todo en el impulso, sino en la fase final de la oscilación de la pierna, justo antes de que el pie contacte con el suelo. En ese momento el muslo se desacelera y la rodilla se extiende con rapidez, de modo que los isquiotibiales están muy alargados y al mismo tiempo generando una fuerza enorme para frenar la pierna. Es una contracción excéntrica a alta velocidad y con el músculo cerca de su longitud máxima: la combinación más exigente y peligrosa posible. Si el músculo no tiene la fuerza excéntrica suficiente para absorber esa tensión, alguna de sus fibras se desgarra, típicamente en la unión musculotendinosa del bíceps femoral.

La fuerza excéntrica como escudo protector

El nórdico ataca exactamente ese punto débil. Al resistir la caída del tronco, los isquiotibiales se ven obligados a producir fuerza mientras se alargan, entrenando precisamente la cualidad que falla en el sprint. Diversos trabajos, entre ellos las revisiones de Bourne y colaboradores, han mostrado que el nórdico aumenta de forma marcada la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. Un músculo con mayor capacidad de frenado excéntrico tolera tensiones más altas antes de fallar, lo que desplaza el umbral de lesión y protege durante la desaceleración del sprint. La fuerza excéntrica actúa como un airbag muscular que se activa en el momento de máxima demanda.

La arquitectura muscular y la longitud del fascículo

El mecanismo más elegante del nórdico tiene que ver con la arquitectura del músculo. El entrenamiento excéntrico induce una adaptación estructural: los fascículos musculares, las unidades de fibras dispuestas en serie, se alargan al añadirse sarcómeros en serie. Fascículos más largos significan que el músculo puede alcanzar longitudes mayores sin que cada sarcómero individual se estire en exceso, que es cuando se produce el daño. Los trabajos de Bourne, Timmins, Opar y colaboradores han documentado que el nórdico aumenta la longitud del fascículo del bíceps femoral, y que los fascículos cortos son un factor de riesgo de lesión. Así, el ejercicio no solo hace al músculo más fuerte, sino también estructuralmente más resistente al estiramiento lesivo. Es prevención a nivel de la propia arquitectura del tejido.

Cómo se resolvió: qué dice la evidencia y cómo aplicarla

La acumulación de ensayos y metaanálisis ha consolidado una conclusión clara: los programas que incluyen el nórdico de isquiotibiales reducen aproximadamente a la mitad el riesgo de lesión de isquiotibiales en deportistas. Bourne y colaboradores (2018) propusieron un marco basado en la evidencia para el fortalecimiento preventivo, situando el trabajo excéntrico y el aumento de la longitud del fascículo como pilares. La conclusión práctica es que el beneficio es real y grande, pero depende de la adherencia: los equipos que completan el programa se benefician; los que lo abandonan a mitad de temporada pierden buena parte de la protección.

Un matiz importante que la investigación ha aportado es que el nórdico funciona mejor integrado en una estrategia más amplia. La prevención óptima combina el trabajo excéntrico con exposición progresiva al sprint a alta velocidad, ya que correr rápido es en sí mismo un estímulo protector cuando se dosifica bien, junto con el control de la carga y la gestión de la fatiga. El nórdico es la pieza central, pero no la única. También se ha aprendido a manejar las molestias iniciales: el ejercicio genera agujetas notables las primeras semanas por su alto componente excéntrico, por lo que debe introducirse de forma muy gradual para no provocar el problema que pretende evitar.

Aplicaciones prácticas

Introducir el nórdico de forma progresiva. Empezar con muy pocas repeticiones y series, una o dos sesiones por semana, y aumentar el volumen a lo largo de varias semanas. El componente excéntrico provoca agujetas intensas al inicio, así que la paciencia evita lesiones por exceso.

Priorizar el control excéntrico sobre el rango completo. Al principio muchos deportistas no pueden frenar toda la caída; es normal. Se trata de resistir lo máximo posible de forma controlada y ayudarse con las manos al final. La capacidad de bajar lento irá mejorando semana a semana.

Mantenerlo durante toda la temporada. La protección depende de la continuidad. Un bloque de nórdico en pretemporada que luego se abandona pierde eficacia. Conviene mantener al menos una dosis de mantenimiento en competición.

Combinarlo con sprint progresivo y control de carga. El nórdico no sustituye a exponer al deportista a velocidades altas de forma planificada. La combinación de fuerza excéntrica, sprint dosificado y gestión de la fatiga es la estrategia completa. En FHI enseñamos a los entrenadores a integrar estas piezas dentro de la planificación semanal del equipo.

Individualizar en deportistas con historial de lesión. Quien ya se ha lesionado necesita una progresión más cuidadosa y una valoración de la fuerza excéntrica y, si es posible, de la arquitectura muscular, para guiar el retorno seguro a la competición.

Conclusión

El protocolo nórdico de isquiotibiales es uno de los ejemplos más claros de cómo la ciencia del ejercicio puede traducirse en un beneficio enorme con medios mínimos. Un ejercicio sin material, de pocos minutos, reduce a la mitad una de las lesiones más frecuentes y recurrentes del deporte, porque ataca el mecanismo exacto del fallo: la incapacidad de frenar excéntricamente la pierna en la fase final del sprint. Al aumentar la fuerza excéntrica y alargar los fascículos del bíceps femoral, transforma la propia arquitectura del músculo en un escudo. La lección para cualquier profesional es contundente: prevenir lesiones de isquiotibiales no consiste en estirar más, sino en fortalecer mejor, en el rango y el régimen que de verdad importan.

Referencias

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine.

van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. G. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine.

Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... & Shield, A. J. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine.

Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football. British Journal of Sports Medicine.

Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)