Periodización de carbohidratos: guía del train low, compete high

Resumen

La periodización de carbohidratos, popularizada como "train low" por el grupo de Louise Burke, propone manipular deliberadamente la disponibilidad de glucógeno para potenciar adaptaciones moleculares al entrenamiento de resistencia. Este artículo explica la fisiología del "train low, compete high", los distintos protocolos, sus riesgos y cómo aplicarlos sin comprometer el rendimiento ni la salud.

Introducción

Durante décadas la máxima nutricional del deportista de resistencia fue simple: cuantos más carbohidratos, mejor. La lógica era irreprochable en términos de rendimiento agudo, ya que el glucógeno muscular y hepático es el combustible limitante en esfuerzos prolongados de alta intensidad. Sin embargo, la ciencia del ejercicio dio un giro conceptual cuando se comprendió que la disponibilidad de sustrato no solo alimenta el músculo, sino que también actúa como una señal reguladora que modula la expresión génica y las adaptaciones al entrenamiento.

De esta comprensión nació la periodización de carbohidratos, una estrategia según la cual entrenar ocasionalmente con baja disponibilidad de glucógeno amplifica ciertas señales moleculares que promueven la biogénesis mitocondrial y la capacidad oxidativa. La investigadora Louise Burke, del Instituto Australiano del Deporte, ha sido una de las voces más influyentes en definir estos conceptos y en advertir sobre sus matices. En FHI enseñamos que estas herramientas avanzadas exigen comprensión profunda: mal aplicadas, pueden perjudicar tanto el rendimiento como la salud del deportista.

Desarrollo

El fundamento molecular del "train low"

La idea central es que la baja disponibilidad de glucógeno actúa como potenciador de señales de adaptación. Cuando los depósitos de glucógeno están reducidos, se activan de forma más marcada vías de señalización clave, en particular la proteína quinasa activada por AMP y la p38 MAPK, que a su vez estimulan al coactivador PGC-1alfa, considerado el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. El resultado teórico es una mayor densidad y función mitocondrial, mejor capacidad de oxidación de grasas y adaptaciones enzimáticas favorables para la resistencia.

El concepto se resume en la fórmula "train low, compete high": realizar sesiones seleccionadas con baja disponibilidad de carbohidratos para maximizar la señal adaptativa, pero competir siempre con los depósitos llenos para garantizar el rendimiento. La disociación entre el estímulo de entrenamiento y el día de competición es la clave del modelo.

Protocolos: no todos los "low" son iguales

Existen múltiples formas de manipular la disponibilidad de carbohidratos, con implicaciones fisiológicas distintas:

- Entrenar en ayunas: realizar la sesión tras el ayuno nocturno, con glucógeno hepático reducido.

- Sesiones dobles con recuperación baja en carbohidratos: entrenar por la tarde, restringir la ingesta de carbohidratos y volver a entrenar a la mañana siguiente con glucógeno muscular aún deprimido, el modelo clásico "sleep low, train low".

- Dormir bajo en glucógeno: reducir los carbohidratos en la cena para entrenar en ayunas la mañana siguiente con baja disponibilidad tanto hepática como muscular.

- Restricción crónica: dietas bajas en carbohidratos mantenidas, un enfoque distinto y más controvertido.

Es fundamental distinguir estos protocolos. La periodización inteligente busca sesiones puntuales de baja disponibilidad, no un estado permanente de restricción. El índice glucémico y el momento de reposición también importan: la elección de carbohidratos y su timing determinan cuándo y cómo se restaura el glucógeno entre estímulos.

Los límites y riesgos: la advertencia de Burke

Aquí la evidencia obliga a la cautela, y el propio grupo de Burke ha sido central en marcar los límites. La baja disponibilidad de carbohidratos reduce la capacidad de entrenar a altas intensidades, precisamente las que a menudo generan mayor estímulo adaptativo. Existe un potencial conflicto: se amplifica una señal molecular pero se sacrifica la calidad del entrenamiento de alta intensidad.

Los estudios sobre traducción de estas adaptaciones moleculares en mejoras reales de rendimiento competitivo han sido inconsistentes. Muchos trabajos muestran cambios en marcadores enzimáticos y mitocondriales sin una mejora clara y reproducible del rendimiento final. Además, un trabajo emblemático de Burke y colaboradores sobre marcha atlética de élite mostró que una dieta cetogénica baja en carbohidratos, pese a aumentar la oxidación de grasas, empeoró la economía de carrera y no mejoró el rendimiento en atletas de alto nivel, mientras que las dietas con alta disponibilidad de carbohidratos sí lo hicieron.

A esto se suma el riesgo de salud. La restricción sostenida de carbohidratos combinada con cargas elevadas puede contribuir a un estado de baja disponibilidad energética, con consecuencias sobre la función endocrina, ósea, inmunitaria y el riesgo de sobreentrenamiento, en el marco de lo que se conoce como deficiencia energética relativa en el deporte. En FHI insistimos en que ninguna estrategia avanzada justifica comprometer la salud del deportista.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y nutricionistas que consideren la periodización de carbohidratos:

- Reservar el "train low" para sesiones de intensidad baja a moderada, donde la reducción de rendimiento agudo es menos crítica.

- Mantener alta disponibilidad de carbohidratos para las sesiones de alta intensidad y calidad, y siempre para la competición.

- Emplear el protocolo "sleep low" de forma puntual, no permanente, dentro de bloques específicos de la periodización.

- Cuidar la ingesta proteica durante las fases de baja disponibilidad para proteger la masa muscular.

- Vigilar signos de baja disponibilidad energética: fatiga persistente, alteraciones del sueño, del estado de ánimo o del ciclo menstrual.

- Individualizar según nivel, disciplina y tolerancia; reservar estas estrategias para deportistas avanzados con seguimiento profesional.

- Considerar el índice glucémico y el timing de reposición para restaurar glucógeno de forma eficiente entre estímulos.

Conclusión

La periodización de carbohidratos es un ejemplo sofisticado de cómo la nutrición puede modular las adaptaciones al entrenamiento más allá de su papel como combustible. El "train low, compete high" tiene un fundamento molecular sólido y un lugar legítimo en la planificación de deportistas de resistencia avanzados. No obstante, la traducción a mejoras reales de rendimiento es inconsistente y los riesgos de una restricción mal gestionada son reales. La lección, en línea con el trabajo de Burke, es de precisión y equilibrio: la disponibilidad de carbohidratos es una variable a periodizar con criterio, no un interruptor de encendido o apagado.

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

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Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., ... & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.

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Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "Sleep low" strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663-672.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)