Polarizado vs piramidal: lo que el debate no te contó

Resumen

Durante casi dos décadas, la discusión sobre distribución de la intensidad del entrenamiento se libró como una guerra de modelos: polarizado contra piramidal contra umbral. El análisis de mayor calidad metodológica disponible sobre esta cuestión, la revisión sistemática y metaanálisis en red de datos individuales de participantes dirigida por Rosenblat y con Stephen Seiler entre sus firmantes, no encontró diferencias significativas entre modelos en VO2max ni en rendimiento en contrarreloj. Pero sí encontró algo mucho más interesante en el análisis de subgrupos, y es ahí donde está la lección real para cualquier entrenador de resistencia.

El caso / punto de partida

El punto de partida es un trabajo publicado en Sports Medicine bajo el título "Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data" (Rosenblat et al., 2025; Sports Medicine, 55(3), 655-673; DOI 10.1007/s40279-024-02149-3). Es la referencia que domina la conversación técnica sobre distribución de la intensidad en este momento, y merece detenerse en por qué.

Un metaanálisis convencional agrega medias y desviaciones típicas publicadas. Un metaanálisis en red de datos individuales de participantes hace dos cosas más difíciles y más potentes: primero, permite comparar indirectamente intervenciones que nunca se enfrentaron en el mismo ensayo, construyendo una red de comparaciones; segundo, trabaja con los datos crudos de cada sujeto, no con los promedios del grupo. Para conseguirlo, los autores tuvieron que reunir a los investigadores originales de los estudios incluidos. La lista de firmantes lo refleja: junto a Rosenblat aparecen Treff, Sandbakk, Esteve-Lanao, Filipas, Galloway, Muñoz, Ramos-Campo, Stöggl, Talsnes, Zinner y el propio Stephen Seiler, autor del trabajo fundacional que popularizó el modelo polarizado.

Los criterios de inclusión fueron estrictos: estudios revisados por pares, en inglés, experimentales o cuasiexperimentales, con atletas de resistencia entrenados, que compararan una distribución polarizada frente a un grupo con un modelo de distribución diferente, con duración cuantificable en cada dominio de intensidad, y que reportaran VO2max o rendimiento en contrarreloj. Se buscó en Medline y SPORTDiscus desde el inicio hasta el 11 de febrero de 2024.

El resultado: 13 estudios, 348 atletas de resistencia (296 hombres y 52 mujeres), de los cuales 150 recreativos y 198 competitivos. La edad media osciló entre 17,6 y 41,5 años y el VO2max entre 46,6 y 68,3 mL·kg⁻¹·min⁻¹ según el estudio.

Y el hallazgo principal, utilizando el enfoque de tiempo en zona de frecuencia cardiaca:

- No hubo diferencia en VO2max entre el modelo polarizado y el piramidal (SMD = -0,06; p = 0,68).

- No hubo diferencia en rendimiento en contrarreloj entre polarizado y piramidal (SMD = -0,05; p = 0,34).

- No hubo diferencias estadísticamente significativas entre el modelo polarizado y ninguna de las otras distribuciones evaluadas.

Después de quince años de debate, la respuesta agregada fue: empate.

El problema

Aquí es donde el caso se vuelve relevante. Porque un resultado nulo puede leerse de dos formas radicalmente distintas, y la mayoría del sector eligió la lectura perezosa.

La lectura perezosa es: "da igual cómo distribuyas la intensidad". Esa conclusión es falsa y peligrosa. Un resultado nulo en un metaanálisis no demuestra equivalencia; indica que, en el conjunto de la muestra analizada y con la potencia estadística disponible, no se detectó una diferencia media significativa. Eso es compatible con que existan efectos reales en direcciones opuestas en subgrupos distintos, efectos que se cancelan al promediarse.

Y eso es exactamente lo que ocurrió. El análisis de subgrupos mostró una diferencia estadísticamente significativa en la respuesta del VO2max entre atletas recreativos y competitivos para los modelos polarizado y piramidal (SMD = -0,63; p < 0,05). Los autores concluyen que las adaptaciones del VO2max ante distintas intervenciones de distribución de la intensidad dependen del nivel de rendimiento: los atletas de nivel más competitivo podrían beneficiarse más de una distribución polarizada, y los recreativos de una piramidal.

Es decir: el modelo importa, pero no de forma universal. Importa condicionado al atleta. El problema de quince años de debate no fue la respuesta, fue la pregunta. Preguntábamos "cuál es el mejor modelo" cuando la pregunta correcta era "para quién, en qué momento de la temporada y con qué volumen".

En FHI enseñamos a nuestros alumnos precisamente a leer los análisis de subgrupos y no solo los resultados principales, porque es ahí donde suele esconderse la información aplicable en la sala de entrenamiento.

Por qué ocurrió: los mecanismos que explican el resultado

El techo del estímulo de alta intensidad depende del nivel del atleta

El modelo polarizado, tal como lo describió Seiler, concentra aproximadamente el 75-80 % del volumen en la zona 1 (por debajo del primer umbral) y un 15-20 % en zona 3 (por encima del segundo umbral), minimizando el trabajo en zona intermedia. El modelo piramidal desplaza volumen a la zona 2, generando una escalera descendente desde baja hacia alta intensidad. El modelo umbral concentra una proporción sustancial del trabajo justo en la zona intermedia.

La razón fisiológica por la que un atleta competitivo puede responder mejor al polarizado es que su volumen absoluto es mucho mayor. Cuando alguien acumula 15 o 20 horas semanales, el volumen de baja intensidad ya es enorme, y añadir trabajo de zona 2 incrementa el estrés simpático y el coste de recuperación sin aportar un estímulo cualitativamente nuevo. En ese contexto, reservar la carga de alta intensidad para sesiones concentradas y muy exigentes maximiza el estímulo sobre el gasto cardiaco máximo y sobre la biogénesis mitocondrial sin comprometer la recuperación.

En un atleta recreativo con seis u ocho horas semanales, la situación es distinta. Su volumen total no basta para generar el estímulo aeróbico central mediante baja intensidad, y la zona 2 se convierte en una vía eficiente de acumular estrés fisiológico útil por unidad de tiempo. De ahí que el modelo piramidal, más denso en zona intermedia, pueda resultarle superior.

El problema de la cuantificación: no todos los estudios miden lo mismo

Existe una fuente de heterogeneidad que condiciona toda esta literatura y que conviene explicitar. Los autores del metaanálisis en red señalan explícitamente que su resultado principal se basa en el enfoque de tiempo en zona de frecuencia cardiaca. Ese detalle no es menor. Una misma sesión de intervalos puede clasificarse como polarizada o piramidal según se cuantifique por tiempo en zona de frecuencia cardiaca, por método de sesión-objetivo o por distribución de la carga de trabajo mecánica. La frecuencia cardiaca tiene inercia: en intervalos cortos, el tiempo real de trabajo en alta intensidad supera al tiempo que el pulso pasa en zona 3.

Esta ambigüedad metodológica es una de las razones por las que los estudios individuales han arrojado resultados aparentemente contradictorios. Stöggl y Sperlich (2014), en Frontiers in Physiology, reportaron una superioridad clara del modelo polarizado sobre umbral, alto volumen y alta intensidad en variables clave de resistencia. Rosenblat, Perrotta y Vicenzino (2019), en Journal of Strength and Conditioning Research, encontraron ventajas del polarizado frente al umbral. Pero al agregar datos individuales con criterios homogéneos, las diferencias se diluyeron. La revisión de Zhou (2025) en Frontiers in Physiology, que analiza los fundamentos teóricos, la comparación de modelos y las características de periodización de las distribuciones piramidal, umbral y polarizada, incide en este mismo punto: las discrepancias entre estudios son en buena medida discrepancias de cuantificación.

La secuenciación temporal importa más que el modelo aislado

Hay una tercera explicación, y probablemente la más útil para la práctica. Ningún atleta de élite mantiene una distribución fija durante toda la temporada. Los modelos no son filosofías rivales sino fases de un mismo plan.

Filipas, Bonato, Gallo y Codella (2022) publicaron en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports un estudio de 16 semanas en corredores de resistencia bien entrenados comparando distribuciones piramidal y polarizada, y la secuencia que comenzaba con un bloque piramidal y terminaba con uno polarizado produjo las mejoras más sustanciales en VO2max, en velocidades asociadas al umbral de lactato y en el rendimiento en contrarreloj de 5 km.

Esto tiene una lógica clara desde la teoría de periodización que Issurin ha desarrollado en profundidad: primero se construye la base aeróbica y la capacidad de tolerar carga (fase acumulativa, más piramidal), después se especializa el estímulo hacia el rendimiento competitivo (fase de transformación y realización, más polarizada). El error del debate polarizado contra piramidal fue tratar como excluyentes dos fases que son secuenciales.

Desde FHI defendemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de resistencia, y esta es exactamente la clase de matiz que separa una planificación profesional de una copia de la rutina de un campeón.

Cómo se resolvió: qué respalda la evidencia

De este cuerpo de evidencia se desprende un marco de decisión razonablemente sólido:

Primero, la variable de primer orden no es el modelo, es el volumen total y la adherencia. Ningún reparto de intensidades compensa un volumen insuficiente o un plan que el atleta no puede sostener. Seiler y Kjerland (2006) ya observaron, al cuantificar la distribución real de atletas de resistencia de élite, que el patrón predominante era una gran mayoría del volumen a baja intensidad, independientemente del discurso teórico del entrenador.

Segundo, el modelo se selecciona según nivel. Para el atleta recreativo o de nivel intermedio, una distribución piramidal, con presencia relevante de trabajo en zona 2, es una opción defendible y respaldada por el análisis de subgrupos. Para el atleta competitivo con alto volumen, la distribución polarizada tiene mejor respaldo.

Tercero, el modelo se secuencia a lo largo de la temporada. Piramidal en fases de construcción, polarizado al aproximarse la competición.

Cuarto, se cuantifica de forma coherente. Elegir un método de cuantificación (tiempo en zona, sesión-objetivo o carga mecánica) y mantenerlo durante toda la temporada es más importante que elegir el "correcto", porque de lo contrario los datos del atleta no son comparables consigo mismos.

Aplicaciones prácticas

- Determinar los umbrales del atleta antes de hablar de zonas. Sin una identificación válida del primer y segundo umbral, mediante lactato o mediante test de campo validado, cualquier discusión sobre distribución es especulativa.

- Cuantificar por semanas, no por sesiones. La distribución es una propiedad emergente del microciclo y del mesociclo, no de un entrenamiento aislado.

- Para atletas recreativos que entrenan entre 4 y 8 horas semanales: considerar una distribución piramidal, con la mayor parte del volumen en zona 1, una porción apreciable en zona 2 y una fracción menor en zona 3.

- Para atletas competitivos con volúmenes elevados: considerar la distribución polarizada clásica, aproximadamente 80 % en zona 1 y el resto concentrado en zona 3, con muy poco trabajo intermedio.

- Secuenciar la temporada: bloques de construcción con perfil piramidal, bloques precompetitivos con perfil polarizado, siguiendo el patrón que Filipas et al. (2022) documentaron como más eficaz.

- Registrar y auditar la distribución real, no la planificada. La diferencia entre ambas suele ser considerable, y la deriva típica es que la zona 1 se contamina hacia zona 2 porque el atleta corre sus rodajes fáciles demasiado rápido.

- No prometer superioridad de un modelo. Comunicar al atleta que la evidencia agregada no muestra diferencias medias entre modelos evita la frustración cuando el cambio de sistema no produce el salto esperado.

Conclusión

Trece estudios, 348 atletas y datos individuales reunidos por los propios investigadores originales produjeron un resultado que, en apariencia, decepciona: no hay diferencias significativas entre polarizado, piramidal y las demás distribuciones ni en VO2max ni en rendimiento en contrarreloj. Pero el hallazgo verdaderamente accionable estaba en el subgrupo: la respuesta del VO2max depende del nivel de rendimiento, con ventaja del polarizado en atletas competitivos y del piramidal en recreativos.

La moraleja científica es doble. Primera: en ciencias del deporte, un resultado promedio nulo casi nunca significa "da igual"; suele significar "depende de algo que no estábamos midiendo". Segunda: los modelos de distribución de la intensidad no son doctrinas rivales, son herramientas que se seleccionan según el atleta y se secuencian a lo largo de la temporada. El entrenador que entiende esto deja de buscar el método definitivo y empieza a hacer la única pregunta que sí tiene respuesta útil: qué necesita este atleta, en esta fase, con este volumen disponible.

Referencias

Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949.

Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498-511.

Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3491-3500.

Rosenblat, M. A., Watt, J. A., Arnold, J. I., Treff, G., Sandbakk, Ø. B., Esteve-Lanao, J., Festa, L., Filipas, L., Galloway, S. D., Muñoz, I., Ramos-Campo, D. J., Schneeweiss, P., Sellés-Pérez, S., Stöggl, T., Talsnes, R. K., Zinner, C., & Seiler, S. (2025). Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine, 55(3), 655-673. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3

Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.

Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.

Zhou, T. (2025). Recent advances in training intensity distribution theory for cyclic endurance sports: theoretical foundations, model comparisons, and periodization characteristics. Frontiers in Physiology, 16, 1657892. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1657892

Fuentes web consultadas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/ y https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1657892/full

Nota de transparencia metodológica: el análisis de referencia de este artículo aparece indexado con fecha de publicación en Sports Medicine en marzo de 2025 (epub 31 de enero de 2025) y sigue siendo, a julio de 2026, el trabajo de mayor calidad metodológica publicado sobre esta cuestión. No se ha incluido ningún dato cuya fuente no haya podido verificarse directamente.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)